Atvēzieni Uz Sāniem Noliecienā Ar Pudelēm
Atvēzieni uz sāniem noliecienā ar pudelēm ir aizmugurējo plecu izolācijas vingrinājums, kas vienlaikus nodarbina arī muguras augšdaļu un stājas muskuļus. Tas ir noderīgs, ja vēlaties vienkāršu brīvā svara kustību, kas māca noturēt ķermeni nekustīgu, kamēr rokas kontrolēti pārvietojas uz sāniem. Tā kā pudeles vai kannas rada neērtu satvērienu, šis vingrinājums vairāk atalgo pacietību, nelielu svaru un precīzu tehniku, nevis brutālu spēku.
Sākuma pozīcija ir svarīga, jo nolieciena leņķis nosaka, cik daudz pleci var kustēties, neiesaistot muguras lejasdaļu vai kaklu. Noliecieties gurnos, līdz ķermenis ir gandrīz paralēls grīdai, nedaudz ielieciet ceļus un ļaujiet rokām karāties zem pleciem ar plaukstām vērstām vienai pret otru. Turiet krūškurvi virs iegurņa un kaklu garu, lai aizmugurējie deltveida muskuļi veiktu darbu, nevis izmantotu impulsu, raustīšanu vai mugurkaula izliekšanu.
No šīs pozīcijas celiet rokas uz sāniem plašā lokā, līdz plaukstas sasniedz plecu augstumu vai nedaudz zemāk, pēc tam lēnām nolaidiet tās atpakaļ sākuma stāvoklī. Domājiet par kustības vadīšanu ar elkoņiem un pudeļu izvēršanu uz sāniem, nevis roku raušanu atpakaļ. Īss sasprindzinājums augšējā punktā palīdz sajust aizmugurējos deltveida muskuļus un muguras augšdaļu, savukārt kontrolēta nolaišanas fāze saglabā nepieciešamo slodzi.
Atvēzieni uz sāniem noliecienā ar pudelēm ir praktisks papildu vingrinājums mājas treniņiem, ķermeņa augšdaļas līdzsvarošanai, iesildīšanai pirms spiešanas vai plecu treniņiem ar lielāku atkārtojumu skaitu. Tas var palīdzēt līdzsvarot daudzus spiešanas un priekšējo deltveida muskuļu vingrinājumus, pievēršot tiešu uzmanību aizmugurējiem pleciem un lāpstiņu muskuļiem. Vingrinājumu ir arī viegli pielāgot iesācējiem, ja vien nolieciens paliek stabils un pudeles ir pietiekami vieglas, lai tās varētu pārvietot bez ķermeņa griešanas.
Visbiežākās kļūdas ir vingrinājuma pārvēršana plecu raustīšanā, ķermeņa šūpošana vai roku celšana pārāk augstu. Ja muguras lejasdaļa sāk strādāt vairāk nekā pleci, samaziniet kustības amplitūdu vai atbalstiet krūtis uz slīpa sola. Ja pudeles šķiet nestabilas, izvēlieties vieglāku pāri vai drošāku satvērienu, pirms vingrinājums kļūst nekvalitatīvs. Tīri, atkārtojami vingrinājumi šeit ir svarīgāki nekā liela amplitūda vai liels svars.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar pēdām gurnu platumā, turiet pudeli katrā rokā un noliecieties uz priekšu, līdz ķermenis ir gandrīz paralēls grīdai.
- Saglabājiet nelielu ieliekumu ceļos, ļaujiet pudelēm karāties zem pleciem un pagrieziet plaukstas vienu pret otru.
- Turiet kaklu garu, atvirziet plecus prom no ausīm un pirms pirmā atkārtojuma sasprindziniet vēdera presi.
- Celiet abas rokas uz sāniem plašā lokā, vadot kustību ar elkoņiem un saglabājot tikai nelielu ieliekumu katrā rokā.
