Plecu Raustīšana Trenažierī
Plecu raustīšana trenažierī ir stāvus izpildāms vingrinājums muguras augšdaļai un kaklam, kas akcentē plecu pacelšanu pret pastāvīgu troses pretestību. Attēlā vingrotājs stāv ar muguru pret trenažieri, turot rokturus sānos, kas nodrošina vienmērīgu pretestību no katras kustības apakšas līdz augšai. Šis izvietojums padara vingrinājumu noderīgu, kad vēlaties precīzu, uz trapecveida muskuļiem vērstu kustību bez šūpošanās un slodzes lēcieniem, kas bieži rodas, izmantojot smagākus brīvos svarus.
Galvenais treniņa mērķis ir augšējais trapecveida muskulis, bet lāpstiņas cēlējmuskulis un mazāki plecu joslas stabilizatori palīdz kontrolēt kustību. Satvēriens, stāja un troses pozīcija ir svarīgi, jo plecu raustīšana ir maza kustība, ko viegli izkropļot ar ķermeņa palīdzību, ja slodze ir pārāk liela. Turot rokas izstieptas un kaklu neitrālā pozīcijā, pleci var pārvietoties taisni uz augšu un uz leju, nevis virzīties uz priekšu vai riņķot.
Kārtīga atkārtojuma sākumā troses bloks ir novietots zemu, rumpis ir taisns, un pēdas novietotas gurnu platumā. Atkāpieties pietiekami tālu no trenažiera, lai saglabātu troses nospriegojumu, kamēr rokturi atrodas pie ārējām augšstilbu daļām. No šīs pozīcijas raustiet plecus uz augšu ausu virzienā, augšpusē uz brīdi apstājieties un kontrolēti nolaidiet, līdz jūtat, ka trapeces atkal izstiepjas. Elkoņiem jāpaliek lielākoties taisniem, un rumpim jāpaliek vertikālam, nevis jāatliecas atpakaļ, lai palielinātu kustības amplitūdu.
Plecu raustīšana trenažierī ir laba papildu izvēle muguras, plecu vai augšējo trapeču darbam, īpaši, ja vēlaties vienmērīgu pretestību un kontrolētu tempu. To var iekļaut pēc bāzes vingrinājumiem, mērķtiecīgā hipertrofijas blokā vai kā vieglāku stājas un stabilitātes vingrinājumu. Tā kā kustību ir viegli pārslogot ar impulsu, vislabākos rezultātus sniedz slodze, kuru varat pacelt, nesaliekot elkoņus, neraustot plecus uz priekšu un nezaudējot galvas un krūškurvja pozīciju.
Ja atkārtojums ir precīzs, augšējām trapecēm jāveic darbs, kamēr pārējais ķermenis paliek mierīgs. Izmantojiet izstiepšanos apakšā un īsu saspiešanu augšā, lai kontrolētu sēriju, pēc tam beidziet sēriju, pirms kakls saspringst vai pleci sāk riņķot. Tas padara plecu raustīšanu trenažierī par vienkāršu, bet precīzu veidu, kā trenēt plecu raustīšanas spēku un muguras augšdaļas sasprindzinājumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet troses blokus zemā pozīcijā, piestipriniet rokturus un stāviet ar muguru pret trenažieri, turot pa rokturim katrā rokā pie sāniem.
- Speriet soli uz priekšu, līdz troses ir nospriegotas, pēdas novietojot gurnu platumā un rokas turot izstieptas gar augšstilbiem.
- Novietojiet krūškurvi virs iegurņa, atbrīvojiet ceļus un turiet zodu līmenī, lai kakls paliktu garš.
- Nedaudz sasprindziniet vēdera presi, pēc tam celiet abus plecus taisni uz augšu ausu virzienā, nesaliekot elkoņus un neatliecoties atpakaļ.
- Uz brīdi apstājieties augšpusē, turot rokturus tuvu kājām un kaklu atbrīvotu.
- Lēnām nolaidiet plecus, līdz tie atgriežas sākuma pozīcijā un jūtat kontrolētu izstiepšanos augšējās trapecēs.
- Saglabājiet rumpi nekustīgu un plaukstas neitrālā pozīcijā, lai troses nešūpotos un neizsistu jūs no līdzsvara.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam atgrieziet rokturus pie bloka, pirms tos atlaižat.
Padomi un triki
- Izvēlieties slodzi, kas ļauj pleciem celties vertikāli; ja rumpis liecas vai elkoņi saliecas, svars ir pārāk liels.
- Turiet rokturus pie ārējām augšstilbu daļām, nevis ļaujiet tiem virzīties uz priekšu ķermeņa priekšā.
- Domājiet "uz augšu un uz leju", nevis "apļojiet plecus"; plecu riņķošana padara atkārtojumu nekvalitatīvu.
- Nesaspiediet lāpstiņas pārāk cieši kopā, jo šī kustība ir plecu pacelšana, nevis airēšana.
- Turiet kaklu garu apakšējā pozīcijā un izvairieties no zoda izvirzīšanas uz priekšu, kad virzāties uz augšu.
- Vienas sekundes pauze augšpusē atvieglo sajūtu, ka augšējās trapeces veic darbu.
- Nolaidiet plecus kontrolēti, lai apakšējā pozīcija paliktu vienmērīga, nevis pēkšņi nokristu.
- Ja satvēriens padodas ātrāk nekā trapeces, izmantojiet siksnas vai mazāku slodzi, lai sērija paliktu vērsta uz trapecēm.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē plecu raustīšana trenažierī?
Tas galvenokārt trenē augšējo trapecveida muskuli, palīdzot lāpstiņas cēlējmuskulim un citiem plecu joslas stabilizatoriem.
Kāpēc jāstāv ar muguru pret trenažieri?
Stāvēšana ar muguru nodrošina, ka troses sānos paliek nospriegotas, kas padara pretestības līkni vienmērīgāku un atvieglo rokturu turēšanu tuvu kājām.
Vai elkoņiem jāsaliecas plecu raustīšanas laikā?
Nē. Turiet rokas izstieptas, lai pleci veiktu celšanu, nevis pārvērstu atkārtojumu par vilkmi vai saliekšanu.
Vai iesācēji var izmantot plecu raustīšanu trenažierī?
Jā. Neliela slodze ar īsu pauzi augšpusē ir labs veids, kā apgūt vertikālo plecu raustīšanas trajektoriju.
Kāda ir lielākā kļūda izpildījumā?
Visbiežākā kļūda ir plecu riņķošana vai atliekšanās atpakaļ, lai radītu iespaidu par lielāku kustību, nevis raustīšana taisni uz augšu.
Cik smagam jābūt troses blokam?
Tik smagam, lai izaicinātu trapeces, bet pietiekami vieglam, lai kakls paliktu atbrīvots un rokturi nešūpotos prom no augšstilbiem.
Vai plecu raustīšana trenažierī atšķiras no hanteles raustīšanas?
Jā. Troses versija saglabā vienmērīgāku pretestību visā atkārtojuma laikā, īpaši apakšā, kur hanteles var šķist mazāk noslogotas.
Kas jājūt atkārtojuma apakšā?
Jums jājūt kontrolēta izstiepšanās augšējās trapecēs, nevis ass vilciens kaklā vai plecu sakrišana.
