Elkonis Pie Ceļa Guļus

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Elkonis pie ceļa guļus ir ķermeņa svara vingrinājums uz grīdas, kas trenē slīpos vēdera muskuļus, izmantojot īsu, kontrolētu vēdera preses pacelšanu un pagriezienu. Tas ir noderīgs, ja vēlaties strādāt ar vidukļa sāniem, nenoslogojot mugurkaulu ar smagu pretestību. Kustība ir vienkārša, taču katra atkārtojuma kvalitāte ir atkarīga no tā, cik labi jūs saglabājat krūškurvja, iegurņa un kakla stāvokli rotācijas laikā.

Šī versija izceļ ārējos slīpos vēdera muskuļus, savukārt taisnais vēdera muskulis, šķērsvēdera muskulis un gūžas locītavas saliecēji palīdz stabilizēt un vadīt kustību. Labā atkārtojumā rumpis veic darbu, un elkonis vienkārši seko krūškurvja rotācijai. Ja pleci, kakls vai muguras lejasdaļa sāk veikt lielāko daļu darba, vingrinājums parasti kļūst vairāk par cīņu, nevis par tīru pamata muskulatūras vingrinājumu.

Sākuma pozīcija ir svarīga, jo grīda dod ļoti maz vietas kļūdām. Apgulieties uz muguras ar vienu saliektu celi, otru kāju novietojiet kā parādīts, un rokas viegli atbalstiet pie galvas, nevis velciet to uz priekšu. Turiet elkoņus atvērtus un apakšējās ribas mierīgas, pirms sākat pirmo pacelšanos. Šī sākuma pozīcija ļauj rotēt caur rumpi, nevis iegrimt gurnos vai raustīt kaklu.

Katrā atkārtojumā paceliet lāpstiņas no grīdas un virziet pretējo plecu uz pacelto celi, pēc tam kontrolēti nolaidieties, līdz mugura atkal ir gandrīz plakana. Labākā amplitūda ir tāda, kurā varat saglabāt iegurni stabilu un kaklu atslābinātu. Mazāks, tīrāks atkārtojums ir labāks nekā liels vēziens, kas pārvērš kustību par inerci.

Elkonis pie ceļa guļus labi iederas pamata muskulatūras treniņā, iesildīšanās vai papildu vingrinājumu blokā, kur vēlaties kontrolētu rumpja saliekšanu un rotāciju bez aprīkojuma. Tas ir pieejams iesācējiem, jo slodze ir tikai ķermeņa svars, taču tas joprojām atalgo precizitāti un pacietību. Saglabājiet kustību vienmērīgu, izelpojiet, kad veicat pacelšanos, un pārtrauciet sēriju, ja kustība sāk pāriet uz muguras lejasdaļu vai gūžas locītavas saliecējiem, nevis slīpajiem vēdera muskuļiem.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras uz grīdas ar vienu saliektu celi, otru kāju novietojiet kā parādīts, un rokas viegli turiet aiz galvas.
• Turiet elkoņus plati, zodu nedaudz pievilktu un muguras lejasdaļu viegli piespiestu grīdai, pirms sākat.
• Saspringstiet vidusdaļu un izelpojiet, paceļot lāpstiņas no grīdas.
• Virziet pretējo plecu uz pacelto celi, rotējot krūškurvi, nevis velkot aiz galvas.
• Īsi pauzējiet, kad elkonis un celis atrodas vistuvāk, saglabājot kaklu atslābinātu un iegurni stabilu.
• Kontrolēti nolaidiet muguras augšdaļu uz grīdas, saglabājot spriedzi viduklī.
• Atiestatiet sākuma kājas pozīciju un atkārtojiet uz otru pusi, ja maināt puses.
• Saglabājiet atkārtojumus vienmērīgus un apstājieties, pirms inerce pārņem vadību vai muguras lejasdaļa sāk izliekties.

Padomi un triki

• Turiet pirkstu galus viegli aiz galvas; ja elkoņi veic darbu, kakls to jutīs pirmais.
• Domājiet par lāpstiņas celšanu pret pretējo celi, nevis par mēģinājumu par katru cenu savienot elkonīti ar celi.
• Ja muguras lejasdaļa atraujas no grīdas, samaziniet amplitūdu un veiciet mazāku pacelšanos.
• Ļaujiet krūškurvim rotēt, bet gurnus turiet lielākoties nekustīgus, lai kustība paliktu slīpajos vēdera muskuļos.
• Izelpojiet pacelšanās laikā, lai palīdzētu ribām savilkties un padarītu pagriezienu vieglāk kontrolējamu.
• Neļaujiet augšējam celim nekontrolēti šūpoties pāri ķermenim; maza, apzināta kustība parasti ir tīrāka.
• Palēniniet nolaišanās fāzi, lai pleci nenokristu un neatlektu starp atkārtojumiem.
• Ja gūžas locītavas saliecēji pārņem darbu, turiet vienu pēdu ilgāk uz grīdas un samaziniet ceļa augstumu.
• Pārtrauciet atkārtojumu pirms kakla sasprindzinājuma vai muguras lejasdaļas sāpēm; šim vingrinājumam jābūt precīzam, nevis forsētam.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli Elkonis pie ceļa guļus ietekmē visvairāk?

Slīpie vēdera muskuļi veic lielāko daļu darba, īpaši, kad jūs paceļat un rotējat rumpi pret pacelto celi.

Vai man vajadzētu just Elkonis pie ceļa guļus kaklā?

Nē. Rokām vajadzētu tikai viegli atbalstīt galvu; ja kakls saspringst, samaziniet amplitūdu un turiet elkoņus platāk.

Vai Elkonis pie ceļa guļus ir tas pats, kas velosipēda presīte?

Tas ir ļoti līdzīgs, taču šī versija parasti ir mazāka un kontrolētāka, ar mazāku kāju kustību un lielāku fokusu uz sānu presīti.

Cik augstu man jāpaceļ lāpstiņas no grīdas?

Tikai tik augstu, lai pagrieztu krūškurvi pret celi. Ja jūs pieceļaties pilnībā sēdus, kustība pārvēršas par gūžas locītavas saliecēju vadītu vingrinājumu.

Vai iesācēji var veikt Elkonis pie ceļa guļus?

Jā. Tas ir labs pamata muskulatūras vingrinājums iesācējiem, ja vien amplitūda paliek maza un kakls paliek atslābināts.

Kāpēc mans gūžas locītavas saliecējs deg pirms vēdera muskuļiem?

Celis, iespējams, tiek celts pārāk augstu vai rumpis netiek pietiekami pacelts. Saglabājiet kustību mazāku un vadiet to ar plecu, nevis kāju.

Vai man jāmaina puses katrā atkārtojumā?

Jūs varat mainīt puses katrā atkārtojumā vai pabeigt vienu pusi pirms pārslēgšanās. Jebkurā gadījumā saglabājiet vienādu kontroli un amplitūdu abās pusēs.

Kāds ir drošākais veids, kā padarīt Elkonis pie ceļa guļus grūtāku?

Palēniniet nolaišanās fāzi, pauzējiet augšpusē vai palieliniet atkārtojumu skaitu, pirms palielināt amplitūdu.