Kabeļu Krustošanas Atvēzieni Atpakaļ
Kabeļu krustošanas atvēzieni atpakaļ ir izolējošs vingrinājums aizmugurējiem deltveida muskuļiem un muguras augšdaļai, kurā tiek izmantoti divi rokturi, lai trenētu horizontālo atvēzienu un lāpstiņu kontroli. To parasti izpilda stāvot starp trenažiera blokiem ar nelielu noliekšanos gurnos, mīkstiem ceļgaliem un kabeļiem, kas pirms katra atkārtojuma krustojas ķermeņa priekšā. Fiksētā kabeļu trajektorija padara to par labu izvēli, ja vēlaties saglabāt spriedzi plecos un muguras augšdaļā, neizmantojot ķermeņa inerci.
Šī kustība ir visnoderīgākā aizmugurējo deltveida muskuļu, rombveida muskuļu un vidējās trapeces zonas attīstīšanai, vienlaikus liekot rotatoru manžetes un roku stabilizatoriem noturēt plecus stabilā stāvoklī. Tā kā slodze nāk no kabeļa leņķa, nevis no brīvā svara, izpildījums ir ļoti svarīgs: stāvēšanas pozīcija, noliekšanās leņķis un elkoņu saliekums maina to, kura plecu kompleksa daļa veic darbu. Ja stāvat pārāk stāvus, vingrinājums vairāk pārvēršas par plecu raustīšanu, kas noslogo trapeces. Ja noliecaties pārāk zemu vai izmantojat pārāk lielu svaru, muguras lejasdaļa parasti sāk palīdzēt kustībā.
Pareizs atkārtojums sākas ar atvērtu krūškurvi, vertikāli novietotu ribu loku un rokturiem, kas nedaudz krustojas jūsu priekšā. No šīs pozīcijas virziet rokas uz āru un atpakaļ plašā lokā, līdz augšdelmi atrodas vienā līnijā ar pleciem vai nedaudz aiz tiem, saglabājot elkoņus nedaudz saliektus un plaukstas nekustīgas. Kustībai jābūt tādai, it kā jūs atvērtu krūškurvi un izplestu rokturus, nevis vilktu ar plaukstām. Augšējā punktā uz mirkli apstājieties, lai sajustu aizmugurējo deltveida muskuļu un muguras augšdaļas darbu, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā, līdz kabeļi atkal krustojas un pleci paliek kontrolēti.
Šis vingrinājums labi iederas ķermeņa augšdaļas papildu treniņos, pleciem draudzīgos hipertrofijas treniņos vai kā vieglāka koriģējoša kustība pēc spiešanas vingrinājumiem. Tā ir arī noderīga iespēja, ja vēlaties stiprināt aizmugurējos deltveida muskuļus bez sola vai trenažiera atbalsta. Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj saglabāt ķermeni nekustīgu un lāpstiņas kustēties vienmērīgi. Ja kustība pārvēršas par rāvienu, plecu raustīšanu vai pārmērīgu vēzienu aiz ķermeņa, samaziniet pretestību un saīsiniet amplitūdu, līdz atkārtojums kļūst precīzs.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Iestatiet kabeļu blokus aptuveni krūšu augstumā un nostājieties centrā starp tiem, turot pa rokturim katrā rokā.
- Speriet nelielu soli uz priekšu vai novietojiet vienu kāju nedaudz aiz otras, nedaudz noliecieties gurnos un saglabājiet nelielu saliekumu ceļos.
- Sāciet ar rokturiem, kas krustojas krūšu priekšā, plaukstām vērstām uz iekšu, elkoņiem atbrīvotiem un pleciem nolaistiem prom no ausīm.
- Saspringstiet ķermeņa vidusdaļu un pārliecinieties, ka ribu loks atrodas virs iegurņa, pirms sākat vilkšanu.
- Vēzējiet abas rokas uz āru un atpakaļ plašā lokā, līdz augšdelmi atrodas vienā līnijā ar pleciem vai nedaudz aiz tiem.
- Saglabājiet elkoņus nedaudz saliektus un ļaujiet lāpstiņām kustēties, nepaceļot trapeces.
