Gaisa Velosipēds, 2. Versija

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Gaisa velosipēds, 2. versija, ir ķermeņa svara vingrinājums uz grīdas, kas balstīts uz velosipēda vēderpreses kustību: viens plecs rotē pretī pretējam celim, kamēr otra kāja izstiepjas. Tas visvairāk trenē slīpos vēdera muskuļus, savukārt taisnais vēdera muskulis, gūžas locītavu saliecēji un dziļā vēdera siena palīdz kontrolēt ķermeni un saglabāt iegurni stabilu. Tā kā kustība pēc būtības ir mainīga un ātra, katra atkārtojuma kvalitāte ir atkarīga no tā, cik labi jūs saglabājat rumpja sasprindzinājumu un muguras lejasdaļas stabilitāti pret grīdu.

Šī variācija ir visnoderīgākā, ja vēlaties tiešu vēdera muskuļu slodzi bez aprīkojuma, īpaši iesildīšanās laikā, kā noslēdzošo vingrinājumu vai kondicionēšanas ciklā. Vingrinājums izskatās vienkāršs, taču strādājošie muskuļi saņem spēcīgu stimulu tikai tad, ja rotējat caur krūškurvi, nevis vēzējat elkoņus, un ja izstieptā kāja paliek aktīva, nevis brīvi nokrīt pret grīdu. Labam atkārtojumam jābūt kā kontrolētai vēderpreses un pagrieziena kustībai ar tīru kājas izstiepšanu, nevis vaļīgai mīšanai.

Sākuma pozīcija ir svarīga, jo grīda visu laiku sniedz atgriezenisko saiti. Apgulieties uz muguras, paceliet ceļus un nedaudz paceliet plecus, lai vēdera muskuļi būtu sasprindzināti jau pirms pirmā pagrieziena. Turiet elkoņus atvērtus, zodu neitrālā pozīcijā un apakšējās ribas pievilktas pret iegurni. Šī sākuma pozīcija atvieglo spriedzes saglabāšanu slīpajos vēdera muskuļos, nevis pārmērīgu kakla vai gūžas locītavu saliecēju izmantošanu, kad sērija kļūst garāka.

Atkārtojuma laikā domājiet par lāpstiņas un krūškurvja virzīšanu pret pretējo gūžu, pēc tam vienmērīgi mainiet puses, kamēr otra kāja izstiepjas. Labākā amplitūda ir tā, kuru varat kontrolēt, neļaujot iegurnim šūpoties un muguras lejasdaļai izliekties. Izelpojiet katra vēderpreses pacēliena laikā, ieelpojiet, ejot cauri centram, un saglabājiet tempu pietiekami mērķtiecīgu, lai katrs atkārtojums izskatītos vienādi.

Gaisa velosipēds, 2. versija, ir praktiska izvēle iesācējiem un vidēja līmeņa sportistiem, jo to ir viegli pielāgot: mazāka amplitūda, lēnāks temps un mazāk agresīva kāju izstiepšana padara to pieejamāku, savukārt garāka svira un ciešāka rotācija palielina slodzi. Izmantojiet to, kad vēlaties attīstīt vēdera muskuļu izturību, rumpja kontroli un labāku koordināciju starp ķermeņa augšdaļu un apakšdaļu. Pārtrauciet sēriju, kad kakls sāk sasprindzināties, jostas daļa atraujas no grīdas vai kustība pārvēršas šūpošanā, nevis kontrolētā rotācijā.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem, paceliet plecus no grīdas un viegli novietojiet rokas blakus galvai ar atvērtiem elkoņiem.
• Paceliet abus ceļus tā, lai augšstilbi būtu aptuveni perpendikulāri grīdai, un viegli piespiediet muguras lejasdaļu pie paklājiņa.
• Sasprindziniet vēdera muskuļus pirms pirmā atkārtojuma, lai ribas paliktu ievilktas un kakls paliktu garš.
• Pagrieziet labo plecu pret kreiso celi, vienlaikus izstiepjot labo kāju prom no sevis.
• Turiet pretējo elkonį plati un ļaujiet pagriezienam nākt no krūškurvja, nevis raujot galvu uz priekšu.
• Mainiet puses vienā vienmērīgā kustībā, virzot kreiso plecu pret labo celi, kamēr kreisā kāja izstiepjas.
• Turpiniet mainīt puses kontrolētā tempā, izstieptajai kājai atrodoties gaisā, nevis smagi nokrītot uz grīdas.
• Izelpojiet katra pacēliena laikā un ieelpojiet, ejot cauri centram, neļaujot rumpim šūpoties no vienas puses uz otru.
• Pārtrauciet sēriju, kad muguras lejasdaļa izliecas, elkoņi sāk sakļauties uz iekšu vai kustība pārvēršas inerces izmantošanā.

