Lēkšana Ar Lecamauklu
Lēkšana ar lecamauklu ir ritmisks kondīcijas vingrinājums, kurā izmanto auklu un ātrus, atkārtotus lēcienus, lai trenētu laika izjūtu, pēdu ātrumu un ķermeņa apakšdaļas izturību. Redzamā kustība nav liels lēciens; tas ir mazs, efektīvs atspēriens, kas ļauj auklai iziet cauri ar vismazāko iespējamo laiku gaisā. Tas padara vingrinājumu noderīgu iesildīšanās nolūkos, koordinācijas uzlabošanai un darbaspēju veidošanai bez nepieciešamības pēc sarežģīta aprīkojuma.
Sagatavošanās ir svarīga, jo auklas trajektorija un ķermeņa stāvoklis kontrolē visu, kas notiek pēc pirmā apgrieziena. Stāviet taisni ar auklu aiz papēžiem, turiet pa vienam rokturim katrā rokā un turiet elkoņus tuvu ribām. Rokām jāatrodas nedaudz priekšā gurniem, lai aukla varētu veidot tīru cilpu, nepiespiežot plecus veikt visu darbu. Mierīga, stalta stāja arī palīdz saglabāt ceļgalus un potītes gatavībā ātriem, atkārtotiem kontaktiem ar zemi.
Katram atkārtojumam jājūtas kā zemam, elastīgam atspērienam. Grieziet auklu galvenokārt ar plaukstu locītavām, palēcieties tieši tik augstu, lai aukla varētu iziet zem pēdām, un piezemējieties mīksti uz pēdu priekšējās daļas. Turiet ceļgalus nedaudz ieliektus un ļaujiet potītēm absorbēt triecienu, nevis mēģiniet lēkt augstāk drošības nolūkos. Auklai vajadzētu viegli slīdēt gar grīdu; ja lecat agresīvi, ritms parasti izjūk, un ikri un apakšstilbi nogurst ātrāk, nekā vajadzētu.
Tā kā lēkšana ar lecamauklu ir atkārtota darbība, kadences kvalitāte ir svarīgāka par neapstrādātu ātrumu. Iesācējiem parasti vislabāk padodas īsas sērijas un vienmērīgs temps, savukārt pieredzējušāki sportisti var pievienot ātrākus apgriezienus, mainīgus soļus vai dubultos lēcienus, kad pamata atspēriens ir kļuvis konsekvents. Saglabājiet seju, kaklu un plecus atslābinātus, lai ritms paliktu vienmērīgs un auklas kustība būtu paredzama katrā atkārtojumā.
Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties vienkāršu kondīcijas rīku, kas arī nostiprina koordināciju, potīšu stabilitāti un ķermeņa apakšdaļas atsperīgumu. Tas labi iederas treniņa sākumā, starp spēka vingrinājumu blokiem vai kā noslēguma vingrinājums, kad vēlaties paaugstināt sirdsdarbības ātrumu, nemainot stacijas. Ja aukla pastāvīgi aizķeras aiz pirkstgaliem vai piezemēšanās ir skaļa, palēniniet tempu un sakārtojiet laika izjūtu, pirms mēģināt palielināt ātrumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar auklu aiz papēžiem un turiet pa vienam rokturim katrā rokā.
- Turiet elkoņus tuvu ribām un rokas nedaudz priekšā gurniem.
- Pārbaudiet, vai aukla ir pareizā garumā un vai rokturi var brīvi griezties.
- Viegli sasprindziniet vēdera presi un skatieties taisni uz priekšu.
- Grieziet auklu galvenokārt ar plaukstu locītavām, nevis vēzējot plecus.
- Palēcieties tieši tik augstu, lai aukla varētu iziet zem pēdām vienā vienmērīgā lokā.
- Piezemējieties mīksti uz pēdu priekšējās daļas ar nedaudz ieliektiem ceļgaliem.
- Saglabājiet katru atspērienu zemu un atkārtojiet to pašu ritmu plānoto laiku vai atkārtojumu skaitu.
- Kad esat pabeiguši, ļaujiet auklai apstāties sev priekšā un izkāpiet no tās.
Padomi un triki
- Kad stāvat uz auklas vidusdaļas, rokturiem vajadzētu sniegties līdz padusēm vai krūškurvja apakšdaļai.
- Turiet elkoņus piespiestus; plati elkoņi parasti nozīmē, ka pleci veic pārāk daudz darba.
- Izmantojiet plaukstu locītavas, lai grieztu auklu. Lieli roku apļi padara auklu kūtru un izjauc ritmu.
- Lēciet tikai dažus centimetrus no grīdas. Augstāki lēcieni tērē enerģiju un pārslogo ikrus.
- Piezemējieties klusi uz pēdas priekšējās daļas un ļaujiet papēžiem viegli pieskarties zemei, ja tas šķiet dabiski.
- Ja aukla aizķeras aiz pirkstgaliem, saīsiniet plaukstas locītavas vēzienu, nevis mēģiniet lēkt augstāk.
- Saglabājiet staltu stāju, lai auklas trajektorija paliktu nemainīga un jūs nesaliektos gurnos.
- Sākumā izvēlieties īsus intervālus; tīra 20 sekunžu sērija ir labāka par nekārtīgu minūti.
- Ja iespējams, izmantojiet nedaudz mīkstāku virsmu, piemēram, gumiju vai koku, nevis cietu betonu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk nodarbina lēkšana ar lecamauklu?
Tas galvenokārt trenē ikrus un augšstilbus, ar plecu, apakšdelmu un serdes muskuļu palīdzību laika izjūtai un kontrolei.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Sāciet ar īsiem pamata lēcieniem uz abām kājām un koncentrējieties uz auklas ritmu, pirms mēģināt ātrākus modeļus.
Kā es varu zināt, vai aukla ir pareizā garumā?
Stāviet uz auklas vidusdaļas un pārbaudiet, vai rokturi sniedzas līdz padusēm vai krūškurvja apakšdaļai.
Kāpēc aukla pastāvīgi sitas pa maniem pirkstgaliem?
Parastie iemesli ir plati elkoņi, lēnas plaukstu locītavas vai pārāk vēla lēkšana. Turiet rokturus nedaudz priekšā gurniem un grieziet auklu ar plaukstu locītavām.
Vai man vajadzētu lēkt ar abām kājām vienlaikus?
Pamata lēkšanai ar lecamauklu – jā. Mazs atspēriens uz abām kājām ir vienkāršākais veids, kā apgūt ritmu, pirms pāriet pie mainīgiem soļiem.
Vai lēkšana ar lecamauklu ir vairāk kardio vai spēka vingrinājums?
Tas galvenokārt ir kondīcijas un koordinācijas vingrinājums, taču atkārtotie lēcieni arī veido potīšu un ikru izturību.
Kāda ir drošākā virsma, ko izmantot?
Gumijas paklājs, sporta zāles grīda vai cita nedaudz mīkstāka virsma ir labāka par cietu betonu, jo tā samazina triecienu.
Kā es varu padarīt lēkšanu ar lecamauklu grūtāku?
Palieliniet laiku, auklas ātrumu vai pārejiet pie mainīgiem soļiem un dubultajiem lēcieniem, kad pamata atspēriens ir kļuvis tīrs.