- Īsi apstājieties atvērtajā pozīcijā un saspiediet aizmugurējos deltveida muskuļus un muguras augšdaļu, neliecoties tālāk uz priekšu.
- Lēnām atgrieziet rokturus, līdz tie atkal krustojas jūsu priekšā, visu laiku saglabājot spriedzi kabeļos.
- Izelpojiet, atverot rokas, ieelpojiet, kontrolēti atgriežoties, un pārtrauciet sēriju, ja jūtat nepieciešamību izmantot inerci vai izliekt muguras lejasdaļu.
Padomi un triki
- Nedaudz mazāka slodze parasti labāk iedarbojas uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem, jo vingrinājumam jābūt kontrolētam, nevis eksplozīvam.
- Visas sērijas laikā saglabājiet elkoņus nedaudz saliektus; to pilnīga iztaisnošana pārvērš kustību garā svirā un bieži vien izsit plecus no pareizās pozīcijas.
- Ja trapeces pārņem slodzi, nolaidiet blokus nedaudz zemāk un domājiet par plašu vēzienu, nevis plecu raustīšanu uz augšu.
- Izmantojiet kabeļu krustošanu, lai rokturi jau sākumā būtu nospriegoti; sākšana ar vaļīgiem kabeļiem bieži padara pirmo atkārtojumu saraustītu.
- Pārtrauciet atvēršanas fāzi, kad rokas ir aptuveni vienā līnijā ar pleciem; to virzīšana tālāk atpakaļ bieži rada nevajadzīgu slodzi locītavām un muguras lejasdaļai.
- Turiet krūškurvi izceltu, neizplešot ribas, īpaši tad, kad sasprindzināt muskuļus augšējā punktā.
- Kustieties vienmērīgā tempā un ļaujiet atgriešanās fāzei ilgt nedaudz ilgāk nekā atvēršanas fāzei, lai aizmugurējie deltveida muskuļi paliktu noslogoti.
- Ja jūtat bicepsus vai apakšdelmus vairāk nekā plecus, nedaudz atbrīvojiet satvērienu un koncentrējieties uz kustības vadīšanu ar elkoņiem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē kabeļu krustošanas atvēzieni atpakaļ?
Tas galvenokārt trenē aizmugurējos deltveida muskuļus un muguras augšdaļu, īpaši rombveida muskuļus un vidējo trapeci, savukārt rotatoru manžetes un roku stabilizatori palīdz kontrolēt kabeļus.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja vien slodze paliek maza un ķermenis paliek stabils. To ir vieglāk apgūt, kad bloki ir iestatīti krūšu augstumā un kustību amplitūda ir maza un kontrolēta.
Kur rokturiem jāatrodas sākumā?
Sāciet ar rokturiem, kas krustojas krūšu vai krūšu kaula augšdaļas priekšā, nevis karājas brīvi sānos. Tas saglabā spriedzi kabeļos un padara pirmo atkārtojumu vienmērīgāku.
Vai elkoņiem jābūt taisniem vai saliektiem?
Saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu no sākuma līdz beigām. Tas notur slodzi uz plecu kompleksu, nevis pārvērš to par taisnu roku vēzienu.
Cik tālu atpakaļ man jāvelk rokturi?
Velciet, līdz augšdelmi ir vienā līnijā ar pleciem vai nedaudz aiz tiem. Tālāka vilkšana parasti liek iesaistīt ķermeņa inerci, nevis uzlabo aizmugurējo deltveida muskuļu darbu.
Kāpēc mans kakls vai trapeces pārņem slodzi?
Slodze, visticamāk, ir pārāk liela vai pleci ceļas uz augšu. Izmantojiet mazāku svaru un domājiet par plašu vēzienu, turot plecus nolaistus.
Vai tas ir tas pats, kas atvēzieni atpakaļ ar hantelēm noliekusies?
Mērķa muskuļi ir līdzīgi, taču kabeļu versija nodrošina pastāvīgāku spriedzi un ļauj precīzāk kontrolēt vilkšanas līniju.
Kā man vajadzētu elpot sērijas laikā?
Izelpojiet, atverot rokas, un ieelpojiet, kontrolēti atgriežoties. Galvenais ir saglabāt ķermeni stabilu, lai elpošana nepārvērstos par ķermeņa šūpošanos.
