Hanteles Zotmana Saliekšana Uz Skota Sola

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Hantele

Hanteles Zotmana saliekšana uz skota sola ir vingrinājums bicepsam, kas apvieno saliekšanu ar plaukstām uz augšu ceļot un plaukstām uz leju nolaižot. Attēlā redzams, ka augšdelmi ir atbalstīti uz skota sola paliktņa, kas novērš plecu šūpošanos un liek elkoņu locītājiem un apakšdelma muskuļiem veikt galveno darbu.

Šī pozīcija ir noderīga, ja vēlaties mērķtiecīgi trenēt bicepsu, neizmantojot ķermeņa inerci. Bicepss joprojām veic galveno darbu, taču skota sola pozīcija novirza lielu slodzi uz pleca muskuļiem (brachialis) un spieķa-delnas muskuli (brachioradialis), savukārt nolaišanas fāze ar plaukstām uz leju liek apakšdelma ekstenzoriem un satvērienam saglabāt stabilitāti. Tāpēc šis vingrinājums atšķiras no standarta hanteles saliekšanas uz skota sola, lai gan sākuma pozīcija izskatās līdzīga.

Noregulējiet solu tā, lai krūtis ērti atbalstītos pret paliktni un augšdelmi pilnībā balstītos uz slīpās virsmas. No šīs pozīcijas celiet hanteles uz augšu, neļaujot elkoņiem virzīties uz priekšu vai pleciem sagriezties uz iekšu. Augšējā punktā īsi sasprindziniet rokas, pēc tam pagrieziet plaukstas uz leju, pirms sākat nolaišanu. Nolaišanas fāze ir tā, kurā Zotmana variācija iegūst savu vērtību: tā noslogo apakšdelmus un kontrolē nolaišanos, nevis vienkārši ļauj svaram nokrist lejā.

Tā kā rokas ir fiksētas uz paliktņa, vingrinājums prasa pacietību vairāk nekā lielu svaru. Neliels svars, kas izpildīts tīri, parasti trenē labāk nekā smags pāris, kas liek atraut krūtis no paliktņa, saliekt plaukstas vai ļauj elkoņiem slīdēt. Saglabājiet kustību plūstošu, ļaujiet plaukstām apzināti pagriezties un pabeidziet katru atkārtojumu ar hantelēm zem pleciem, pirms sākat nākamo.

Hanteles Zotmana saliekšana uz skota sola labi iederas roku treniņu blokā, kultūrisma sesijā vai jebkurā programmā, kurai nepieciešams stingrs elkoņu locīšanas darbs ar papildu apakšdelmu iesaisti. Iesācēji to var izmantot, ja izvēlas vieglas hanteles un kontrolē pagriezienu. Pieredzējušāki sportisti to var izmantot, lai padarītu nolaišanas fāzi grūtāku bez nepieciešamības palielināt kopējo svaru.

Norādījumi

• Noregulējiet skota solu tā, lai krūtis varētu palikt saskarē ar paliktni un augšdelmi varētu gulēt plakani uz slīpās virsmas.
• Apsēdieties un stingri atbalstiet pēdas, pēc tam turiet hanteli katrā rokā ar plaukstām uz augšu un elkoņiem tieši pirms paliktņa malas.
• Ļaujiet rokām nolaisties kontrolēti, līdz hanteles ir gandrīz pilnībā iztaisnotu elkoņu pozīcijā, nebloķējot tos apakšā.
• Celiet abas hanteles uz augšu, saliecot tikai elkoņus, turot augšdelmus piespiestus pie paliktņa un plecus nekustīgus.
• Virziet svarus plecu priekšpuses virzienā un turiet plaukstas taisni, lai hanteles nesasvērtos atpakaļ.
• Augšā īsi pauzējiet un sasprindziniet bicepsu, nepaceļot krūtis no sola.
• Augšējā punktā pagrieziet plaukstas uz leju, lai hanteles būtu pronācijas pozīcijā, pirms sākat nolaišanas fāzi.
• Lēnām nolaidiet hanteles ar plaukstām uz leju, saglabājot sasprindzinājumu apakšdelmos, līdz rokas atkal ir gandrīz taisnas.
• Atkārtojiet plaukstu pozīciju, turiet elkoņus noenkurotus pie paliktņa un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.

Padomi un triki

• Ja elkoņi slīd uz priekšu pa paliktni, samaziniet slodzi, līdz augšdelmi paliek fiksēti visa atkārtojuma laikā.
• Plaukstu pagriezienam jānotiek augšā, nevis pusceļā, lai saliekšana būtu plūstoša un nolaišanas fāze sāktos no stabilas pozīcijas.
• Turiet hanteles centrētas virs apakšdelmiem; ja tās slīd īkšķu virzienā, plaukstas parasti sāk liekties atpakaļ.
• Lēnāka nolaišanas fāze padara Zotmana vingrinājumu noderīgu, tāpēc pretieties vēlmei nomest svarus pēc sasprindzinājuma augšā.
• Neļaujiet pleciem virzīties uz priekšu, lai pabeigtu saliekšanu; skota sola paliktnim jāveic stabilizācija, nevis jūsu ķermenim.
• Pārtrauciet vienu atkārtojumu pirms apakšējās pozīcijas, ja elkoņi vai cīpslas nepanes pilnu izstiepšanu.
• Izmantojiet tādu satvēriena platumu un hanteles izmēru, kas ļauj tīri pagriezt rokas, nesasitot diskus kopā.
• Izelpojiet, kad celat uz augšu, un ieelpojiet, kad nolaižat, lai ķermenis paliktu mierīgs un atkārtojumu ritms būtu konsekvents.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli visvairāk ietekmē hanteles Zotmana saliekšana uz skota sola?

Bicepss ir galvenais mērķis, bet pleca muskulis (brachialis), spieķa-delnas muskulis (brachioradialis) un apakšdelmi sniedz spēcīgu ieguldījumu.

Kāpēc izmantot skota solu, nevis stāvēt kājās?

Skota sola paliktnis fiksē augšdelmus vietā, kas novērš ķermeņa šūpošanos un padara saliekšanu daudz stingrāku.

Kas padara to par Zotmana saliekšanu?

Jūs saliecat rokas ar plaukstām uz augšu, tad augšā pagriežat plaukstas un nolaižat hanteles ar plaukstām uz leju.

Vai elkoņiem vajadzētu kustēties vingrinājuma laikā?

Tiem jāpaliek atbalstītiem pret skota solu ar tikai nelielu dabisku nobīdi, nevis šūpošanos uz priekšu.

Vai man ir jāiztaisno rokas apakšā?

Nē. Nolaidiet kontrolēti, līdz rokas ir gandrīz taisnas, bet apstājieties, pirms zaudējat sasprindzinājumu vai kairināt elkoņus.

Vai nolaišanas fāzei vajadzētu justies citādi nekā celšanai?

Jā. Nolaišana notiek ar plaukstām uz leju un parasti vairāk jūtama apakšdelmos un spieķa-delnas muskulī nekā celšanas laikā.

Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?

Jā, ja vien viņi izmanto vieglas hanteles un praktizē plaukstu pagriešanu bez steigas.

Kāda ir lielākā kļūda izpildījumā?

Visbiežākā kļūda ir krūšu celšana un plecu iesaistīšana, nevis augšdelmu fiksēšana pie paliktņa.