Iegurņa Pacelšana Guļus (Bottoms Up)

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Cits

Iegurņa pacelšana guļus ir uz grīdas izpildāms pamata vingrinājums, kas sākas ar izstieptām un zemu novietotām kājām, bet noslēdzas ar pievilktiem ceļgaliem un uz augšu saritinātu iegurni. Attēlā redzama guļus pozīcija ar rokām gar sāniem, muguras lejasdaļu tuvu grīdai un kājām, kas pārvietojas no taisnas pozīcijas uz kompaktu saliekumu. Tas padara šo kustību par apgrieztā preses vingrinājuma veidu, nevis par sēdus piecelšanos vai stāvus izpildāmu vēdera preses vingrinājumu.

Vingrinājuma galvenais uzdevums ir izaicināt vēdera muskuļus, kamēr gurnu locītavu saliecēji un slīpie vēdera muskuļi palīdz kontrolēt kāju trajektoriju un neļauj iegurnim izgāzties uz priekšu, radot slodzi muguras lejasdaļai. Anatomiski runājot, lielāko darba daļu veic vēdera taisnais muskulis ar ārējo slīpo muskuļu, gūžas-jostas muskuļa un vēdera šķērsā muskuļa palīdzību. Noderīgs treniņa efekts rodas, saglabājot ķermeņa augšdaļu nekustīgu, kamēr gurni un kājas pārvietojas ar precizitāti.

Sākuma pozīcija ir svarīga, jo šo vingrinājumu ir visvieglāk izpildīt nepareizi, tiklīdz kājas sāk šūpoties. Apgulieties uz muguras, novietojiet rokas blakus gurniem līdzsvaram un pirms pirmās atkārtojuma reizes nolaidiet plecus un ribas uz leju. Turiet zodu atslābinātu un kaklu garu. Muguras lejasdaļai jāsāk kustība kontrolēti, nevis agresīvi izliektai, lai vēdera muskuļi varētu uzsākt kustību, nevis gurni raustītu ķermeni.

Katram atkārtojumam jāsākas ar izstieptām kājām, kas atrodas pietiekami zemu, lai izaicinātu vēdera muskuļus, nezaudējot kontaktu un kontroli. No šīs pozīcijas velciet ceļgalus pret krūtīm, pēc tam saritiniet iegurni uz augšu tā, lai astes kauls nedaudz atrautos no grīdas. Šis nelielais iegurņa saritinājums ir atkārtojuma galvenā daļa. Vispirms nolaidiet gurnus un pēc tam kontrolēti izstiepiet kājas atpakaļ, līdz atgriežaties sākuma pozīcijā ar izstieptu ķermeni.

Šī ir lieliska izvēle pamata muskulatūras iesildīšanai, papildu vingrinājumiem vai treniņiem, kuros vēlaties panākt vēdera muskuļu sasprindzinājumu bez slodzes uz mugurkaulu. Tas labi noder arī cilvēkiem, kuri vēlas tīrāku alternatīvu ātrai preses celšanai, jo grīda sniedz skaidru atgriezenisko saiti, kad iegurnis vai ribas sāk izvirzīties. Veiciet atkārtojumus plūstoši, izmantojiet amplitūdu, kuru varat kontrolēt, un pārtrauciet sēriju, kad muguras lejasdaļa sāk izliekties vai kājas sāk šūpoties, nevis pārvietoties apzināti.

