Svara Kakla Atliekšana Stāvus Ar Galvas Siksnu

Ķermeņa daļa: Kakls

Muskuļi: Kakls

Inventārs: Ar svaru

Svara kakla atliekšana stāvus ar galvas siksnu ir kakla stiprināšanas vingrinājums stāvus, kas noslogo kakla aizmugurējo daļu nelielā, kontrolētā kustību amplitūdā. Attēlā galvas siksna notur svaru plāksni ķermeņa priekšā, kamēr rumpis paliek nostiprināts un nedaudz noliekts uz priekšu, kas nodrošina pareizu pretestības līniju un ļauj strādāt kaklam, nevis pleciem vai muguras lejasdaļai.

Šī kustība ir noderīga spēka un izturības veidošanai kakla atliecējmuskuļos, īpaši, ja nepieciešama labāka galvas pozīcijas kontrole treniņu, kontakta sporta veidu vai stājas uzlabošanas laikā. Mērķis nav izpildīt lielu kustības loku; mērķis ir atkārtot mazas, apzinātas kustības ar vienādu galvas pozīciju, vienādu ķermeņa leņķi un vienādu tempu no pirmās līdz pēdējai reizei.

Sagatavošanās ir svarīga, jo siksna, noliekums un stāja nosaka, vai plāksne velk taisni un vai rumpis paliek nekustīgs. Pēdām jābūt stingri uz zemes, ceļgaliem nedaudz ieliektiem un gurniem noliektiem tieši tik daudz, lai svars neskartos pie ķermeņa. No šīs pozīcijas kakls kustas, kamēr krūškurvis, ribu loks un iegurnis paliek nekustīgi. Šī atdalīšana padara vingrinājumu produktīvu, nevis paviršu.

Katrā atkārtojumā sāciet ar nedaudz pievilktu zodu un kontrolēti nolaistu galvu uz priekšu. Atlieciet kaklu, paceļot galvu atpakaļ līdz neitrālai pozīcijai vai nelielai atliekšanai, pēc tam lēnām nolaidiet to nākamajam atkārtojumam. Saglabājiet kustību plūstošu, izvairieties no rāvieniem un pārtrauciet sēriju, ja slodze sāk ietekmēt jūsu stāju. Viegla līdz vidēja svara izmantošana parasti ir pietiekama, lai šī kustība būtu efektīva.

Izmantojiet šo vingrinājumu kā papildu vai profilaktisku spēka treniņu, kad vēlaties tieši noslogot kaklu bez trenažiera. Tas labi sader ar kontrolētu muguras augšdaļas un serdes muskuļu treniņu, taču tam jābūt nesāpīgam un tehniski pareizam. Ja siksna nobīdās, rumpis šūpojas vai kaklā jūtama durstoša sajūta, samaziniet slodzi un saīsiniet kustību amplitūdu pirms apjoma palielināšanas.

Norādījumi

• Uzlieciet galvas siksnu cieši tā, lai polsteri atrastos plakani uz pieres un pakaša, un piestipriniet svaru tā, lai tas karātos taisni jūsu priekšā.
• Stāviet ar pēdām gurnu vai plecu platumā, pēc tam nedaudz noliecieties gurnos, lai plāksne varētu brīvi karāties, neskarot krūtis un augšstilbus.
• Turiet ceļgalus nedaudz ieliektus, ribas virs iegurņa un rokas atslābinātas gar sāniem vai viegli atbalstītas uz augšstilbiem, nepalīdzot celšanā.
• Sāciet ar maigi pievilktu zodu un kontrolēti nolaistu galvu uz priekšu.
• Nostipriniet rumpja muskuļus, pēc tam atlieciet kaklu, lai atgrieztu galvu neitrālā pozīcijā vai nelielā atliekumā pretī karājošajai pretestībai.
• Uz brīdi apstājieties augšējā punktā, nepaceļot plecus un neizliecot muguras lejasdaļu.
• Lēnām nolaidiet plāksni, ļaujot kaklam kontrolēti noliekties uz priekšu, līdz atgriežaties sākuma pozīcijā.
• Atjaunojiet rumpja stabilitāti un atkārtojiet plānoto reižu skaitu ar tādu pašu tempu un amplitūdu.

Padomi un triki

• Saglabājiet nemainīgu noliekuma leņķi; ja rumpis ceļas un krīt, svars ir pārāk liels vai sērija ir pārāk gara.
• Ļaujiet kustēties kaklam, nevis pleciem. Plecu raustīšana parasti nozīmē, ka mēģināt pabeigt atkārtojumu ar augšējiem trapecveida muskuļiem, nevis kakla atliecējmuskuļiem.
• Izmantojiet nelielu kustību amplitūdu. Šim vingrinājumam tīrs atkārtojums līdz neitrālai pozīcijai bieži ir labāks nekā spēcīga atliekšana atpakaļ.
• Izelpojiet, paceļot galvu, un ieelpojiet lēnās atgriešanās laikā, lai nesasprindzinātu muskuļus tik ļoti, ka kakls kļūst stīvs.
• Noregulējiet siksnu pirms svara pievienošanas. Ja siksna slīd vai sagriežas, vilkšanas leņķis mainās un sērija kļūst nekonsekventa.
• Turiet žokli un seju atslābinātus. Sakodieni bieži parādās, kad kakls strādā pārāk smagi vai pārāk ātri.
• Izvēlieties plāksni, kuru varat nolaist divas līdz trīs sekundes, nezaudējot gurnu noliekumu vai galvas pozīciju.
• Pārtrauciet sēriju, ja jūtat durstošu sajūtu, reiboni vai asu vilkšanu galvaskausa pamatnē.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē svara kakla atliekšana stāvus ar galvas siksnu?

Tas galvenokārt trenē kakla atliecējmuskuļus, bet augšējie trapecveida muskuļi un rumpja muskuļi palīdz saglabāt stabilitāti un stāju.

Kā siksnai jāatrodas uz galvas?

Polsteriem jāatrodas cieši uz pieres un pakaša, lai siksna paliktu centrēta un svars karātos taisni jūsu priekšā.

Cik liela kakla kustība man jāizmanto?

Izmantojiet īsu, nesāpīgu amplitūdu. Lielākajai daļai atkārtojumu nepieciešams tikai kustēties no nedaudz noliektas sākuma pozīcijas līdz neitrālai vai nelielai atliekšanai.

Kāpēc sērijas laikā jābūt noliektam uz priekšu?

Noliekums ļauj plāksnei brīvi karāties un nodrošina konsekventu vilkšanas līniju, neļaujot svaram skart krūtis vai augšstilbus.

Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?

Jā, bet tikai ar ļoti mazu slodzi un stingru kontroli. Kakls labāk reaģē uz rūpīgiem atkārtojumiem nekā uz lielu pretestību.

Kādas ir visbiežāk pieļautās kļūdas?

Galvas raušana uz augšu, plecu raustīšana, muguras lejasdaļas izliekšana un pārāk liela svara izmantošana ir galvenās kļūdas.

Kur šis vingrinājums iekļaujas treniņā?

Tas parasti vislabāk darbojas kā papildu vai profilaktisks kakla treniņš pēc galvenajiem vingrinājumiem, kad varat koncentrēties uz tīriem atkārtojumiem.

Kā droši progresēt šajā vingrinājumā?

Progresējiet pa vienam mainīgajam: nedaudz palieliniet slodzi, pievienojiet atkārtojumu vai palēniniet nolaišanas fāzi tikai tad, ja siksna ir stabila un kakls jūtas labi.