Cīņas Virvju Pārmaiņus Roku Vēzieni Ar Pietupienu Un Lēcienu
Cīņas virvju pārmaiņus roku vēzieni ar pietupienu un lēcienu ir augstas intensitātes kondīcijas vingrinājums, kas apvieno pietupienu ar lēcienu un pārmaiņus virvju viļņus. Tas prasa vienlaikus saglabāt ķermeņa apakšdaļas eksplozivitāti un ķermeņa augšdaļas stabilitāti, tāpēc tas ir noderīgs, ja vēlaties kustību, kas izaicina koordināciju, ritmu un darba spējas, nevis tikai tīru spēku.
Sagatavošanās ir svarīga, jo virves, stāja un piezemēšanās pozīcija nosaka, vai kustība paliks precīza vai pārvērtīsies nekontrolētā lēkāšanā. Nostājieties ar seju pret stiprinājumu, turot pa vienam rokturim katrā rokā, pēdas aptuveni plecu platumā, un atstājiet virvē pietiekami daudz vaļīguma, lai rokas varētu kustēties, neraujot stiprinājumu. Vispirms nolaidieties ceturtdaļpietupienā, lai krūtis paliktu augšā, papēži stingri uz zemes un gurni varētu uzkrāt enerģiju pirms lēciena.
No šīs pozīcijas veiciet nelielu, ātru lēcienu, vienlaikus pārmaiņus kustinot rokas ar virvēm tā, lai viena roka iet uz augšu, kamēr otra virzās uz leju. Mērķis ir tīra pāreja no atkārtojuma uz atkārtojumu, nevis milzīgs lēciens vai mežonīga virvju vicināšana. Turiet elkoņus viegli ieliektus, plecus nolaistus un ķermeņa augšdaļu vērstu uz priekšu, lai viļņi rastos no kontrolētas augšdaļas darbības, nevis no mugurkaula griešanas.
Šis vingrinājums vienlaikus trenē kājas, sēžamvietu, serdi, plecus un rokas, un sirdsdarbības ātrums strauji pieaug, jo darbs ar virvēm nekad īsti neapstājas. Tas labi iederas metaboliskajos apļos, sportiskās kondīcijas sesijās vai noslēguma vingrinājumos, kad vēlaties jaudas atdevi ar kondīcijas slodzi. Tā kā kustība ir atkārtota un ātra, labākie atkārtojumi izskatās precīzi un gandrīz identiski, katru reizi saglabājot vienādu lēciena augstumu un viļņa lielumu.
Izmantojiet mazāku lēcienu un zemāku pietupienu, ja piezemēšanās kļūst trokšņaina vai ceļi sagāžas uz iekšu. Ja virve velk plecus uz augšu pie ausīm, samaziniet tempu un saīsiniet vilni. Pārtrauciet sēriju, kad vairs nespējat saglabāt pārmaiņus roku kustību un tīru piezemēšanās tehniku, jo pavirši atkārtojumi atņem vingrinājumam jaudu un pārvirza slodzi uz locītavām, nevis muskuļiem.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostājieties ar seju pret virves stiprinājumu, turot pa vienam rokturim katrā rokā, pēdas aptuveni plecu platumā, un virve karājas ar vienādu vaļīgumu abās pusēs.
- Nolaidieties ceturtdaļpietupienā, turiet krūtis augšā un rokturus priekšā augšstilbiem ar mīkstiem elkoņiem un atslābinātiem pleciem.
- Pirms kustības sākšanas sasprindziniet vidusdaļu, lai ribas paliktu virs iegurņa, gatavojoties lēcienam.
- Atspiedieties no pēdām nelielā lēcienā, vienlaikus virzot vienu roku uz augšu un otru uz leju, lai izveidotu pirmo pārmaiņus vilni.
- Piezemējieties mīksti ar ieliektiem ceļiem un nekavējoties atgriezieties tajā pašā ceturtdaļpietupienā, neļaujot papēžiem atrauties no zemes.
- Nākamajā atkārtojumā mainiet roku kustību tā, lai pretējā roka būtu augšā un otra apakšā, kad atkal atraujaties no grīdas.
- Saglabājiet virvju viļņus vienmērīgus un ķermeņa augšdaļu vērstu pret stiprinājumu, nevis griežoties no vienas puses uz otru.
