Planka Lēcieni (Plank Jack)

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Planka lēcieni ir ķermeņa svara kondīcijas vingrinājums, kas sākas no stingras augstās planka pozīcijas un pievieno lēcienu modeli ar kājām. Tas trenē serdi, plecus, gurnus un sēžas muskuļus, lai noturētu stabilu planku, kamēr pēdas ātri kustas uz āru un iekšā. Vingrinājums ir vērtīgs, jo tas māca jūsu rumpim pretoties rotācijai, nokarāšanai un gurnu šūpošanai, kamēr ķermeņa lejasdaļa turpina veikt atkārtojamu, ritmisku piepūli.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā daudzos citos ķermeņa svara vingrinājumos. Ja rokas ir pārāk tālu uz priekšu, pleci novirzās aiz plaukstu locītavām un planks kļūst paviršs. Ja gurni sākumā ir augstu, kustība kļūst par "pīķi" ar kāju lēcieniem, nevis īstu planka lēcienu. Labs atkārtojums sākas ar plaukstu locītavām zem pleciem, kājām kopā, ribām virs iegurņa un vienmērīgi sadalītu spiedienu caur rokām, lai ķermenis paliktu garš un nostiprināts pirms pirmā lēciena.

Katram atkārtojumam jābūt tādam, it kā pēdas lēktu uz āru un atpakaļ, kamēr rumpis paliek gandrīz nekustīgs. Kad kājas lec plati, turiet iegurni līmenī un neļaujiet muguras lejasdaļai izliekties vai krūtīm noslīdēt. Kad pēdas atkal sasitas kopā, piezemējieties mīksti un nekavējoties atjaunojiet planka pozīciju. Kustībai jābūt ātrai, bet ne haotiskai: vienmērīga elpošana, stingri pleci un kontrolēts atspēriens no potītēm un gurniem, nevis svara izgāšana muguras lejasdaļā.

Planka lēcieni parasti tiek izmantoti iesildīšanās laikā, kondīcijas treniņos, vielmaiņas noslēguma vingrinājumos un uz serdi vērstās sesijās, jo tie paaugstina sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus nostiprinot planka mehāniku. Tie ir noderīgi arī tad, ja vēlaties plecu un rumpja stabilitātes vingrinājumu, kas šķiet sportiskāks nekā statiska turēšana. Iesācēji var pielāgot vingrinājumu, pa vienai pēdai izliekot uz āru un iekšā vai saīsinot amplitūdu, līdz iegurnis paliek mierīgs. Ja plaukstu locītavas, pleci vai muguras lejasdaļa sāk sāpēt, palēniniet tempu, paceliet rokas augstāk vai pārejiet uz mazāk eksplozīvu planka variāciju, līdz pozīcija atkal ir stabila.

Norādījumi

• Novietojiet rokas zem pleciem augstajā plankā, kājas kopā, pirkstgali uz grīdas, un ķermenis taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem.
• Izpletiet pirkstus, atspiedieties no grīdas un sasprindziniet vēdera presi, lai ribas paliktu virs iegurņa pirms pirmā lēciena.
• Turiet plecus tieši virs vai nedaudz priekšā plaukstu locītavām un skatieties dažus centimetrus pirms rokām.
• Lēciet ar abām pēdām plati, kā sākuma fāzē lecot ar lecamauklu, vienlaikus turot gurnus līmenī un krūtis stabilas.
• Piezemējieties mīksti uz pēdu spilventiņiem un neļaujiet muguras lejasdaļai izliekties vai dibenam celties uz augšu, kad kājas atdalās.
• Lēciet ar pēdām atpakaļ kopā līdz sākuma platumam, nezaudējot planka līniju rumpī.
• Saglabājiet kustību ritmisku un kontrolētu, izmantojot mazus, ātrus lēcienus, nevis lielu, nekontrolētu lēcienu.
• Elpojiet nepārtraukti visa komplekta laikā un atjaunojiet planka pozīciju pēc katras piezemēšanās, ja rumpis sāk novirzīties.
• Pabeidziet komplektu, izkāpjot ar pēdām, nolaižot ceļus vai nolaižoties uz grīdas, ja jūsu forma pasliktinās.

Padomi un triki

• Domājiet par to, ka pēdas veic darbu, kamēr rumpis paliek tikpat nekustīgs kā spēcīgā plankā.
• Saglabājiet lēciena platumu mērenu, ja gurni sāk šūpoties vai muguras lejasdaļa izliecas.
• Piezemējieties mīksti, lai pleci neuzņemtu asu triecienu ar katru atkārtojumu.
• Turiet elkoņus taisnus, bet ne stingri nofiksētus; neliels mīkstums palīdz absorbēt piezemēšanos.
• Izelpojiet, kad pēdas lec uz āru vai iekšā, lai sasprindzinājums nepārvērstos elpas aizturēšanā.
• Ja plaukstu locītavas jūtas pārslogotas, novietojiet rokas uz atspiešanās rokturiem vai paaugstinātas virsmas.
• Ātrāks temps ir noderīgs tikai tad, ja planka līnija paliek neskarta no atkārtojuma uz atkārtojumu.
• Pārtrauciet, kad pleci vairs neatrodas virs rokām vai kad gurni sāk celties uz augšu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko planka lēcieni trenē visvairāk?

Tas galvenokārt izaicina serdi un plecus, kamēr gurni, sēžas muskuļi un kājas palīdz kontrolēt lēkājošo kāju modeli.

Vai planka lēciens ir vairāk serdes vai kardio vingrinājums?

Tas ir abi: planka pozīcija noslogo rumpi un plecus, savukārt atkārtotie lēcieni ātri paaugstina sirdsdarbības ātrumu.

Kā man vajadzētu novietot rokas planka lēcieniem?

Novietojiet rokas zem pleciem, lai augstais planks paliktu sakārtots un stabils, kamēr pēdas kustas.

Kāda ir visizplatītākā kļūda planka lēcienos?

Gurnu celšana uz augšu vai muguras lejasdaļas nokarāšanās, kamēr pēdas lec iekšā un ārā.

Vai iesācēji var droši veikt planka lēcienus?

Jā, bet daudziem iesācējiem vajadzētu sākt, pa vienai pēdai izliekot uz āru, līdz viņi var noturēt planku stabilu.

Kāpēc mani pleci tik ātri nogurst planka lēcienu laikā?

Pleci notur garu izometrisku planku, vienlaikus absorbējot atkārtotus piezemēšanās spēkus, tāpēc tie nogurst ātrāk nekā statiskā turēšanā.

Vai manām pēdām vajadzētu piezemēties plati kā lecot ar lecamauklu?

Tik plati, lai kustētos ritmiski, bet ne tik plati, lai iegurnis sagrieztos vai muguras lejasdaļa sāktu izliekties.

Kas man jādara, ja sāp plaukstu locītavas?

Palēniniet tempu, paceliet rokas augstāk vai izmantojiet rokturus, lai plaukstas locītavas leņķis būtu mazāk agresīvs.