Hanteles Taisnām Rokām Pāri Galvai 2. Versija
Hanteles taisnām rokām pāri galvai 2. versija ir uz sola izpildāms vingrinājums, kurā katrā rokā tiek turēta hantele un elkoņu leņķis paliek gandrīz nemainīgs. Jūs guļat gareniski uz līdzena sola, nolaižat svarus pa garu loku aiz galvas un atgriežat tos atpakaļ virs krūtīm, nepārvēršot kustību par spiešanu vai atvēzienu. Atkārtojuma forma ir svarīga, jo plecu locītava veic lielāko daļu kustības, kamēr rumpis paliek nekustīgs uz sola.
Šī versija izceļ krūšu muskuļus, kamēr pleci, tricepsi un serdes muskuļi stabilizē slodzi. Anatomiski galvenais darbs koncentrējas uz lielo krūšu muskuli, ar priekšējā deltveida muskuļa, tricepsa un vēdera taisnā muskuļa palīdzību. Vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties panākt krūšu muskuļu sasprindzinājumu ar plašu plecu izstiepšanu, izvairoties no visa ķermeņa inerces, kas bieži rodas, izpildot vingrinājumu stāvus.
Sagatavošanās pozīcijā muguras augšdaļai jābūt atbalstītai un pēdām stingri uz zemes, lai ribu būris neizvirzītos uz āru, hantelēm virzoties aiz galvas. Neitrāls vai nedaudz uz iekšu vērsts satvēriens notur hanteles virs plaukstu locītavām, un neliels elkoņu saliekums pasargā locītavas, vienlaikus saglabājot taisnu roku sajūtu. Ja sols ir novietots pārāk augstu vai jūs pārlieku izliecat muguras lejasdaļu, stiepšanās pārvēršas par kompensāciju, nevis noderīgu krūšu un plecu darbu.
Katrā atkārtojumā lēnām nolaidiet hanteles, līdz jūtat spēcīgu stiepšanos krūšu rajonā un plecu priekšpusē, pēc tam virziet tās atpakaļ virs krūtīm pa to pašu loku. Atgriešanās kustībai jābūt kontrolētai, nevis eksplozīvai, ribām paliekot lejā un kaklam atslābinātam. Ja jūtat diskomfortu plecos, samaziniet kustības amplitūdu un svaru, pirms vingrinājums kļūst nekontrolēts.
Izmantojiet šo vingrinājumu kā papildu krūšu treniņu, kontrolētu noslēguma vingrinājumu vai vieglāku kustību, kad vēlaties trenēt plecu un krūšu līniju bez liela locītavu noslogojuma. Tas vislabāk piemērots gadījumiem, kad tīra tehnika un sasprindzinājums ir svarīgāki par svaru. Iesācēji var to izmantot, ja saglabā īsu amplitūdu, vieglas hanteles un mērenu tempu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties gareniski uz līdzena sola tā, lai galva, pleci un muguras augšdaļa būtu atbalstīti, bet abas pēdas stingri uz grīdas.
- Turiet hanteli katrā rokā virs krūtīm ar neitrālu satvērienu un nedaudz saliektiem elkoņiem.
- Pirms pirmā atkārtojuma nolaidiet ribas, sasprindziniet serdes muskuļus un turiet kaklu taisnu.
- Nolaidiet hanteles vienlaikus pa platu loku aiz galvas, saglabājot elkoņus gandrīz nemainīgā leņķī.
- Pārtrauciet nolaišanu, kad jūtat spēcīgu stiepšanos krūšu rajonā un plecu priekšpusē, nezaudējot ribu pozīciju.
- Virziet hanteles atpakaļ virs krūtīm pa to pašu trajektoriju, izmantojot kontrolētu plecu un krūšu muskuļu piepūli, nevis inerci.
- Turiet abas hanteles vienā līmenī un neļaujiet vienai pusei noslīdēt zemāk par otru.
- Izelpojiet, kad svari atgriežas sākuma pozīcijā, un ieelpojiet, kad nolaižat tos aiz galvas.
- Pēc pēdējā atkārtojuma novietojiet hanteles virs krūtīm, pirms uzmanīgi nolaižat tās uz augšstilbiem vai grīdas.
Padomi un triki
- Turiet elkoņus nedaudz saliektus un gandrīz nekustīgus, lai vingrinājums paliktu kā pārvilkšana, nevis pārvērstos par tricepsu spiešanu.
- Izmantojiet neitrālu satvērienu vai nedaudz uz iekšu vērstas plaukstas, lai hanteles atrastos tieši virs plaukstu locītavām.
- Neļaujiet muguras lejasdaļai spēcīgi atrauties no sola, kad hanteles virzās aiz galvas.
- Nolaidiet tikai līdz brīdim, kad krūtis un pleci ir izstiepti; papildu amplitūda nav noderīga, ja plecos jūtams diskomforts.
- Sekojiet, lai abas hanteles kustētos pa vienādu loku, lai viena puse neizgrieztu rumpi.
- Izvēlieties mazāku svaru nekā spiešanai, jo garais sviras plecs padara apakšējo pozīciju daudz grūtāku.
- Izmantojiet lēnu nolaišanas fāzi, lai krūtis paliktu sasprindzinājumā, nevis ļaujiet svariem vienkārši krist stiepšanās pozīcijā.
- Ja sols šķiet par īsu, pārvietojiet galvu tā, lai hantelēm būtu vieta aiz galvas un tās neskartu sola rāmi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē hanteles taisnām rokām pāri galvai 2. versija?
Tas galvenokārt mērķēts uz krūšu muskuļiem, kamēr plecu priekšējā daļa, tricepsi un serdes muskuļi palīdz stabilizēt kustību.
Vai man visu laiku jātur elkoņi taisni?
Turiet elkoņus nedaudz saliektus un saglabājiet šo leņķi lielāko daļu kustības, lai tā būtu plūstoša un saudzīga locītavām.
Kāpēc hanteles jāvirza pa lielu loku aiz galvas?
Šis loks rada garu plecu stiepšanos, kas padara vingrinājumu efektīvu. Nolaidiet kontrolēti, pēc tam atgriezieties pa to pašu ceļu.
Vai man jāizliec muguras lejasdaļa, lai iegūtu labāku stiepšanos?
Nē. Turiet ribas lejā un ļaujiet krūtīm atvērties, nepārvēršot stiepšanos par spēcīgu muguras izliekumu.
Vai iesācēji var droši izpildīt šo vingrinājumu?
Jā, ja viņi izmanto vieglas hanteles, sākumā īsu amplitūdu un lēnu nolaišanas fāzi.
Ko darīt, ja apakšējā punktā jūtu diskomfortu plecos?
Samaziniet amplitūdu, samaziniet svaru un pārtrauciet nolaišanu, pirms plecu pozīcija kļūst nepatīkama.
Vai šis ir krūšu vai muguras vingrinājums?
Šī versija ir vērsta uz krūšu muskuļiem. Mugura palīdz stabilizēt rumpi, bet galvenā darba līnija ir krūtis un pleci.
Cik smagas hanteles izvēlēties?
Izmantojiet svaru, kas ļauj saglabāt ribu būri stabilu un pabeigt katru atkārtojumu bez svara raustīšanas.
