Apgrieziena Sitiens Ar Papēdi Kikboksā
Apgrieziena sitiens ar papēdi (Spin Back Kick) ir kikboksa vingrinājums, kura pamatā ir ātrs pagrieziens, ciešs kājas saliekums un sitiens ar papēdi, kas vērsts tieši uz mērķi aiz jums. Tas nav tik daudz par brutālu spēku, cik par laika izjūtu: jūs noslogojat gurnus pagrieziena brīdī, rotējat ķermeņa augšdaļu un iztaisnojat sitiena kāju tikai tad, kad ķermenis ir pagriezies pietiekami tālu, lai precīzi trāpītu ar papēdi.
Tā kā kustība balstās uz rotāciju, līdzsvaru un atsitienu, sagatavošanās ir tikpat svarīga kā pats sitiens. Stabila cīņas stāja, viegls priekšējās pēdas pagrieziens un augsta aizsardzības pozīcija palīdz saglabāt ķermeņa smaguma centru pagrieziena laikā. Ja stāja ir pārāk šaura, ķermenis griežas pārāk brīvi; ja tā ir pārāk plata, pagrieziens šķiet apgrūtināts un sitiens zaudē ātrumu.
Labam apgrieziena sitienam ar papēdi jābūt asam un tiešam. Jūs uzsākat griešanos, pagriežot priekšējo pēdu un plecus, pēc tam ļaujat sitiena kājas celim saliekties, kamēr gurni pagriežas atpakaļ pret mērķi. Papēdis virzās pa trajektoriju, pirkstgali paliek atvilkti atpakaļ, un balsta kāja paliek pietiekami stingra, lai noturētu jūs vertikāli. Kāja ātri atgriežas sākuma pozīcijā, lai jūs varētu atjaunot stāju, nevis zaudētu līdzsvaru pēc sitiena.
Šo vingrinājumu parasti izmanto, lai attīstītu sitienu tehniku, gurnu rotāciju, telpisko izjūtu un ķermeņa lejasdaļas koordināciju kikboksā vai cīņas mākslās. Tas arī nodarbina sēžas muskuļus, paceles cīpslas, ikrus un serdes muskulatūru, kas stabilizē pagriezienu un kontrolē atgriešanos sākuma pozīcijā. Iesācēji var praktizēt to lēnām gaisā pirms ātruma vai mērķa pievienošanas, savukārt pieredzējušāki sportisti var to izmantot kā tehnisku vingrinājumu uz boksa ķepām vai maisa.
Visdrošākie un efektīvākie atkārtojumi ir tie, kas tiek kontrolēti no sākuma līdz beigām. Turiet zodu piespiestu, skatienu uz mērķi, tiklīdz pagrieziens to ļauj, un piezemēšanos klusu. Ja līdzsvars zūd, saīsiniet pagriezienu un pazeminiet sitiena augstumu, nevis mēģiniet izspiest spēku ar inerci. Mērķis ir atkārtojams sitiens, kas šķiet tīrs, līdzsvarots un viegli atjaunojams.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet cīņas stājā ar vienu pēdu nedaudz priekšā otrai, ceļgaliem viegli ieliektiem, rokām aizsardzības pozīcijā un svaru centrētu uz pēdu priekšējām daļām.
- Izvēlieties skaidru mērķi aiz sevis vai nedaudz aizmugurē, turiet zodu piespiestu un saglabājiet staltu stāju.
- Pārnesiet nedaudz vairāk svara uz priekšējo kāju, pēc tam pagrieziet šo pēdu, lai uzsāktu griešanos un atbrīvotu gurnus pagriezienam.
- Ļaujiet pleciem un galvai rotēt kopā ar pagriezienu, lai mugura pavērstos pret mērķi, nesaliecot krūškurvi uz priekšu.
- Kad ķermenis pabeidz pagriezienu, salieciet sitiena kājas celi un turiet apakšstilbu tuvu ķermenim, nevis ļaujiet kājai plaši vēzēties.
