Vardes Preses Vingrinājums

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Vēdera muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Vardes preses vingrinājums ir uz grīdas izpildāms vēdera preses vingrinājums, kurā tiek izmantota "vardes kāju" pozīcija, lai saglabātu gurnus atvērtus, kamēr darbu veic rumpis. Tā ir ķermeņa svara kustība, kas primāri vērsta uz vēdera muskuļiem, bet slīpie vēdera muskuļi un gurnu locītavu saliecēji palīdz stabilizēt pozīciju, kamēr jūs piecelieties. Saliektie ceļi un kopā saliktās pēdas saīsina kustību amplitūdu pietiekami, lai padarītu presi mērķtiecīgāku nekā pilna piecelšanās, tāpēc to bieži izmanto kontrolētam pamata muskulatūras darbam, nevis brutālai atkārtojumu skaita palielināšanai.

Formai ir nozīme. Guļot uz muguras ar kopā saliktām pēdām un uz āru vērstiem ceļiem, tiek izveidota stabila ķermeņa apakšdaļas pozīcija, lai kustība paliktu koncentrēta uz rumpi. Šī pozīcija arī atvieglo muguras lejasdaļas noturēšanu pie grīdas, kamēr jūs atraujat lāpstiņas no grīdas. Ja kājas sāk kustēties, vingrinājums parasti pārvēršas par gurnu locītavu treniņu, nevis tīru vēdera preses vingrinājumu.

Labs vardes preses vingrinājums ir neliels, apzināts un precīzs. Izelpojiet, virzot ribas pret iegurni, paceliet lāpstiņas un turiet elkoņus plati, nevis velciet galvu uz priekšu. Kustības augšējā punktā jājūt spēcīga vidusdaļas sasprindzinājums, nevis spēcīgs rāviens caur kaklu vai kāju vēziens. Lēnām nolaidieties atpakaļ, līdz lāpstiņas atkal pieskaras grīdai, un pēc tam sagatavojieties nākamajam atkārtojumam.

Šī kustība labi darbojas kā papildu pamata muskulatūras treniņš, kā daļa no iesildīšanās kompleksa vai kā kontrolēts noslēguma vingrinājums, kad vēlaties trenēt vēdera presi bez slodzes uz mugurkaulu. Tā kā vardes kāju pozīcija samazina kārdinājumu izliekt muguru, tas var būt noderīgs variants cilvēkiem, kuri vēlas praktizēt pareizu rumpja saliekšanu un elpošanas kontroli. Iesācēji to parasti apgūst ātri, taču kvalitātes standartam jāpaliek augstam: ja kakls saspringst, kājas kustas vai rumpis šūpojas, temps ir pārāk ātrs.

Vardes preses vingrinājuma mērķis nav pacelties pēc iespējas augstāk. Mērķis ir saglabāt iegurni nekustīgu, ceļus atvērtus un ļaut vēdera sienai veikt saīsināšanos. Kad atkārtojums tiek izpildīts pareizi, vēdera muskuļi pabeidz darbu, un ķermeņa apakšdaļa vienkārši nodrošina pozīciju, kas padara šo darbu vieglāk jūtamu un kontrolējamu.

Izpildes norādes

• Apgulieties uz muguras uz paklājiņa un salieciet pēdas kopā tā, lai ceļi atvērtos kā vardei.
• Novietojiet pirkstu galus viegli aiz galvas, turiet elkoņus plati un ļaujiet muguras lejasdaļai iekārtoties pret grīdu.
• Pievelciet papēžus pietiekami tuvu, lai ceļi paliktu ērti atvērti, nepārslogojot gurnus vai cirkšņus.
• Izelpojiet un virziet ribas pret iegurni, atraujot lāpstiņas no grīdas, neraujot kaklu uz priekšu.
• Turiet zodu nedaudz pievilktu un elkoņus plati, turpinot īso preses kustību uz augšu.
• Augšējā punktā uz brīdi sasprindziniet vēdera presi, ļaujot darbu veikt rumpim, nevis kājām.
• Kontrolēti nolaidiet plecus atpakaļ uz paklājiņa, nolaišanās laikā turot pēdas kopā un ceļus atvērtus.
• Apakšā izlīdziniet elpu un pēc tam atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.

