Troses Vilkme Ar Pretējo Satvērienu

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Cits

Inventārs: Kabelis trenažieris

Troses vilkme ar pretējo satvērienu ir vertikāla vilkšanas vingrinājums, kurā izmanto apakšējo satvērienu uz taisna stieņa vai lat-vilkmes stiprinājuma. Tas ir īpaši noderīgs, ja vēlaties intensīvi trenēt muguras platākos muskuļus, vienlaikus ļaujot bicepsiem, aizmugurējiem pleciem un muguras augšdaļai piedalīties vilkšanā. Pretējais satvēriens maina elkoņu trajektoriju un parasti atvieglo elkoņu turēšanu pie sāniem, tāpēc daudzi sportisti šo variāciju vairāk jūt muguras lejasdaļā un ārējā daļā.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā cilvēki domā. Sēdiet taisni uz vilkmes trenažiera sēdekļa, nofiksējiet augšstilbus zem spilvena, stingri atbalstiet pēdas un satveriet stieni nedaudz šaurāk par plecu platumu. Pēc tam turiet krūtis paceltas, ribas vienā līnijā un plecus nolaistus prom no ausīm pirms pirmās atkārtojuma reizes. Ja rumpis sākumā ir vaļīgs, vingrinājums parasti pārvēršas šūpošanā, nevis muguras muskuļu darbināšanā.

Katram atkārtojumam jāsākas ar stieni virs galvas un pilnībā izstieptām rokām, nepaceļot plecus pie ausīm. Velciet elkoņus uz leju un uz iekšu pret sāniem, līdz stienis sasniedz augšējo krūšu vai atslēgas kaula līniju, pēc tam uz brīdi sasprindziniet muskuļus, pirms kontrolēti virzāt stieni atpakaļ augšā. Atgriešanās fāze ir tikpat svarīga kā vilkšana, jo tā saglabā spriedzi muguras platākajos muskuļos un māca plecam vienmērīgi kustēties pilnā amplitūdā.

Troses vilkme ar pretējo satvērienu labi iederas kā papildu vingrinājums pēc smagākiem airējumiem vai pievilkšanās, vai kā galvenā vilkmes iespēja cilvēkiem, kuri vēlas spēcīgāku muguras kustību ar roku palīdzību, nezaudējot kontroli. Tā ir arī noderīga izvēle, ja standarta vilkme ar virsējo satvērienu šķiet pārāk vērsta uz muguras augšdaļu vai ja sportists vēlas lielāku bicepšu iesaisti, nepārvēršot vingrinājumu par roku saliekšanu. Saglabājiet adekvātu slodzi, turiet ķermeni nekustīgu un pārtrauciet sēriju, tiklīdz stieņa trajektorija sāk novirzīties vai pleci sāk celties uz augšu.

Norādījumi

• Apsēdieties uz vilkmes trenažiera sēdekļa ar seju pret troses bloku un stingri nofiksējiet augšstilbus zem spilvena.
• Satveriet taisno stieni ar plecu platuma vai nedaudz šaurāku apakšējo satvērienu, plaukstām esot vērstām pret jums.
• Novietojiet abas pēdas plakaniski uz grīdas, paceliet krūtis un saglabājiet nelielu dabisku izliekumu muguras lejasdaļā.
• Nolaidiet plecus prom no ausīm un sasprindziniet vidukli pirms pirmā atkārtojuma sākšanas.
• Sāciet ar taisnām rokām virs galvas un stieni tieši sejas priekšā, nevis aiz galvas.
• Velciet elkoņus uz leju un uz iekšu pret sāniem, līdz stienis sasniedz augšējo krūšu vai atslēgas kaula līniju.
• Uz brīdi apstājieties apakšējā punktā, saglabājot rumpi lielākoties nekustīgu un plaukstas locītavas taisnas.
• Lēnām virziet stieni atpakaļ augšā, līdz elkoņi ir pilnībā izstiepti un jūtat stiepšanos muguras platākajos muskuļos.
• Izelpojiet vilkšanas laikā, ieelpojiet, kad stienis ceļas augšā, un uzmanīgi novietojiet rokturi atpakaļ, kad sērija ir pabeigta.