- Izelpojiet lēciena un viļņa laikā, pēc tam ieelpojiet, absorbējot piezemēšanos un sagatavojoties nākamajam atkārtojumam.
- Pārtrauciet sēriju, piecelieties stāvus un sakārtojiet virvi, ja piezemēšanās kļūst skaļa vai pārmaiņus ritms sāk zust.
Padomi un triki
- Izvēlieties tādu virves vaļīgumu, kas ļauj rokām kustēties, nevelkot rokturus pa grīdu pietupiena apakšējā punktā.
- Saglabājiet lēcienu mazu un ātru; augstāks lēciens parasti padara virves ritmu lēnāku un mazāk kontrolētu.
- Ļaujiet pleciem palikt nolaistiem, kad roka sniedzas augstu, lai vilnis rastos no rokas, nevis no plecu raustīšanas.
- Uztveriet kājas kā dzinēju un virves kā ritma signālu, nevis otrādi.
- Ja piezemējoties ceļi sagāžas uz iekšu, saīsiniet lēcienu un koncentrējieties uz ceļu virzīšanu virs pēdu vidusdaļas.
- Saglabājiet virvju viļņus vienmērīgus no kreisās uz labo pusi, lai viena puse nekļūtu par dominējošo.
- Izmantojiet ceturtdaļpietupienu, nevis dziļu pietupienu, lai varētu ātri atlekt, nezaudējot stāju.
- Ja slodzi pārņem muguras lejasdaļa, samaziniet ātrumu un turiet ribas lejā, nevis izplešot tās lēciena laikā.
- Īsi darba intervāli parasti ir labāki nekā garas sērijas, jo virves ātrums strauji krītas, kad iestājas nogurums.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē cīņas virvju pārmaiņus roku vēzieni ar pietupienu un lēcienu?
Tas trenē četrgalvainos muskuļus, sēžamvietu, ikrus, serdi, plecus, rokas un muguras augšdaļu, kur kājas un virvju ritms sadala lielāko daļu slodzes.
Vai cīņas virvju pārmaiņus roku vēzieni ar pietupienu un lēcienu ir piemēroti iesācējiem?
Jā, ja lēciens ir zems un pietupiens sekls. Iesācēji var arī izlaist lēcienu un vispirms praktizēt pārmaiņus virvju kustību.
Cik zemu man vajadzētu pietupties šajā vingrinājumā?
Ceturtdaļpietupiens parasti ir pietiekams. Pārāk dziļš pietupiens palēnina lēcienu un apgrūtina roku kustību precizitāti.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Lielākā kļūda ir pārvērst to trokšņainā lēkāšanā ar paviršiem virvju viļņiem un sakļautiem ceļiem. Saglabājiet piezemēšanos klusu un ķermeņa augšdaļu taisnu.
Vai virvju rokām jāpārvietojas pa vienai vai kopā?
Vienai rokai jābūt augšā, kamēr otra ir lejā, tad nākamajā atkārtojumā tās mainās. Pārmaiņus modelis ir tas, kas rada koordinācijas izaicinājumu.
Vai es varu to darīt, neatraujoties no grīdas?
Jā. Pietupiens kopā ar pārmaiņus virvju viļņiem ir noderīga regresija, ja lēciens ir pārāk grūts vai piezemēšanās tehnika vēl nav stabila.
Kam man vajadzētu pievērst uzmanību vingrinājuma laikā?
Jums vajadzētu just, kā kājas virza lēcienu, bet pleci, rokas un muguras augšdaļa strādā, lai kontrolētu virvju ritmu, kamēr serdes muskuļi notur jūs centrā.
Cik ilgi man vajadzētu veikt šo vingrinājumu?
Tas vislabāk darbojas īsos intervālos, parasti kā daļa no kondīcijas apļiem vai noslēguma vingrinājumiem, jo pārmaiņus virvju ātrums krītas, kad iestājas nogurums.
Kā padarīt šo vingrinājumu drošāku maniem ceļiem?
Saglabājiet lēcienu mazu, piezemējieties ar ieliektiem ceļiem un pārliecinieties, ka ceļi virzās virs pēdām, nevis sagāžas uz iekšu.
