Pleca Ārējā Rotācija Stāvus Ar Trosi
Pleca ārējā rotācija stāvus ar trosi ir kontrolēts rotatoru manžetes vingrinājums, kas trenē plecu rotēt uz āru, kamēr augšdelms paliek piespiests pie sāniem. Tas ir noderīgs mazo stabilizatoru muskuļu attīstīšanai, kas palīdz saglabāt pleca stabilitāti spiešanas, stiepšanās un darba virs galvas laikā. Trose uztur pastāvīgu spriegumu locītavā, tāpēc katra atkārtojuma laikā ir nepieciešama vienmērīga kontrole, nevis ātrums vai impulss.
Šeit iekārtojums ir svarīgāks nekā daudzos lielākos vingrinājumos. Nostājieties sānis pret troses trenažieri ar bloku aptuveni elkoņa augstumā, turiet vienu rokturi un salieciet strādājošo elkoni aptuveni 90 grādu leņķī tā, lai apakšdelms atrastos pāri ķermeņa priekšpusei. Turiet elkoni viegli piespiestu pie ribām, plaukstas locītavu neitrālā stāvoklī un ķermeni taisnu, lai rotācija notiktu no pleca, nevis no rokas novirzīšanās vai ķermeņa pagriešanās.
Rotējot apakšdelmu uz āru, augšdelmam jāpaliek gandrīz nekustīgam, un plecam jājūtas kompaktam, nevis paceltam uz augšu. Roka pārvietojas nelielā lokā prom no vēdera, līdz sasniedzat spēcīgu, kontrolētu beigu pozīciju, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, trosei joprojām esot nospriegotai. Šī nelielā amplitūda ir vingrinājuma būtība: tā ļauj precīzi trenēt ārējos rotatorus, nepārvēršot kustību par vilkmi vai ķermeņa rotāciju.
Pleca ārējā rotācija stāvus ar trosi ir īpaši noderīga kā iesildīšanās, papildu slodze vai sagatavošanās spiešanas un mešanas treniņiem. Tas var arī palīdzēt sportistiem, kuriem ir tendence just, ka pleca priekšējā daļa pārņem slodzi, kad roka attālinās no ķermeņa. Tā kā pretestība ir maza un svira ir īsa, vingrinājums parasti vislabāk padodas ar pacietīgiem, precīziem atkārtojumiem, nevis lielu slodzi.
Uztveriet katru atkārtojumu kā tehnikas pārbaudi. Ja elkonis atraujas no ribām, krūtis pagriežas vai plecs ceļas uz augšu, slodze ir pārāk liela vai stāja ir pārāk vaļīga. Vienmērīga kontrole, stabils pamats un mierīga atgriešanās fāze dos vairāk nekā lielākas amplitūdas forsēšana vai noguruma dzīšana.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Iestatiet troses bloku aptuveni elkoņa augstumā un piestipriniet vienu rokturi.
- Nostājieties sānis pret trenažieri, atkāpieties pietiekami tālu, lai izveidotu nelielu spriegumu, un salieciet strādājošo elkoni 90 grādu leņķī.
- Piespiediet strādājošo elkoni pie ribām, turiet plaukstas locītavu taisnu un ļaujiet apakšdelmam sākumā atrasties pāri ķermeņa priekšpusei.
- Stabili atbalstieties uz abām pēdām, iztaisnojiet krūtis un turiet lāpstiņu nekustīgu, nevis ļaujiet tai virzīties uz priekšu.
- Izelpojiet un rotējiet apakšdelmu uz āru prom no vēdera, kamēr augšdelms paliek nekustīgi piespiests.
- Apstājieties, kad apakšdelms sasniedz spēcīgu atvērtu pozīciju, neļaujot elkonim atrauties no ribām vai ķermenim pagriezties.
- Uz brīdi aizturiet kustību rotācijas beigās, pēc tam ieelpojiet, kontrolēti nolaižot rokturi atpakaļ.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam atbrīvojiet spriegumu un pirms bloka pārregulēšanas mainiet puses.
Padomi un triki
- Turiet trosi vienā līnijā ar apakšdelmu; ja rokturis velk uz augšu vai leju, pārvietojiet bloku elkoņa augstumā.
- Salocīts dvielis starp elkoni un ribām var palīdzēt novērst augšdelma slīdēšanu uz priekšu.
- Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj plaukstas locītavai palikt neitrālai; ja plaukstas locītava izliecas, svars ir pārāk liels.
- Strādājošajam plecam jārotē, nevis jāraustās; ja kakls saspringst, samaziniet slodzi un saīsiniet amplitūdu.
- Neļaujiet krūtīm griezties pret trenažieri, lai atvieglotu rotāciju.
- Atgriešanās fāzei jābūt lēnākai nekā pacelšanai, lai rotatoru manžete visu laiku paliktu kontrolēta.
- Neliela, tīra amplitūda ir labāka nekā rokas forsēta atvirzīšana atpakaļ, zaudējot elkoņa pozīciju.
- Šim vingrinājumam parasti labāk der lielāks atkārtojumu skaits nekā smagi vieninieki vai dubultie atkārtojumi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē pleca ārējā rotācija stāvus ar trosi?
Tas galvenokārt trenē pleca ārējos rotatorus, īpaši rotatoru manžetes muskuļus, kas palīdz stabilizēt locītavu, kad roka strādā pie sāniem.
Kur jānovieto bloks un rokturis pleca ārējai rotācijai stāvus ar trosi?
Iestatiet bloku aptuveni elkoņa augstumā un izmantojiet vienu rokturi, lai trose precīzi virzītos pāri apakšdelmam, nevis vilktu plecu uz augšu vai leju.
Vai manam elkonim jāpaliek pie ribām pleca ārējās rotācijas laikā?
Jā. Elkoņa viegla piespiešana pie ribām izolē rotāciju un neļauj vingrinājumam pārvērsties par visas rokas vēzienu.
Cik smagai jābūt troses slodzei?
Tik vieglai, lai jūs varētu rotēt apakšdelmu bez plaukstas locītavas izliekšanās, ķermeņa pagriešanās vai pleca raustīšanās. Šis vingrinājums parasti vislabāk darbojas ar kontrolētiem, lielāka atkārtojumu skaita komplektiem.
Kādas ir visbiežākās kļūdas šajā kustībā?
Lielākās kļūdas ir elkoņa atraušanās no sāniem, krūšu pagriešana pret trenažieri un impulsa izmantošana, lai strauji atvērtu rokturi.
Vai iesācēji var veikt pleca ārējo rotāciju stāvus ar trosi?
Jā, ja viņi sāk ar ļoti mazu slodzi un saglabā augšdelmu nekustīgu. Tas ir labs iesācējiem draudzīgs papildu vingrinājums, ja vien plecs jūtas brīvi un bez sāpēm.
Kāpēc es to jūtu vairāk pleca aizmugurē nekā krūtīs?
Tas ir paredzēts. Kustība ir domāta rotatoru manžetes un pleca aizmugurējās daļas noslogošanai, nevis spiešanas muskuļiem ķermeņa priekšpusē.
Ar ko tas atšķiras no ārējās rotācijas ar hanteli vai gumiju?
Trose uztur vienmērīgāku spriegumu visa atkārtojuma laikā, kas atvieglo atgriešanās kontroli un apakšdelma trajektorijas saglabāšanu.