- Apstājieties, kad pudeles sasniedz plecu augstumu vai nedaudz zemāk, un sasprindziniet aizmugurējos plecus, nepaceļot tos uz augšu.
- Lēnām nolaidiet pudeles, līdz rokas atkal karājas taisni zem pleciem.
- Kustības laikā saglabājiet ķermeni nekustīgu, gurnus fiksētus un krūtis vērstas pret grīdu.
- Izelpojiet celšanas laikā, ieelpojiet nolaižot, un saglabājiet vienmērīgu tempu, nevis šūpojiet svarus.
- Pēc pēdējā atkārtojuma piecelieties, atspiežoties ar gurniem, un nolieciet pudeles, saglabājot mugurkaulu neitrālā stāvoklī.
Padomi un triki
- Izmantojiet vieglākas pudeles nekā hanteles; neērtais satvēriens padara vingrinājumu smagāku, nekā tas izskatās.
- Domājiet par svaru izvēršanu uz sāniem, nevis to vilkšanu aiz muguras.
- Pārtrauciet celšanu, pirms pleci sāk celties uz augšu pie ausīm.
- Turiet plaukstas vērstas vienu pret otru, lai rokas kustētos dabiski un plaukstas locītavas nesagrieztos.
- Ja muguras lejasdaļa sāk nogurt pirmā, samaziniet nolieciena leņķi vai atbalstiet krūtis uz slīpa sola.
- Lēna divu līdz trīs sekunžu nolaišanas fāze saglabā slodzi uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem un muguras augšdaļu.
- Neļaujiet pudelēm virzīties uz priekšu un atpakaļ; tām galvenokārt jāpārvietojas uz sāniem.
- Ja augšējā pozīcijā ķermenis sāk liekties atpakaļ, samaziniet amplitūdu un izlabojiet nolieciena leņķi pirms nākamā atkārtojuma.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuras muskuļu grupas nodarbina atvēzieni uz sāniem noliecienā ar pudelēm?
Tas galvenokārt trenē aizmugurējos plecus un muguras augšdaļu, īpaši muskuļus, kas palīdz atvilkt lāpstiņas atpakaļ un saglabāt plecu līdzsvaru.
Vai atvēzieni uz sāniem noliecienā ar pudelēm ir piemēroti iesācējiem?
Jā, ja vien izmantojat ļoti vieglas pudeles un kontrolējat noliecienu, roku trajektoriju un nolaišanas fāzi.
Cik zemu man jābūt noliektam šī vingrinājuma laikā?
Noliecieties, līdz ķermenis ir gandrīz paralēls grīdai, un pēc tam noturiet šo leņķi stabilu, lai rokas varētu kustēties, ķermenim nepaceļoties.
Vai elkoņiem jābūt taisniem vai ieliektiem?
Saglabājiet nelielu ieliekumu elkoņos un noturiet šo leņķi visa atkārtojuma laikā. Tas atslogo locītavas un liek aizmugurējiem pleciem veikt lielāko daļu darba.
Kāpēc es jūtu šo vingrinājumu trapecveida muskuļos?
Tas parasti nozīmē, ka augšējā punktā raustāt plecus vai celat tos pārāk augstu. Apstājieties plecu augstumā un turiet plecus lejā, prom no ausīm.
Vai varu izmantot hanteles pudeļu vietā?
Jā. Hanteles parasti ir stabilākas, bet pudeles ir piemērotas, ja vēlaties mājas apstākļiem draudzīgu versiju un varat nodrošināt drošu satvērienu.
Cik atkārtojumus man vajadzētu veikt?
Šis vingrinājums parasti ir efektīvs ar vidēju vai lielāku atkārtojumu skaitu, piemēram, 10 līdz 20, jo kontrole ir svarīgāka par lielu svaru.
Ko darīt, ja muguras lejasdaļa nogurst pirmā?
Samaziniet nolieciena leņķi, samaziniet svaru vai veiciet vingrinājumu ar krūšu atbalstu uz sola, lai mugurai nebūtu tik grūti noturēt pozīciju.