Padomi un triki

• Turiet satvērienu nedaudz šaurāk par plecu platumu; platāks apakšējais satvēriens parasti pārvērš šo vingrinājumu vairāk par plecu un muguras augšdaļas vilkmi.
• Domājiet par elkoņu virzīšanu pret ribām, nevis par vilkšanu ar rokām.
• Turiet plaukstas locītavas virs apakšdelmiem, lai stienis neliektu plaukstas atpakaļ.
• Ļaujiet stienim apstāties pie augšējās krūšu līnijas; vilkšana zemāk parasti izraisa papildu noliekšanos un plecu kustību.
• Turiet augšstilbu spilvenu pietiekami cieši, lai gurni neceltos augšā, kad svars kļūst smags.
• Neliela rumpja noliekšanās ir pieļaujama, bet, ja krūtis šūpojas uz priekšu un atpakaļ, slodze ir pārāk liela.
• Nolaidiet stieni divas līdz trīs sekundes, lai saglabātu muguras platāko muskuļu slodzi izstieptajā pozīcijā.
• Ja jūtat vingrinājumu galvenokārt bicepso, samaziniet slodzi un palēniniet vilkmi, lai elkoņi vadītu kustību.
• Izmantojiet siksnas, ja satvēriens padodas ātrāk nekā mugura.
• Izlaidiet variācijas aiz kakla, ja jūsu pleciem nepatīk papildu rotācija.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus nodarbina troses vilkme ar pretējo satvērienu?

Lielāko daļu darba veic muguras platākie muskuļi, bet bicepsi, aizmugurējie pleci un muguras augšdaļa palīdz kontrolēt vilkmi.

Kur stienim vajadzētu apstāties troses vilkmē ar pretējo satvērienu?

Stienim jānonāk līdz augšējai krūšu vai atslēgas kaula līnijai, nevis aiz kakla.

Vai troses vilkme ar pretējo satvērienu ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja vien slodze ir pietiekami maza, lai saglabātu rumpi nekustīgu un elkoņus, kas vada kustību.

Cik platam jābūt satvērienam troses vilkmē ar pretējo satvērienu?

Izmantojiet satvērienu, kas ir nedaudz šaurāks par plecu platumu, lai elkoņi varētu brīvi virzīties uz leju.

Kāpēc es jūtu troses vilkmi ar pretējo satvērienu bicepso?

Apakšējais satvēriens palielina elkoņu locītavu iesaisti, tāpēc neliels bicepšu darbs ir normāls. Ja tie pārņem vadību, palēniniet atkārtojumu un domājiet par elkoņu vilkšanu uz leju.

Vai man vajadzētu atliekties atpakaļ troses vilkmes ar pretējo satvērienu laikā?

Nepieciešama tikai neliela atliekšanās. Ja jums ir jāšūpo krūtis atpakaļ, lai pārvietotu stieni, svars ir pārāk liels.

Vai es varu izmantot citu rokturi troses vilkmei ar pretējo satvērienu?

Neitrāls satvēriens vai cits šaurais rokturis var derēt, ja jūsu plaukstas vai elkoņi to dod priekšroku, taču stienis ar pretējo satvērienu sniedz visprecīzāko sajūtu šai variācijai.

Ar ko troses vilkme ar pretējo satvērienu atšķiras no parastās vilkmes?

Pretējais satvēriens parasti palielina bicepšu iesaisti un atvieglo elkoņu turēšanu pie sāniem, savukārt parastā vilkme ar virsējo satvērienu bieži vairāk noslogo muguras augšdaļu.

Kas man jādara, ja troses vilkmes ar pretējo satvērienu laikā sāp elkoņi?

Samaziniet slodzi, nedaudz sašauriniet satvērienu un izvairieties no rāvieniem apakšējā pozīcijā. Ja sāpes turpinās, pārejiet uz neitrāla satvēriena variāciju.