Presēšanās Stāvus Ar Trosi
Presēšanās stāvus ar trosi ir stāvus izpildāms vingrinājums ķermeņa vidusdaļai, kurā tiek izmantots augšējais bloks un rokturis, lai trenētu rumpja fleksiju pastāvīgā pretestībā. Trose uztur spriedzi vēdera preses muskuļos visa atkārtojuma laikā, tāpēc vingrinājums nav tik daudz par smaga svara pārvietošanu, cik par krūškurvja virzīšanu pret iegurni kontrolētā un atkārtojamā veidā. Tas ir visnoderīgākais, kad vēlaties tieši nodarbināt vēdera muskuļus, neguļot uz grīdas vai neizmantojot trenažieri, kas fiksē jūsu ķermeņa pozīciju.
Attēlā redzams, ka trose ir novietota augstu, rokturis atrodas pie pieres, un rumpis sākumā ir iztaisnots, pirms noliecas uz priekšu. Šis iekārtojums ir svarīgs, jo trosei vajadzētu veicināt mugurkaula izliekšanos, nevis piespiest gurnus saliekties vai rokas veikt visu darbu. Pareizs iekārtojums nodrošina vēdera muskuļiem skaidru vilkmes līniju, saglabā iegurni stabilu un atvieglo kustības saīsināšanas fāzes izjušanu, nevis tikai turēšanos pie roktura.
Šis vingrinājums galvenokārt paredzēts vēdera taisnajam muskuli, bet slīpie un dziļie vēdera muskuļi palīdz stabilizēt rumpi un iegurni. Ja ļausiet elkoņiem atvirzīties, kaklam sakrist vai gurniem atvirzīties atpakaļ, piepūle pāries no vēdera muskuļiem uz pleciem, rokām un muguras lejasdaļu. Ceļgalu turēšana nedaudz ieliektus, krūškurvja kontrolēšana un kakla atslābināšana ļauj presēšanās kustībai notikt caur rumpi, nevis pārvēršot atkārtojumu par stāvus izpildāmu vilkmi uz leju.
Izpildiet katru atkārtojumu, sākot no stāvus pozīcijas, izelpojot, kad noliecaties, un pēc tam lēnām un kontrolēti atgriežoties sākuma stāvoklī. Apakšējā pozīcijā jājūtas tā, it kā vēdera muskuļi būtu pilnībā saīsināti, nevis tā, it kā jūs raustītu svaru steku ar pleciem. Atgriešanās ir daļa no treniņa efekta, tāpēc neatsitieties atpakaļ stāvus un neļaujiet trosei jūs paraut. Vienmērīga ekscentriskā fāze padara vingrinājumu drošāku un daudz efektīvāku.
Presēšanās stāvus ar trosi labi iederas uz kodolu vērstās sesijās, papildu vingrinājumos vai spēka treniņa beigās, kad vēlaties tiešu vēdera muskuļu spriedzi, nenoslogojot mugurkaulu ar lielu ārējo kompresiju. Tas ir piemērots iesācējiem, ja slodze ir maza un kustību amplitūda tiek stingri ievērota. Izmantojiet to, lai trenētu tīru rumpja fleksiju, labāku stabilitāti un lielāku izpratni par to, kā ribām un iegurnim jāpārvietojas kopā pretestības apstākļos.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzstādiet trosi pie augšējā bloka un piestipriniet rokturi.
- Nostājieties soli vai divus priekšā svaru stekam ar muguru pret to un turiet rokturi tuvu pierei ar abām rokām.
- Novietojiet pēdas gurnu platumā, nedaudz ielieciet ceļgalus un turiet elkoņus saliektus un nedaudz priekšā pleciem.
- Pirms katra atkārtojuma novietojiet ribas virs iegurņa, paceliet krūškurvi augstu un turiet kaklu taisnu.
- Izelpojiet un nolieciet augšējo rumpja daļu uz priekšu, virzot ribas pret iegurni.
- Turiet gurnus lielākoties nekustīgus, lai kustība notiktu no mugurkaula fleksijas, nevis no locīšanās jostasvietā.
- Pabeidziet presēšanos, kad vēdera muskuļi ir pilnībā saīsināti un elkoņi ir saglabājuši to pašu saliekto formu.
- Uz brīdi apstājieties apakšā, pēc tam ieelpojiet un lēnām un kontrolēti atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Augšpusē atjaunojiet stāju pirms nākamā atkārtojuma, nevis ļaujiet svaru stekam jūs paraut atpakaļ.
Padomi un triki
- Uzstādiet trosi pietiekami augstu, lai tā paliktu nospriegota, kad stāvat taisni; vaļīgums augšpusē parasti nozīmē, ka atkārtojums sākas pārāk brīvi.
- Turiet rokturi tuvu pierei vai deniņiem, lai rokas paliktu kā āķi, nevis kā kustības virzītāji.
- Saglabājiet nelielu ieliekumu ceļgalos, lai varētu saliekt rumpi, visam ķermenim nešūpojoties atpakaļ.
- Domājiet par krūškurvja virzīšanu pret iegurni, nevis par mēģinājumu pieskarties ar galvu pie augšstilbiem.
- Neļaujiet gurniem slīdēt aiz jums lejupceļā; tas parasti pārvērš presēšanos par stāvus locīšanos.
- Turiet zodu nedaudz pievilktu, lai kakls neizstieptos, kad pretestība kļūst liela.
- Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj apstāties saīsinātajā pozīcijā, neraustot svaru steku un neatsitoties no apakšas.
- Ļaujiet atgriešanās fāzei būt pietiekami lēnai, lai vēdera muskuļi paliktu noslogoti visu ceļu atpakaļ stāvus pozīcijā.
- Ja muguras lejasdaļā jūtat spiedienu, samaziniet amplitūdu un svaru, pirms mēģināt forsēt dziļāku presēšanos.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē presēšanās stāvus ar trosi?
Tas galvenokārt trenē vēdera taisno muskuli, bet slīpie un dziļie vēdera muskuļi palīdz stabilizēt rumpi.
Kur man vajadzētu turēt rokturi?
Turiet to tuvu pierei vai deniņiem, lai trose paliktu savienota ar jūsu rumpi un rokas nepārņemtu slodzi.
Vai maniem elkoņiem vajadzētu kustēties atkārtojuma laikā?
Turiet elkoņus saliektus un lielākoties nekustīgus. Rumpim vajadzētu presēties uz priekšu ap trosi, nevis pārvērsties par spiešanas vai vilkšanas kustību.
Vai man daudz jāsaliec gurni?
Nē. Gurniem vajadzētu palikt lielākoties nekustīgiem, kamēr mugurkauls izliecas un ribas virzās pret iegurni.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja svars ir mazs un kustība tiek kontrolēta. Iesācējiem parasti nāk par labu mazāka amplitūda pirms slodzes palielināšanas.
Kāpēc es to jūtu kaklā vai plecos?
Tas parasti nozīmē, ka velkat ar rokām vai stiepjat galvu uz priekšu. Turiet kaklu taisnu un ļaujiet vēdera muskuļiem radīt kustību.
Cik smagu svaru man vajadzētu izmantot šajā kustībā?
Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj tīri pabeigt presēšanos, apstāties apakšā un atgriezties, svaru stekam jūs strauji nepaceļot.
Ko darīt, ja trose mani velk atpakaļ augšpusē?
Paejiet nedaudz tālāk no svaru steka vai samaziniet pretestību, lai varētu sākt katru atkārtojumu augstā, stabilā pozīcijā.
