Vēdera Preses Vingrinājums Stāvus Ar Troses Trenažieri Un Virvi

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Kabelis trenažieris

Vēdera preses vingrinājums stāvus ar troses trenažieri un virvi ir stāvus izpildāms vēdera muskuļu vingrinājums, kas balstīts uz augšējā troses bloka un virves izmantošanu. Šī pozīcija uztur pastāvīgu spriedzi rumpī, kamēr jūs saliecat mugurkaulu zem slodzes, tādējādi darbs paliek vērsts uz ķermeņa priekšējo daļu, nevis pārvēršas par nekontrolētu visa ķermeņa vilkšanu. Tas ir noderīgi, ja vēlaties tieši trenēt vēdera presi, neguļot uz grīdas vai nefiksējot pēdas, un tas ir īpaši efektīvi, ja slodze ir pietiekami viegla, lai ļautu rumpim, ribām un iegurnim kustēties kontrolētā lokā.

Kustību vada mugurkaula fleksija: krūškurvis tuvojas iegurnim, kamēr gurni lielākoties paliek savā vietā. Virve ir tikai rokturis rokām, nevis daļa, kuru jūs cenšaties pārvietot. Ja elkoņi izvēršas uz sāniem, pleci tiek raustīti vai gurni virzās atpakaļ, lai radītu impulsu, trose pārstāj trenēt vēdera presi un sāk kļūt par ķermeņa šūpošanas vingrinājumu. Labs atkārtojums izskatās kompakts un apzināts, ar atslābinātu kaklu un rumpi, kas izliecas tikai tik tālu, cik spējat saglabāt līdzsvaru un kontroli pār svaru steku.

Stāvus pozīcija ir svarīga, jo jums ir jāstabilizējas no pēdām uz augšu, kamēr trose cenšas pavilkt jūsu ķermeņa augšdaļu uz aizmuguri. Tas nozīmē, ka jūsu stājai jābūt stabilai, ceļgaliem nedaudz ieliektiem un rumpim iztaisnotam pirms katra atkārtojuma. Izelpojiet, veicot saliekšanos, uz brīdi sasprindziniet muskuļus saīsinātajā pozīcijā, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, līdz jūtat, ka vēdera muskuļi atkal izstiepjas, neļaujot svaram jūs paraut atpakaļ. Atgriešanās fāzei joprojām jābūt organizētai; neļaujiet virvei paraut rokas virs galvas vai ļaut muguras lejasdaļai pārņemt slodzi.

Šis vingrinājums labi iederas papildu vai uz ķermeņa centru vērstā treniņu blokā pēc galvenajiem vingrinājumiem, kad vēlaties tiešu darbu ar rumpi, ko var progresēt ar nelielu slodzes vai tempa palielināšanu. Tas ir noderīgs arī iesācējiem, kuriem nepieciešams vienkāršs un viegli saprotams vēdera preses vingrinājums, ja vien pretestība paliek viegla un kustību amplitūda ir tīra. Pareizi izpildīts, vēdera preses vingrinājums stāvus ar trosi sniedz atkārtojamu veidu, kā trenēt vēdera presi gan saīsinātajā, gan izstieptajā atkārtojuma daļā, saglabājot vienmērīgu spriedzi un konsekventu izpildījumu.