Ja jūtat vingrinājumu galvenokārt gurnu priekšpusē, nedaudz samaziniet kāju sviru un koncentrējieties uz iegurņa saritināšanu vispirms. Ja jūtat to muguras lejasdaļā, samaziniet amplitūdu un turiet ribas nospiestas. Kad forma ir pareiza, vajadzētu just, ka vēdera muskuļi velk iegurni pret ribām, nevis ka kājas vienkārši ceļas pašas no sevis.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras uz grīdas vai vingrošanas paklājiņa ar rokām gar sāniem atbalstam un izstieptām kājām.
• Nolaidiet ribas uz leju, turiet kaklu atslābinātu un pirms pirmā atkārtojuma nedaudz sasprindziniet vēdera muskuļus.
• Sāciet ar papēžiem, kas atrodas zemu virs grīdas, vai pilnībā izstieptām kājām, atkarībā no tā, cik lielu kontroli spējat saglabāt.
• Izelpojiet, velkot ceļgalus pret krūtīm un sākot celt iegurni no grīdas.
• Paceliet astes kaulu tikai nedaudz; kustībai jānāk no vēdera lejasdaļas, nevis no šūpošanās.
• Īsi pauzējiet augšējā punktā, kad ceļgali ir tuvu ķermenim un iegurnis ir saritināts.
• Vispirms nolaidiet gurnus atpakaļ uz grīdas, pēc tam lēnām izstiepiet kājas sākuma pozīcijā.
• Saglabājiet kustību plūstošu un atkārtojiet plānoto reižu skaitu, neļaujot muguras lejasdaļai izliekties.

Padomi un triki

• Uztveriet iegurņa saritināšanu kā īsto atkārtojumu: ja astes kauls nekad neatraujas no grīdas, jūs lielākoties tikai kustināt kājas.
• Turiet rokas nekustīgas blakus gurniem, lai neizmantotu tās ķermeņa augšdaļas šūpošanai.
• Samaziniet sviru, vairāk saliekot ceļus, ja muguras lejasdaļa sāk izliekties nolaišanas fāzē.
• Nolaidiet kājas tikai tik zemu, cik spējat noturēt ribas lejā un vēdera muskuļus sasprindzinātus.
• Domājiet par kaunuma kaula virzīšanu pret ribām, nevis mēģiniet ātri mest ceļus uz augšu.
• Izmantojiet lēnu atgriešanos sākuma pozīcijā; šajā ekscentriskajā fāzē vēdera muskuļi bieži zaudē sasprindzinājumu.
• Izelpojiet saritināšanās laikā, pēc tam ieelpojiet, kontrolēti izstiepjoties atpakaļ.
• Pārtrauciet sēriju, tiklīdz kustība pārvēršas kāju šūpošanā vai gurni vairs netiek celti tīri.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli šis vingrinājums ietekmē visvairāk?

Galvenais mērķis ir vēdera muskuļi, īpaši vēdera taisnā muskuļa apakšējā daļa, kas kontrolē iegurņa saritināšanu.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācējiem kājas jātur augstāk, vairāk jāsaliec ceļi un jākoncentrējas uz nelielu, kontrolētu saritināšanos, nevis lielu pacēlumu.

Kā jāizskatās manai sākuma pozīcijai uz grīdas?

Apgulieties plakaniski ar rokām gar sāniem, ribām uz leju un kājām izstieptām vai nedaudz saliektām, lai varētu sākt katru atkārtojumu bez šūpošanās.

Vai pleciem jāatraujas no grīdas atkārtojuma laikā?

Nē. Pleci paliek atslābināti uz paklājiņa, kamēr iegurnis saritinās uz augšu; šī nav sēdus piecelšanās.

Kāpēc es to jūtu gurnu locītavu saliecējos?

Gurnu locītavu saliecēji palīdz celt ceļus, bet, ja tie dominē, samaziniet amplitūdu un uzsveriet vēdera muskuļu saritināšanos pirms kāju kustības.

Kāda ir lielākā tehniskā kļūda šajā vingrinājumā?

Kāju šūpošana, kamēr muguras lejasdaļa izliecas. Saglabājiet kustību plūstošu un ļaujiet vēdera muskuļiem kontrolēt saritināšanos.

Cik zemu man jānolaiž kājas?

Tikai tik zemu, cik spējat noturēt ribas lejā un neļaut muguras lejasdaļai atrauties no grīdas.

Kā es varu padarīt šo vingrinājumu grūtāku bez papildu svara?

Vairāk iztaisnojiet kājas, palēniniet nolaišanas fāzi un ilgāk pauzējiet saritinātajā pozīcijā.