Plankas Gurnu Pozīcija NEPAREIZI-PAREIZI
Šis vingrinājums ir taisnu roku plankas pozīcija, kas tiek veikta kā formas pārbaude: viena ķermeņa līnijas versija ir ar pārāk augstu paceltiem gurniem, otra – ar ieliektu vidusdaļu, bet pareizā pozīcija saglabā galvu, plecus, gurnus, ceļus un papēžus vienā garā līnijā. Tas ir ķermeņa svara pretestības vingrinājums, kas trenē vēdera presi, dziļo muskulatūru un plecu stabilizatorus, lai saglabātu stumbru stingru, kamēr rokas balsta ķermeni.
Attēlam šeit ir nozīme, jo mērķis nav palielināt kustību amplitūdu. Mērķis ir noturēt precīzu izlīdzinājumu ar pietiekamu sasprindzinājumu, lai muguras lejasdaļa neizliektos un iegurnis nevirzītos uz augšu. Tas padara šo planku noderīgu pamata izturībai, muskuļu sasprindzinājuma trenēšanai un mācīšanās procesam, kā saglabāt ribas virs iegurņa slodzes vai sportisku kustību laikā.
Sāciet, novietojot rokas zem pleciem un sperot pēdas atpakaļ, līdz kājas ir taisnas. No turienes atgrūdiet grīdu, sasprindziniet sēžas muskuļus un pavelciet ribas uz leju, neaizturot elpu. Ja gurni paceļas pārāk augstu, vēdera prese pārstāj veikt lielāko daļu darba; ja gurni ieliecas, muguras lejasdaļa pārņem slodzi. Pareizs atkārtojums vai noturēšana šķiet gara, stabila un organizēta no galvas virsas līdz papēžiem.
Šī ir laba izvēle gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem, jo grūtības pakāpe rodas no pozīcijas un sasprindzinājuma, nevis slodzes. Izmantojiet to iesildīšanās laikā, pamata muskuļu treniņos vai papildu vingrinājumos, kad vēlaties izveidot precīzāku plankas tehniku, labāku plecu atbalstu un spēcīgākus sasprindzinājuma ieradumus spiešanai, nešanai, pietupieniem un skriešanai.
Esiet godīgi pret sevi: pārtrauciet, kad vairs nespējat noturēt ķermeni taisnā līnijā vai kad elpošana kļūst saraustīta. Kvalitāte ir svarīgāka par laiku. Īsa, perfekta planka ir noderīgāka nekā ilga noturēšana ar pārāk augstiem gurniem, ieliektu muguras lejasdaļu vai paceltiem pleciem.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet rokas uz grīdas tieši zem pleciem un speriet pēdas atpakaļ, līdz kājas ir taisnas.
- Novietojiet pēdas aptuveni gurnu platumā, lai varētu saglabāt līdzsvaru bez šūpošanās uz sāniem.
- Nofiksējiet ribas uz leju un sasprindziniet sēžas muskuļus, pirms pārnesat svaru uz rokām.
- Atgrūdiet grīdu tā, lai lāpstiņas paliktu aktīvas, nevis sakļautos pie ausīm.
- Turiet galvu vienā līnijā ar mugurkaulu un skatieties uz grīdu nedaudz priekšā rokām.
- Turiet gurnus vienā līmenī ar pleciem un papēžiem, izvairoties no attēlā redzamajām augsto gurnu un ieliektās muguras pozīcijām.
- Elpojiet lēni caur degunu vai kontrolēti izelpojiet, saglabājot visa ķermeņa sasprindzinājumu.
- Noturiet pozīciju plānoto laiku, pēc tam nolaidiet pa vienam celim, ja nepieciešams droši atpūsties.
Padomi un triki
- Ja gurni slīd uz augšu, saīsiniet noturēšanas laiku un koncentrējieties uz grīdas atgrūšanu, vienlaikus stiprāk sasprindzinot sēžas muskuļus.
- Ja muguras lejasdaļa ieliecas, nedaudz paplašiniet pēdu novietojumu un pavelciet ribas uz leju pirms nākamā mēģinājuma.
- Turiet rokas zem pleciem; novirzīšanās pārāk tālu uz priekšu noslogo priekšējos deltveida muskuļus un apgrūtina plankas noturēšanu.
- Domājiet par papēžu stiepšanu atpakaļ un galvas virsas stiepšanu uz priekšu, lai ķermenis paliktu garš, nelaužoties viduklī.
- Neliela iegurņa sagāšana atpakaļ palīdz saglabāt vēdera muskuļus aktīvus un novērš iegurņa sagāšanos uz priekšu.
- Neļaujiet pleciem pacelties pie kakla; muguras augšdaļai jābūt spēcīgai, nevis saspiestai.
- Izelpojiet kontrolēti ik pēc dažām sekundēm, nevis aizturiet elpu līdz sērijas beigām.
- Pārtrauciet sēriju brīdī, kad taisnā līnija pazūd, jo attēlā redzamās nepareizās pozīcijas ir tās, kurās visvieglāk ieslīdēt.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kāds ir šīs plankas galvenais mērķis?
Saglabāt taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, kamēr vēdera prese un plecu stabilizatori pretojas ķermeņa noslīdēšanai vai pacelšanai.
Vai pareizā plankā gurniem jābūt augstu vai zemu?
Ne vienā, ne otrā. Pareizā pozīcijā gurni atrodas vienā līmenī ar pleciem un papēžiem, atšķirībā no divām attēlā redzamajām nepareizajām pozīcijām.
Kur man visvairāk jājūt šis vingrinājums?
Jums tas galvenokārt jājūt vēdera presē un dziļajā muskulatūrā, ar atbalstu no pleciem, sēžas muskuļiem un muguras augšdaļas.
Vai es varu to darīt uz apakšdelmiem, nevis uz rokām?
Jā. Planka uz apakšdelmiem ir noderīga variācija, ja atbalsts uz taisnām rokām rada diskomfortu plaukstu locītavās vai ja vēlaties nedaudz citu plecu leņķi.
Kāpēc mani pleci deg ātrāk nekā vēdera prese?
Tas parasti nozīmē, ka lāpstiņas nav aktīvas vai rokas atrodas pārāk tālu uz priekšu. Novietojiet plecus virs plaukstu locītavām un atgrūdiet grīdu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda formā?
Gurnu pārāk augsta pacelšana vai pārāk zema nolaišana. Abas kļūdas samazina muskuļu sasprindzinājumu un padara planku mazāk efektīvu.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā. Iesācēji var sākt ar īsāku noturēšanas laiku, platāku pēdu novietojumu vai planku uz ceļiem un pakāpeniski pāriet uz pilno versiju.
Kā padarīt planku grūtāku, pilnībā nemainot vingrinājumu?
Izmantojiet ilgāku noturēšanas laiku, novietojiet pēdas tuvāk vienu otrai vai pievienojiet kontrolētus pieskārienus pleciem, kad spējat saglabāt stumbru pilnīgi nekustīgu.
