Strongman Roku Pa Rokai Vilkšana
Strongman roku pa rokai vilkšana ir sēdus izpildāms spēkavīru vingrinājums, kurā jūs velkat smagu virvi pret sevi, pārmaiņus pārliekot rokas, lai pārvietotu ragavas, riepu vai transportlīdzekli. Vingrinājums nav vērsts uz vienu izolētu muskuli, bet gan uz koordinētu vilkšanas spēku, satvēriena izturību, rumpja stabilitāti un spēju turpināt radīt spēku, kad slodze jau ir liela. Tas ir klasisks spēkavīru vingrinājums, jo enkurs nepārvietojas viegli, un katrs centimetrs ir jāizcīna ar tīriem, atkārtotiem vilcieniem.
Sagatavošanās ir svarīga, jo virves ceļš, enkura augstums un jūsu ķermeņa pozīcija nosaka, vai vilkšana šķitīs jaudīga vai neefektīva. Sēdiet uz grīdas vai zema paklājiņa ar seju pret enkuru, turiet virvi taisni pret sevi un novietojiet kājas tā, lai jums būtu stabils atbalsts, nevis slīdētu atpakaļ. Taisna krūškurvja pozīcija un neliela atliekšanās atpakaļ parasti ir pietiekama, lai nospriegotu virvi. Ja sāksiet vingrinājumu sakumpis, sagriezies vai ar vaļīgu virvi, pirmais vilciens kļūs par haotisku cīņu, nevis kontrolētu kustību.
Katram atkārtojumam jāizskatās pēc apzinātas roku pārlikšanas secības: viena roka velk virvi atpakaļ pret ķermeni, kamēr otra roka sniedzas uz priekšu, lai satvertu virvi nākamajam vilcienam. Turiet plecus nolaistus, kaklu garu un elkoņus tuvu ribām, radot spriegumu virvē. Rumpis var nedaudz atliekties atpakaļ, lai pretotos slodzei, taču kustībai jānāk no rokām un muguras augšdaļas, nevis no visa ķermeņa atmešanas atpakaļ. Izelpojiet katra spēcīga vilciena laikā un ātri mainiet satvērienu, lai slodze turpinātu kustēties.
Šis vingrinājums ir noderīgs spēkavīru treniņiem, satvēriena stiprināšanai, darba kapacitātes palielināšanai un vispārējai ķermeņa augšdaļas vilkšanas jaudai. Tas arī ātri atklāj vājās vietas: ja kodols atslābst, pleci tiek raustīti vai rokas pārāk ātri atlaiž virvi, distance uzreiz samazinās. Izmantojiet tādu slodzi un distanci, kas ļauj saglabāt vienmērīgu ritmu, pēc tam progresējiet, palielinot pretestību, palielinot vilkšanas distanci vai saīsinot atpūtu starp piegājieniem. Tā kā enkurs var būt ārkārtīgi smags, pirms sākšanas pārbaudiet virvi, grīdas platību un iekārtojumu, un pārtrauciet vingrinājumu, tiklīdz jūsu poza kļūst nekontrolēta.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdiet uz grīdas vai zema paklājiņa ar seju pret enkuru, virvei stiepjoties taisni pret jūsu rokām.
- Novietojiet pēdas vai kājas stabilā pozīcijā, lai varētu pretoties slīdēšanai, kad virve nospriegojas.
- Satveriet virvi ar abām rokām, sēdiet taisni un atliecieties atpakaļ tieši tik daudz, lai nospriegotu virvi.
- Velciet vienu roku atpakaļ pret ribām, kamēr otra roka sniedzas uz priekšu, lai atkārtoti satvertu virvi.
- Turiet plecus nolaistus un krūtis atvērtas, pārmaiņus pārliekot rokas.
- Ļaujiet rumpim līdzsvarot slodzi, bet izvairieties no straujas atliekšanās atpakaļ.
- Turpiniet pārmaiņus vilkt, līdz ragavas, riepa vai transportlīdzeklis ir pārvietots plānotajā attālumā.
- Pirms nākamā piegājiena vai sērijas atjaunojiet virves spriegumu un ķermeņa pozīciju.
Padomi un triki
- Turiet virvi nospriegotu pirms pirmā spēcīgā vilciena, lai sērija sāktos ar spriegumu, nevis pēkšņu rāvienu.
- Domājiet par roku pārlikšanu, nevis par lieliem airēšanas vēzieniem; darba ritmam jābūt ātram un atkārtojamam.
- Ļaujiet velkošajam elkonim virzīties tuvu sāniem, lai spēks tiktu vērsts caur virvi, nevis ap to.
- Ja pleci ceļas uz ausu pusi, samaziniet slodzi vai distanci, lai kakls paliktu garš.
- Neliela atliekšanās atpakaļ ir noderīga, bet pilnīga atgāšanās parasti nozīmē, ka enkurs ir pārāk smags izvēlētajai pozīcijai.
- Izmantojiet magnēziju vai cimdus, ja virve sāk slīdēt caur rokām, pirms mugura vai kodols ir patiesi noguruši.
- Turiet gurnus nekustīgus un izvairieties no grozīšanās no vienas puses uz otru, kad katra roka sniedzas pēc nākamā satvēriena.
- Pirms katras sērijas pārbaudiet virvi, enkuru un grīdas platību, jo šī kustība var ātri pārvietot ļoti smagas kravas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē Strongman roku pa rokai vilkšana?
Tas spēcīgi trenē satvērienu, muguras platākos muskuļus, muguras augšdaļu, bicepsus un kodolu, kamēr kājas un gurni stabilizē ķermeni pret vilkšanas spēku.
Vai tas ir tas pats, kas virves vilkšana sēdus uz grīdas?
Jā. Spēkavīru treniņos roku pa rokai vilkšana parasti nozīmē sēdus vai atbalstītu virves vilkšanu, pārmaiņus pārliekot rokas pret ļoti smagu enkuru.
Kādai jābūt mana ķermeņa pozīcijai sākumā?
Sēdiet ar seju pret enkuru, virvei stiepjoties taisni pret rokām, pēc tam izmantojiet kājas vai pēdas kā atbalstu, lai pirmais vilciens jūs neizrautu no pozīcijas.
Vai man vajadzētu atliekties atpakaļ, velkot virvi?
Neliela atliekšanās atpakaļ ir normāla, jo tā līdzsvaro slodzi, taču nevajadzētu mest rumpīti atpakaļ vai zaudēt taisnu krūškurvja pozīciju.
Kas man jādara ar rokām vilkšanas laikā?
Velciet vienu roku atpakaļ pret ribām, tad nekavējoties sniedziet otru roku uz priekšu, lai atkārtoti satvertu virvi, lai tā turpinātu kustēties vienmērīgā ritmā.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā, ja enkurs ir pietiekami viegls un vilkšanas distance ir pietiekami īsa, lai saglabātu rumpja stabilitāti un kontroli pār rokām.
Kāda ir izplatīta kļūda, izpildot roku pa rokai vilkšanu?
Lielākā daļa kļūdu rodas plecu raustīšanas, rumpja grozīšanas vai raustīšanas ar vaļīgu virvi dēļ, nevis vienmērīga sprieguma uzturēšanas.
Kā progresēt Strongman roku pa rokai vilkšanā?
Palieliniet distanci, slodzi vai saīsiniet atpūtu starp piegājieniem, vienlaikus saglabājot tīru roku pārlikšanas ritmu un rumpja pozīciju.
