Horizontālā Kāju Preses Trenažiera Spiešana
Horizontālā kāju preses trenažiera spiešana ir sēdus izpildāms vingrinājums, kurā jūs stumjat priekšējo platformu prom no ķermeņa, kamēr mugura paliek atbalstīta. Attēlā redzama horizontāla sviras sistēma ar fiksētu sēdekli un atzveltni aiz muguras, tāpēc kustības trajektorija ir taisna uz priekšu un atpakaļ, nevis slīpa kā slīpajā kāju presē. Šī vadītā trajektorija padara vingrinājumu noderīgu kvadricepsu spēka attīstīšanai ar mazāku līdzsvara prasību nekā pietupienos ar brīvajiem svariem.
Galvenais treniņa mērķis ir augšstilbu priekšējā daļa (kvadricepsi), savukārt sēžas muskuļi un augšstilbu aizmugurējā daļa palīdz spiešanas laikā, bet ikru muskuļi palīdz potītes locītavā. Tā kā trenažieris kontrolē kustību, iekārtojums ir svarīgāks nekā daudzos citos kāju vingrinājumos. Sēdekļa attālums, muguras kontakts un pēdu novietojums maina to, kur tiek novirzīta slodze. Ja pēdas uz platformas atrodas pārāk zemu, ceļgali virzās tālāk uz priekšu un kvadricepsi strādā smagāk; ja tās ir augstāk, gurni un sēžas muskuļi uzņemas lielāku slodzi. Izvēlieties pozīciju apzināti, nevis ļaujiet pirmajam atkārtojumam noteikt to jūsu vietā.
Sāciet ar gurniem un muguras lejasdaļu stingri piespiestiem pie atzveltnes, pēc tam novietojiet abas pēdas uz platformas aptuveni plecu platumā tādā stājā, kas šķiet dabiska jūsu gurniem. Atbrīvojiet drošības sviru, ja nepieciešams, ieelpojiet un sasprindziniet vēdera presi pirms spiešanas. Spiediet ar visu pēdu tā, lai papēži paliktu stingri uz platformas un ceļgali virzītos vienā līnijā ar pēdām. Spiediet platformu prom, līdz kājas ir gandrīz taisnas, taču neiztaisnojiet tās pilnībā un neļaujiet iegurnim atrauties no sēdekļa. Atpakaļceļā lēnām salieciet ceļus un nolaidiet platformu, līdz sasniedzat dziļu, bet kontrolētu apakšējo pozīciju, neapaļojot muguras lejasdaļu.
Šī ir lieliska izvēle iesācējiem, hipertrofijas cikliem vai kāju treniņu dienām, kad vēlaties trenēties smagi, neuztraucoties par stieņa līdzsvaru. Tas labi darbojas arī pēc pietupieniem vai vilkmes variācijām, kad joprojām vēlaties palielināt kvadricepsu slodzes apjomu. Izmantojiet plūstošus atkārtojumus, kontrolētu atgriešanos un svaru, kuru varat apturēt vienādā dziļumā katru reizi. Ja apakšējā pozīcijā gurni sāk griezties uz iekšu, nedaudz samaziniet kustības amplitūdu un saglabājiet spriedzi kājās, nevis tiecieties pēc papildu dziļuma. Pareizi izpildīts, trenažieris sniedz vienkāršu veidu, kā trenēt augšstilbus ar konsekventu stāju, pareizu elpošanu un atkārtojamu spēku katrā atkārtojumā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties trenažierī ar muguru un gurniem cieši piespiestiem pie atzveltnes un abām pēdām novietotām uz priekšējās platformas aptuveni plecu platumā.
- Pielāgojiet sēdekļa attālumu tā, lai ceļgali sākumā būtu saliekti, bet muguras lejasdaļa joprojām būtu atbalstīta pret atzveltni.
- Turiet sānu rokturus, saglabājiet krūškurvi atbrīvotu un balstieties uz visas pēdas tā, lai papēži neceļas augšā.
- Ieelpojiet un sasprindziniet rumpja muskulatūru pirms spiešanas sākuma.
- Spiediet platformu taisni uz priekšu, vienlaikus iztaisnojot ceļus un gurnus, sekojot, lai ceļgali virzītos vienā līnijā ar pēdām.