Norādījumi

• Piestipriniet virvi pie augšējā bloka, izvēlieties vieglu slodzi un nostājieties ar vienu kāju nedaudz priekšā otrai vai plecu platumā, nedaudz ieliekot ceļgalus.
• Turiet virvi pie deniņiem vai pieres ar saliektiem elkoņiem, kas nedaudz vērsti uz leju, pēc tam atkāpieties pietiekami tālu, lai justu, kā trose velk jūs uz augšu.
• Novietojiet ribas virs iegurņa, sasprindziniet vēdera muskuļus un turiet zodu nedaudz pievilktu, lai kakls paliktu taisns.
• Izelpojiet un salieciet krūškurvi virzienā uz iegurni, ļaujot rumpim noapaļoties, kamēr gurni lielākoties paliek nekustīgi.
• Turiet elkoņus mierīgus un plecus atslābinātus, kamēr veicat vēdera muskuļu saraušanos.
• Sasprindziniet muskuļus saīsinātajā pozīcijā uz īsu brīdi, neizmantojot rāvienus.
• Ieelpojiet un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, līdz rumpis atkal ir iztaisnojies un vēdera muskuļi ir zem spriedzes, nevis karājas uz troses.
• Atjaunojiet stāju un atkārtojiet vingrinājumu plānoto reižu skaitu, pirms uzmanīgi ļaujat virvei atgriezties sākuma augstumā.

Padomi un triki

• Izvēlieties tādu slodzi, kas ļauj rumpim sarauties, nevis liek jums raut virvi uz leju.
• Ja jūtat, ka muguras lejasdaļa stiepjas vairāk nekā vēdera muskuļi, samaziniet kustību amplitūdu un pabeidziet atkārtojumu ātrāk.
• Turiet elkoņus gandrīz nekustīgus, lai rokas nekļūtu par galveno kustības virzītājspēku.
• Ļaujiet ribām virzīties uz iegurni, nevis locīties gurnos kā "labrīt" vingrinājumā.
• Neliela stāja ar vienu kāju priekšā otrai var palīdzēt saglabāt līdzsvaru, kad svars kļūst lielāks.
• Nevelciet plecus uz augšu pie ausīm; virvei jāpaliek tuvu, kamēr kakls paliek atslābināts.
• Izmantojiet īsu pauzi apakšējā punktā, lai novērstu impulsu un padarītu katru atkārtojumu kvalitatīvāku.
• Kontrolējiet atgriešanos sākuma stāvoklī, lai svars nekad nesistos pret steku un neparautu jūs atpakaļ.
• Ja kustība izraisa kakla sasprindzinājumu vai roku nogurumu, slodze ir pārāk liela tīram vēdera preses vingrinājumam.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē vēdera preses vingrinājums stāvus ar troses trenažieri un virvi?

Tas galvenokārt trenē vēdera sienu, īpaši taisno vēdera muskuli, bet slīpie vēdera muskuļi un dziļie centra muskuļi palīdz stabilizēt rumpi.

Vai man vajadzētu locīties gurnos vai saliekt mugurkaulu?

Salieciet mugurkaulu un virziet krūškurvi uz iegurni. Gurniem jāpaliek lielākoties nekustīgiem, kamēr rumpis veic fleksiju.

Kā man vajadzētu turēt virves rokturi?

Turiet virvi pie deniņiem vai pieres ar saliektiem elkoņiem. Virve ir tikai rokturis; to nevajadzētu raut ar rokām.

Kur man vajadzētu just šo vingrinājumu?

Jums vajadzētu just, kā vēdera muskuļi spēcīgi saraujas apakšējā punktā un kontrolēti izstiepjas atgriešanās laikā. Kaklam un pleciem jāpaliek mierīgiem.

Vai iesācēji var izmantot vēdera preses vingrinājumu stāvus ar trosi?

Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja slodze ir viegla un kustība paliek maza, vienmērīga un kontrolēta.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Lielākā kļūda ir pārvērst to par troses vilkšanu uz leju, izmantojot rokas, plecus vai gurnus, nevis vēdera muskuļus.

Cik zemu man vajadzētu noliekties?

Noliecieties tikai tik zemu, lai joprojām varētu saglabāt līdzsvaru, atslābinātu kaklu un justu, ka vēdera muskuļi strādā. Lielāka amplitūda nav labāka, ja tā pārvēršas par locīšanos gurnos vai rāvienu.

Kā progresēt šajā vingrinājumā?

Progresējiet, nedaudz palielinot slodzi, pievienojot pauzi apakšējā punktā vai palēninot atgriešanās fāzi, vienlaikus saglabājot katru atkārtojumu precīzu.