Kreisais Āķis Boksā
Kreisais āķis boksā ir rotācijas sitienu vingrinājums, kas māca, kā izpildīt priekšējās puses āķi, gurniem, rumpim, plecam un rokai darbojoties kā vienam veselumam. Visbiežāk to māca no ortodoksālās stājas, kur kreisā roka ir vadošā, taču to pašu mehāniku var spoguļot kreisroči uz pretējās puses. Mērķis nav izdarīt milzīgu vēzienu; mērķis ir izveidot īsu, asu, atkārtojamu sitienu, kas paliek kompakts un līdzsvarots.
Tā kā āķis šķērso ķermeni, sagatavošanās ir tikpat svarīga kā pats sitiens. Sāciet ar pēdām novietotām boksa stājā, ceļgaliem mīkstiem, svaru centrētu virs pēdu priekšējās daļas, zodu pievilktu un abām rokām augstu vaigu līmenī. Vadošajam elkonim jāpaliek saliektam, plecam pietiekami atslābinātam, lai rotētu, un rumpim jābūt izlīdzinātam, lai jūs varētu pagriezties, neliecoties un nezaudējot aizsardzību.
Labs kreisā āķa boksā atkārtojums sākas ar pagriezienu no grīdas uz augšu. Vadošā pēda un gurns palīdz uzsākt rotāciju, rumpis seko, un dūre virzās pa īsu horizontālu loku pret mērķa līniju aptuveni plecu augstumā. Neļaujiet elkonim noslīdēt pārāk zemu vai pārāk tālu aiz muguras, jo sitienam jābūt kā ciešam ķermeņa pagriezienam, nevis plašam rokas vēzienam. Nesitošā roka paliek pielīmēta pie sejas, lai galvas pretējā puse paliktu aizsargāta.
Šis vingrinājums trenē laika izjūtu, koordināciju, plecu kontroli un rumpja rotāciju, tāpēc tas ir iekļauts boksa iesildīšanās, ēnu boksa raundos, darba ar ķepām un kondīcijas treniņos. Tas arī māca, kā saglabāt spēku, paliekot kompaktam, kas ir svarīgi, kad nepieciešams sist, nepārsniedzot robežas vai nekrustojot kājas. Kad tas tiek izpildīts pareizi, sitiens beidzas ar plecu, kas aizsargā žokli, gurniem, kas atrodas zem rumpja, un atgriešanos aizsardzības pozīcijā tikpat ātri, cik tika izdarīts sitiens.
Kreisajam āķim boksā jābūt asam, nevis vaļīgam. Ja āķis pārvēršas par slaukošu rokas metienu, plecs parasti pārņem vadību un ķermenis zaudē līdzsvaru; ja rumpis pagriežas pārāk agri, sitiens nonāk mērķī bez struktūras. Izmantojiet kontrolētu ritmu, asi izelpojiet sitiena brīdī un atgriezieties aizsardzības pozīcijā pirms nākamā atkārtojuma, lai katrs āķis sāktos no vienas un tās pašas tīras pozīcijas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet boksa stājā ar kreiso pēdu nedaudz uz priekšu, ceļgaliem mīkstiem, zodu pievilktu un abām rokām augšā vaigu līmenī.
- Sadaliet svaru vienmērīgi uz abu pēdu priekšējām daļām un saglabājiet vadošo plecu atslābinātu, lai tas varētu rotēt bez pārmērīgas stiepšanās.
- Turiet kreiso elkoni saliektu aptuveni 90 grādu leņķī un izlīdziniet apakšdelmu tā, lai dūre varētu virzīties pa īsu āķa trajektoriju.
- Pagrieziet vadošo pēdu, celi un gurnu, uzsākot sitienu, lai spēks sāktos no grīdas.
- Vēzējiet kreiso dūri ciešā horizontālā lokā aptuveni plecu augstumā, tēmējot ar dūres kauliņiem pāri ķermeņa priekšpusei, nevis veidojot plašu loku.