- Apstājieties tieši pirms pilnīgas kāju iztaisnošanas, lai kājas paliktu aktīvas un iegurnis neatslābtu no sēdekļa.
- Kontrolēti nolaidiet platformu atpakaļ, līdz sasniedzat dziļu, stabilu ceļu saliekumu, neapaļojot muguras lejasdaļu.
- Atjaunojiet elpošanu apakšējā punktā un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Novietojiet pēdas zemu uz platformas, ja vēlaties lielāku uzsvaru uz kvadricepsiem, un pārvietojiet tās nedaudz augstāk, ja gurni vai ceļgali apakšējā punktā jūtas saspiesti.
- Turiet papēžus stingri uz platformas; ja papēži ceļas augšā, slodze ir pārāk tālu uz pirkstgaliem vai stāja ir pārāk šaura.
- Netiecieties pēc papildu dziļuma, ja iegurnis sāk griezties uz iekšu apakšējā punktā, jo tas parasti pārvērš pēdējos centimetrus par muguras lejasdaļas kustību, nevis kāju darbu.
- Izmantojiet lēnāku nolaišanas fāzi nekā spiešanas fāzi, lai trenažieris neatrautu jūs no pareizās pozīcijas atpakaļceļā.
- Spiediet platformu prom plūstošā līnijā, nevis atsitoties pret apakšējo atduri vai strauji iztaisnojot kājas.
- Sekojiet, lai ceļgali virzītos tajā pašā virzienā, kur pēdas, lai izvairītos no ceļgalu vēršanās uz iekšu slodzes laikā.
- Izvēlieties tādu svaru, kas ļauj jums apstāties un mainīt virzienu vienmērīgi vienā un tajā pašā dziļumā, nevis svaru, kas saīsina kustības amplitūdu treniņa vidū.
- Izelpojiet, kad spiežat platformu prom, un ieelpojiet, kad tā atgriežas, kas palīdz saglabāt rumpja stabilitāti, neaizturot elpu pārāk ilgi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk ietekmē horizontālā kāju preses spiešana?
Kvadricepsi ir galvenais mērķis, īpaši tad, ja pēdas atrodas zemāk uz platformas un spiešana tiek veikta kontrolēti.
Kur man vajadzētu novietot pēdas uz platformas?
Stāja plecu platumā ar pēdām centrā vai nedaudz zemāk uz platformas ir labs sākumpunkts vairumam sportistu.
Vai iesācēji var droši veikt horizontālo kāju presi?
Jā. Trenažieris parasti ir draudzīgs iesācējiem, jo tas atbalsta rumpi un novērš līdzsvara prasības, taču galvenā prioritāte ir atrast sēdekļa attālumu, kas saglabā muguras lejasdaļas atbalstu.
Cik tālu man vajadzētu nolaist platformu pret sevi?
Nolaidiet to tikai tik tālu, cik varat saglabāt gurnus stingri uz atzveltnes un nepieļaut muguras lejasdaļas noapaļošanos.
Vai man vajadzētu pilnībā iztaisnot ceļus augšējā punktā?
Nē. Pabeidziet spiešanu ar gandrīz taisnām kājām, pēc tam saglabājiet nelielu saliekumu, lai locītavas paliktu noslogotas un kontrolētas.
Kāpēc mani papēži atraujas no platformas spiešanas laikā?
Tas parasti nozīmē, ka pēdas ir pārāk augstu vai svars ir pārāk liels jūsu pašreizējai pozīcijai. Pārvietojiet pēdas uz centru un, ja nepieciešams, samaziniet svaru.
Cik smagi man vajadzētu trenēt šo kustību?
Izmantojiet svaru, kas ļauj jums kontrolēt gan spiešanu, gan atgriešanos, neatsitoties pret apakšējo punktu un nesaīsinot kustības amplitūdu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda uz šī trenažiera?
Lielākā kļūda ir ļaut iegurnim celties augšā vai griezties uz iekšu apakšējā punktā, kas parasti nozīmē, ka sēdeklis ir pārāk tuvu vai kustības amplitūda ir pārāk dziļa.