Treniņu padomi

• Turiet pēdas cieši kopā; ja pēdas atdalās, vardes pozīcija zaudē savu jēgu.
• Domājiet par ribu virzīšanu pret iegurni, nevis par pilnīgu piecelšanos sēdus.
• Atstājiet vietu starp zodu un krūtīm, lai kakls nepārņemtu slodzi.
• Ja gurnu locītavu saliecēji krampē, pārvietojiet pēdas nedaudz tālāk no gurniem un samaziniet tempu.
• Pārtrauciet celšanos, kad lāpstiņas atraujas no grīdas; lielāka amplitūda parasti pārvēršas par inerci.
• Turiet ceļus atvērtus un nekustīgus, lai ķermeņa apakšdaļa nesāk palīdzēt ar kāju vēzienu.
• Izelpojiet preses laikā, lai palīdzētu vēdera muskuļiem pabeigt kustības saīsināšanas fāzi.
• Izmantojiet paklājiņu un kontrolētu nolaišanās fāzi, lai astes kauls un muguras lejasdaļa justos ērti.
• Ja rumpis sāk šūpoties, saīsiniet amplitūdu un saglabājiet katru atkārtojumu identisku, nevis dzenieties pēc augstuma.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē vardes preses vingrinājums?

Vardes preses vingrinājums galvenokārt trenē vēdera taisno muskuli, bet slīpie vēdera muskuļi un gurnu locītavu saliecēji palīdz stabilizēt pozīciju.

Kāpēc vardes preses vingrinājumā pēdas ir kopā un ceļi atvērti?

Šī vardes kāju pozīcija fiksē ķermeņa apakšdaļu un padara presi vairāk vērstu uz vēdera muskuļiem, nevis pārvērš to par kāju vadītu piecelšanos.

Cik augstu man vajadzētu celties vardes preses vingrinājumā?

Celieties, līdz lāpstiņas atraujas no grīdas un vēdera muskuļi ir pilnībā saīsinājušies; nav nepieciešams sēdēt vertikāli.

Vai man vajadzētu vilkt galvu uz priekšu vardes preses vingrinājuma laikā?

Nē. Turiet rokas viegli, elkoņus plati un ļaujiet ribām virzīties pret iegurni, neraustot kaklu.

Vai vardes preses vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā. To parasti ir vieglāk apgūt nekā pilnu piecelšanos, jo vardes pozīcija saīsina amplitūdu un padara atkārtojumu vieglāk kontrolējamu.

Ko darīt, ja vardes preses vingrinājumu jūtu galvenokārt gurnu locītavu saliecējos?

Pārvietojiet pēdas nedaudz tālāk, palēniniet nolaišanās fāzi un koncentrējieties uz ribu virzīšanu uz leju, nevis augšstilbu vilkšanu uz iekšu.

Vai varu izmantot vardes preses vingrinājumu parasta preses vingrinājuma vietā?

Jā, tā ir lieliska alternatīva, ja vēlaties īsāku, kontrolētāku preses pozīciju ar mazāku tendenci šūpoties caur gurniem.

Kāda ir visizplatītākā kļūda vardes preses vingrinājumā?

Visizplatītākā kļūda ir tā pārvēršana par ātru, ar kaklu vadītu piecelšanos, nevis nelielu vēdera preses vingrinājumu.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Izmantojiet mērenu līdz lielāku atkārtojumu skaitu, ja kustība paliek precīza; pārtrauciet sēriju, tiklīdz kakls, gurni vai inerce sāk pārņemt vadību.