Padomi un triki

• Turiet apakšējās ribas pievilktas uz leju, lai pagrieziens nāktu no rumpja, nevis no krūškurvja izplešanas.
• Viegli atbalstiet galvu ar rokām; ja kakls veic darbu, jūsu elkoņi, visticamāk, ir pārāk tuvu viens otram.
• Vērsiet plecu pret pretējo gūžu, nevis tikai pieskarieties elkonim pie ceļa ar īsu vēderpreses kustību.
• Ļaujiet izstieptajai kājai sniegties tālu, bet apstājieties, pirms muguras lejasdaļa sāk atrauties no grīdas.
• Kustieties pietiekami lēni, lai katra puse saņemtu skaidru kontrakciju, nevis ātru mīšanu.
• Ja gūžas locītavu saliecēji pārņem slodzi, saīsiniet kājas izstiepšanu un koncentrējieties uz mazāku, bet tīrāku pagriezienu.
• Turiet nestrādājošo elkonį plati, lai krūškurvis paliktu atvērts un rotācija būtu godīga.
• Neliela pauze katra pacēliena augšpunktā liek slīpajiem muskuļiem strādāt smagāk bez nepieciešamības palielināt ātrumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus Gaisa velosipēds, 2. versija, trenē visvairāk?

Slīpie vēdera muskuļi ir galvenais mērķis, savukārt taisnais vēdera muskulis un dziļie pamata muskuļi palīdz kontrolēt rotāciju.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācējiem vajadzētu palēnināt tempu, turēt kājas nedaudz vairāk saliektas un koncentrēties uz tīru rotāciju, nevis ātrumu.

Kā panākt, lai slodze nebūtu uz kaklu?

Turiet elkoņus atvērtus, viegli atbalstiet galvu un domājiet par lāpstiņas celšanu pret pretējo gūžu, nevis vilkšanu ar rokām.

Kāda ir visizplatītākā kļūda uz grīdas?

Elkoņu sakļaušana un inerces izmantošana caur gurniem. Atkārtojumam jābūt kontrolētam un mainīgam, nevis mētātam no vienas puses uz otru.

Vai muguras lejasdaļai jāpaliek uz grīdas?

Jā, cik vien iespējams. Neliels dabisks izliekums ir pieļaujams, bet, ja muguras lejasdaļa izliecas uz augšu, saīsiniet kājas izstiepšanu un palēniniet tempu.

Kāpēc viena kāja izstiepjas, kamēr otra kāja nāk klāt?

Šis mainīgais modelis rada velosipēda vēderpreses kustību un palīdz noslogot slīpos muskuļus caur rotāciju un ķermeņa koordināciju.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Izmantojiet kontrolētus atkārtojumus vai laika sērijas. Pareizais daudzums ir punkts, kurā jūsu rumpis paliek stabils un kustība joprojām izskatās precīza.

Kā es varu padarīt to grūtāku, nepievienojot svaru?

Palēniniet tempu, izstiepiet kājas tālāk un noturiet vēderpreses pacēlienu ar īsu pauzi pirms pušu maiņas.