- Virziet papēdi tieši atpakaļ pret mērķi, pavelkot pirkstgali atpakaļ un saglabājot sitiena līniju ciešu un tiešu.
- Saspringstiet balsta kājā un rumpī, lai sitiens nāktu no gurnu pagrieziena, nevis no nekontrolēta roku vēziena vai noliekšanās.
- Pēc kontakta ātri atvelciet sitiena kāju un kontrolēti novietojiet to atpakaļ zem sevis, atgriežoties cīņas stājā.
- Atjaunojiet līdzsvaru un elpošanu pirms nākamā atkārtojuma, pēc tam atkārtojiet plānoto sitienu skaitu.
Padomi un triki
- Fokusējiet skatienu uz mērķi, tiklīdz pagrieziens to ļauj; novēlota galvas kustība ir biežs iemesls, kāpēc sitiens novirzās no līnijas.
- Veiciet tīru pagriezienu uz priekšējās pēdas, lai celis varētu griezties kopā ar gurniem, nevis radītu slodzi potītei.
- Turiet sitiena kāju saliektu, līdz rumpis ir gandrīz pilnībā pagriezies; kājas atvēršana pārāk agri parasti padara sitienu lēnu un platu.
- Sitiet ar papēdi un spēcīgi pavelciet pirkstgalus atpakaļ, lai nepiezemētos ar izstieptu pēdu.
- Turiet nesitienu roku tuvu sejai, nevis vēzējiet abas rokas inerces iegūšanai.
- Mācoties izmantojiet īsāku rotāciju un zemāku mērķi; kontrolēts sitiens viduslīnijā ir labāks nekā augsts sitiens, kas liek jums paklupt.
- Izelpojiet, kad papēdis iztaisnojas, lai rumpis saglabātu stingrību sitiena laikā.
- Ja nevarat atgriezties stājā ar vienu soli, samaziniet ātrumu, pirms mēģināt palielināt spēku.
- Vispirms trenējiet sitienu lēnām, pēc tam palieliniet ātrumu tikai tad, kad pagrieziens, kājas saliekums un atvilkšana šķiet automātiska.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē apgrieziena sitiens ar papēdi?
Tas galvenokārt trenē gurnu rotāciju, līdzsvaru, koordināciju, kā arī ķermeņa lejasdaļas un serdes muskulatūras kontroli, kas nepieciešama, lai pagrieztos un precīzi izpildītu sitienu.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā, bet iesācējiem vispirms tas jāpraktizē lēnām gaisā un jātur sitiens zemu, līdz pagrieziens un atgriešanās sākuma pozīcijā šķiet stabila.
Vai man ir nepieciešams maiss vai ķepas šim sitienam?
Nē. Jūs varat vispirms trenēt pagriezienu un sitienu ar papēdi brīvā telpā, un vēlāk izmantot maisu vai ķepas, ja vēlaties mērķi.
Ar kuru pēdas daļu jāizpilda sitiens?
Sitiens jāizpilda ar papēdi, pirkstgaliem esot atvilktiem atpakaļ, lai sitiens būtu kompakts un potīte pasargāta.
Kāpēc mans pagrieziens šķiet nelīdzsvarots?
Visbiežākie iemesli ir vājš pagrieziens uz priekšējās pēdas, pārāk ātra griešanās pirms kājas saliekuma vai pārāk liela noliekšanās uz priekšu.
Cik augstam jābūt sitienam?
Sāciet ar zemu vai vidēja augstuma mērķi. Sitienam jābūt pietiekami kontrolētam, lai jūs varētu to atvilkt un atgūt stāju bez lēkāšanas.
Kāda ir lielākā tehniskā kļūda?
Kājas vēzēšana apkārt pirms ķermenis ir pabeidzis pagriezienu parasti novirza papēdi no līnijas un padara sitienu nekārtīgu.
Kā droši progresēt šajā kustībā?
Progresējiet, uzlabojot pagrieziena ātrumu, kājas saliekuma asumu un atvilkšanas kvalitāti, pirms pievienojat lielāku augstumu vai spēku.
