Priekšējā Pacelšana Ar Trosi
Priekšējā pacelšana ar trosi ir stāvus izpildāms plecu izolācijas vingrinājums, kurā tiek izmantota zema trošu pretestība, lai trenētu plecu priekšējo daļu ar ļoti vienmērīgu vilkmi. Turot rokturi katrā rokā, troses nodrošina pastāvīgu pretestību pacelšanas laikā, nevis ļauj slodzei atslābt apakšējā punktā, kas padara šo vingrinājumu noderīgu kontrolētam spēka darbam un hipertrofijai, kad vēlaties tīras atkārtojumu sērijas, nevis lielu svaru.
Iekārtojums ir svarīgs, jo tieši vilkmes līnija padara šo variāciju atšķirīgu no priekšējās pacelšanas ar hantelēm. Stāvēšana starp zemajiem skriemeļiem ļauj trosēm vilkt nedaudz atpakaļ, kamēr jūs celat, tāpēc pleciem ir jāpaliek stabilizētiem, kamēr rokas virzās uz priekšu. Šī vienmērīgā spriedze arī atvieglo sajūtu, kad sāk dominēt inerce, atliekšanās vai plecu raustīšana.
Labs atkārtojums sākas ar rokturiem augšstilbu priekšā, nedaudz ieliektiem elkoņiem un ribu daļu virs iegurņa. Paceliet abas rokas vienlaikus vienmērīgā lokā, līdz rokas sasniedz aptuveni plecu augstumu, pēc tam kontrolēti nolaidiet, līdz troses atkal ir gandrīz atslābušas. Turiet kaklu garu un plecus nolaistus, lai darbu veiktu priekšējie deltveida muskuļi, nevis pārvērstu kustību par trapeces muskuļu dominējošu šūpošanos.
Priekšējā pacelšana ar trosi labi iederas ķermeņa augšdaļas treniņos kā papildu vingrinājums, pleciem veltīts darbs vai vieglāks spēka bloks pēc galvenajiem spiešanas vingrinājumiem. Tā var būt arī noderīga iespēja, ja vēlaties akcentēt priekšējos deltveida muskuļus bez locītavu slodzes, kas dažkārt rodas no liela spiešanas apjoma. Vingrinājums ir visefektīvākais, ja slodze ir mērena, rumpis paliek nekustīgs un katrs atkārtojums izskatās vienādi no sākuma līdz beigām.
Tā kā pleci strādā ar garu sviru, nelielas kļūdas ātri kļūst pamanāmas. Ja svars velk jūs uz priekšu, ja elkoņi saliecas un pārvērš kustību par roku saliekšanu, vai ja jums ir jāatliecas atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu, slodze ir pārāk liela vai iekārtojums nav pareizs. Palieciet nesāpīgā diapazonā, kontrolējiet nolaišanas fāzi un pārtrauciet sēriju, pirms pleci sāk celties uz ausu pusi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet starp diviem zemajiem trošu skriemeļiem un satveriet rokturi katrā rokā tā, lai troses atrastos nedaudz aiz jums.
- Novietojiet pēdas aptuveni gurnu platumā, nedaudz ielieciet ceļus un novietojiet ribu daļu virs iegurņa, pirms sākat.
- Turiet rokturus augšstilbu priekšā ar plaukstām uz leju vai nedaudz uz iekšu un nedaudz ieliektiem elkoņiem.
- Saspringstiet vidusdaļu un turiet plecus nolaistus un prom no ausīm.
- Paceliet abus rokturus vienlaikus vienmērīgā lokā līdz plecu augstumam, nešūpojot rumpi.
- Īsi pauzējiet augšējā punktā ar rokām paralēli grīdai un plaukstu locītavām virs elkoņiem.
- Lēnām nolaidiet rokturus, līdz rokas atgriežas augšstilbu priekšā un troses paliek kontrolētas.
- Izelpojiet celšanas laikā, ieelpojiet nolaišanas laikā un atjaunojiet stāju pirms nākamā atkārtojuma.
Padomi un triki
- Sākumā turiet rokturus nedaudz augšstilbu priekšā, lai troses paliktu nospriegotas pirms pirmā atkārtojuma.
- Ja pleci raustās uz augšu, samaziniet slodzi un domājiet par roku stiepšanu uz priekšu, nevis uz augšu.
- Pietiek ar nelielu elkoņu ieliekumu; pacelšanas pārvēršana par taisnu roku šūpošanu parasti iesaista trapeces un muguras lejasdaļu.
- Pārtrauciet kustību augšējā pozīcijā aptuveni plecu augstumā, ja vien jūsu plecu mobilitāte nav lieliska un slodze paliek stingra.
- Neatliecieties atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu; ja jums ir jāatliecas, svars ir pārāk liels.
- Izmantojiet lēnu nolaišanas fāzi, lai priekšējie deltveida muskuļi paliktu noslogoti, kad rokturi virzās atpakaļ uz augšstilbiem.
- Neitrāls vai nedaudz pronēts satvēriens parasti ir saudzīgāks plaukstu locītavām nekā plaukstu pilnīga pagriešana uz leju.
- Novietojiet troses ar pietiekamu atstarpi sānos, lai tās pacelšanas laikā neberztos gar kājām.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē priekšējā pacelšana ar trosi?
Tā galvenokārt trenē priekšējos deltveida muskuļus, krūšu augšdaļai un priekšējam zobainajam muskulim darbojoties kā palīgiem, kamēr muguras augšdaļa uztur plecus stabilus.
Kāpēc izmantot troses, nevis hanteles priekšējai pacelšanai?
Zemie skriemeļi saglabā spriedzi plecos lielākā kustības diapazonā, īpaši apakšējā daļā, kur ar hantelēm kļūst vieglāk.
Vai man vajadzētu pacelt rokturus virs plecu augstuma?
Parasti nē. Apstāšanās plecu augstumā nodrošina, ka darbu veic priekšējie deltveida muskuļi, un samazina plecu raustīšanas vai atliekšanās iespējamību.
Vai iesācēji var droši veikt priekšējo pacelšanu ar trosi?
Jā, ja vien slodze ir maza un rumpis paliek nekustīgs. Iesācējiem vispirms jākoncentrējas uz vienmērīgu loku un kontrolētu nolaišanas fāzi.
Kāda ir lielākā kļūda šī vingrinājuma izpildē?
Inerces izmantošana no rumpja ir visizplatītākā problēma. Ja jums ir jāatliecas atpakaļ vai jārauj rokturi uz augšu, svars ir pārāk liels.
Vai man jātur elkoņi taisni priekšējās pacelšanas laikā ar trosi?
Saglabājiet nelielu elkoņu ieliekumu un fiksējiet šo leņķi visa atkārtojuma laikā. Tas saglabā slodzi uz pleciem, nevis pārvērš to par hibrīda roku saliekšanu.
Kur rokturiem jāsākas un jābeidzas?
Sāciet ar rokturiem augšstilbu priekšā un beidziet ar rokām aptuveni plecu līmenī, pēc tam kontrolēti nolaidiet atpakaļ līdz tam pašam sākumpunktam.
Ko es varu izmantot, ja man nav trošu trenažiera?
Priekšējā pacelšana ar hantelēm ir vistuvākais aizstājējs, taču apakšējā daļā tas šķitīs vieglāk, jo pretestība nav pastāvīga kā ar trosēm.