- Turiet labo roku pielīmētu pie vaiga un ļaujiet kreisajam plecam pacelties, lai aizsargātu žokli, kad āķis sasniedz mērķi.
- Atvelciet kreiso roku atpakaļ pa to pašu ceļu un novietojiet gurnus atpakaļ virs pēdām pirms nākamā atkārtojuma izpildes.
- Asi izelpojiet katra sitiena laikā un saglabājiet stāju stabilu, nevis sperot soļus vai krustojot kājas.
- Pabeidziet sēriju, atgriežot abas rokas aizsardzības pozīcijā un nostabilizējoties savā stājā.
Padomi un triki
- Saglabājiet āķi kompaktu; ja dūre virzās pārāk tālu aiz ķermeņa, sitiens kļūst par vēzienu, nevis tīru āķi.
- Ļaujiet vadošajam papēdim un gurnam griezties kopā, lai sitienam būtu ķermeņa spēks, nevis tikai rokas ātrums.
- Visu laiku turiet aizmugurējo roku pie vaiga; tās nolaišana ir vieglākais veids, kā atsegt žokli āķa laikā.
- Domājiet par to, lai elkonis saskares brīdī būtu aptuveni vienā līmenī ar dūri, lai plecs neizgāztos uz priekšu.
- Ja rumpis noliecas pāri centra līnijai, saīsiniet loku un pabeidziet kustību ar krūtīm, kas atrodas virs jūsu stājas.
- Izmantojiet vieglāku tempu ēnu boksā un stingrāku sasprindzinājumu, sitot pa ķepām vai maisu, lai saglabātu pareizo formu.
- Izelpojiet sitiena laikā, nevis pēc tā, lai rumpis saglabātu organizētību rotācijas laikā.
- Pārtrauciet atkārtojumu, tiklīdz vadošais plecs sāk velties uz iekšu vai pēdas sāk slīdēt.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina kreisais āķis boksā?
Tas akcentē slīpos vēdera muskuļus, plecus, krūtis, sēžas muskuļus un rokas, kur rumpis veic lielāko daļu darba, lai virzītu sitienu.
Vai man ir nepieciešams aprīkojums kreisajam āķim boksā?
Nē. Jūs varat to izpildīt ēnu boksā bez aprīkojuma, pēc tam vēlāk pievienot ķepas vai maisu, ja vēlaties lielāku pretestību un atgriezenisko saiti.
Vai manai kreisajai pēdai ir jāgriežas kreisā āķa laikā?
Jā, vadošajai pēdai jāgriežas kopā ar gurnu, lai sitiens paliktu savienots ar grīdu, nevis tiktu izdarīts tikai ar roku.
Kā saglabāt aizsardzību kreisā āķa boksā atkārtojuma laikā?
Turiet labo roku pie vaiga un ļaujiet sitošās puses plecam pacelties, kad kreisā roka griežas pāri ķermenim.
Kāda ir lielākā kļūda, ko cilvēki pieļauj ar kreiso āķi?
Viņi pārāk plaši vēzē roku un liecas sitienā, kas atņem spēku un atstāj viņus bez līdzsvara.
Vai kreisais āķis boksā ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja vien saglabājat kustību lēnu, kompaktu un līdzsvarotu. Ēnu bokss ir labākā vieta, kur apgūt formu, pirms mēģināt ātrākus raundus.
Kā jāizskatās sitiena trajektorijai?
Dūrei jāvirzās pa īsu horizontālu loku pāri ķermeņa priekšpusei, beidzoties aptuveni plecu augstumā, nevis cilpojot uz augšu vai leju.
Vai es varu izmantot kreiso āķi boksā uz maisa vai ķepām?
Jā. Izmantojiet to pašu kompakto formu, bet pirmos raundus veiciet viegli, lai nepārsniegtu rotāciju un neļautu sitienam kļūt pārāk garam.
