Strongman Krustveida Turēšana
Strongman krustveida turēšana ir izometrisks plecu un muguras augšdaļas vingrinājums, kurā stāvat taisni un turat divus priekšmetus sānos aptuveni plecu augstumā. Pozīcija izskatās vienkārša, taču svira ir smaga: jo tālāk rokas atrodas no ķermeņa, jo vairāk deltoīdiem, augšējiem trapecveida muskuļiem, rotatoru manžetēm, satvērienam un rumpim ir jāstrādā, lai noturētu rokas stabilas.
Šī turēšana ir noderīga plecu izturības, stājas zem slodzes un tāda veida statiskās kontroles veidošanai, kas noder strongman sacensībās, darbā virs galvas un prasīgos pārnēsāšanas vingrinājumos. Tas nav ātruma vai spēka vingrinājums. Mērķis ir izveidot tīru T-veida ķermeņa pozīciju un neļaut tai sabrukt, raustot plecus, liecoties, saliecot elkoņus vai izvirzot ribas uz āru.
Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā daudzos citos vingrinājumos, jo slikts sākums uzreiz pārvērš turēšanu par kakla un muguras lejasdaļas kompensācijas vingrinājumu. Sāciet ar stingri uz zemes novietotām pēdām, ribām virs iegurņa un lāpstiņām, kas ir fiksētas, bet nav cieši saspiestas kopā. Turiet plaukstas locītavas neitrālā stāvoklī un priekšmetus līmenī, lai slodze balstītos plaukstās, nevis rautu tās ārā no pozīcijas.
Turēšanas laikā domājiet par stiepšanos plaši caur rokām, vienlaikus turot plecus lejā un rumpi nekustīgu. Elkoņiem jāpaliek izstieptiem, bet ne agresīvi nofiksētiem, un rokām jāpaliek tādā līmenī, ko varat noturēt visu noteikto laiku. Mazas, vienmērīgas elpas ir labākas par lielām krūškurvja ieelpām, kas izspiež ribas uz priekšu un liek pleciem novirzīties.
Tā kā sviras plecs ir garš, šim vingrinājumam parasti ir nepieciešama mazāka slodze, nekā cilvēki sagaida. Tas labi darbojas kā papildu spēka, satvēriena un plecu izturības treniņš vai kā noslēdzošais pārbaudījums pēc smagiem spiešanas un vilkšanas vingrinājumiem. Ja pleci sāk celties uz augšu, ķermenis sāk liekties vai viena roka nolaižas pirmā, sērija ir beigusies. Tas ir brīdis, kad izaicinājums no tīras kontroles ir pārvērties par kompensāciju.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un svaru katrā rokā, ļaujot priekšmetiem sākumā karāties gar sāniem.
- Novietojiet ribas virs iegurņa, skatieties uz priekšu un ļaujiet pleciem nolaisties prom no ausīm, pirms sākat celšanu.
- Saspringstiet vidusdaļā un turiet plaukstas locītavas neitrālas, lai rokturi atrastos dziļi plaukstās.
- Paceliet abas rokas uz sāniem, līdz tās ir vienā līmenī ar pleciem, turot elkoņus izstieptus un rokas stabilas.
- Turiet svarus vienā līnijā ar pleciem un izvairieties no roku novirzīšanas uz priekšu, atpakaļ vai virs plecu augstuma.
- Noturiet augšējo pozīciju, neliecoties, negriežoties un neraustot plecus, vienlaikus elpojot mazās, kontrolētās elpās.
- Saglabājiet pozīciju noteikto laiku, pēc tam lēnām nolaidiet svarus atpakaļ gar sāniem.
- Atjaunojiet stāju pirms nākamās turēšanas un pārtrauciet sēriju, ja viena puse sāk sagurt vai pleci sāk celties uz augšu.
Padomi un triki
- Sāciet ar mazāku svaru, nekā domājat, ka vajadzīgs; garais sviras plecs plecu augstumā padara turēšanu daudz grūtāku nekā vēzēšanu uz sāniem.
- Ja trapecveida muskuļi uzreiz pārņem slodzi, samaziniet svaru un domājiet par to, lai pleci būtu smagi un plati, nevis saspiesti uz augšu.
- Neliels elkoņu mīkstums ir pieļaujams, taču nepārvērtiet turēšanu par saliektu roku celšanu.
- Neļaujiet ribām izvirzīties uz āru, kad ieelpojat, pretējā gadījumā muguras lejasdaļa izlieksies un pleci novirzīsies uz priekšu.
- Ja viena roka atrodas zemāk par otru, sērija jau ir pārāk smaga tīram izpildījumam.
- Neitrālas plaukstas locītavas palīdz slodzei balstīties uz plaukstām, nevis izraut apakšdelmus un elkoņus no līnijas.
- Neliels leņķis uz priekšu rokās var šķist patīkamāks pleciem nekā roku piespiedu turēšana pilnīgi taisni uz sāniem.
- Pārtrauciet turēšanu, tiklīdz kakls saspringst vai rumpis sāk šūpoties; tas ir brīdis, kad vingrinājums pārstāj trenēt vēlamo pozīciju.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus Strongman krustveida turēšana nodarbina visvairāk?
Tas galvenokārt izaicina sānu deltoīdus, augšējos trapecveida muskuļus, rotatoru manžeti, priekšējo zobaino muskuli, satvērienu un rumpja stabilizatorus.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, bet tikai ar ļoti vieglu slodzi un īsu turēšanas laiku. Iesācējiem vispirms jāiemācās turēt ribas virs iegurņa un neļaut pleciem raustīties, pirms palielināt laiku vai svaru.
Vai man ir nepieciešami īpaši strongman rokturi, lai veiktu krustveida turēšanu?
Nē. Strongman aprīkojums ir ideāls, taču hanteles vai citi droši rokas svari var derēt, ja tie ļauj saglabāt neitrālu plaukstas locītavu un stabilu plecu līniju.
Cik augstu jāatrodas rokām turēšanas laikā?
Tiecieties uz plecu augstumu vai nedaudz zemāk, ja mobilitāte ir ierobežota. Celšana augstāk parasti pārvērš turēšanu par plecu raustīšanas cīņu, nevis tīru sānu plecu pārbaudi.
Kāpēc mani pleci deg pirms satvēriena?
Tas ir normāli. Turēšana rada milzīgu slodzi deltoīdiem un augšējiem trapecveida muskuļiem, jo rokas ir izstieptas tālu no ķermeņa.
Kāda ir visizplatītākā kļūda formā?
Plecu raustīšana, liekšanās uz vienu pusi un ribu izvirzīšana uz āru ir lielākās kļūdas. Visas trīs samazina plecu pozīcijas kvalitāti un padara turēšanu mazāk efektīvu.
Kā man vajadzētu elpot turēšanas laikā?
Izmantojiet mazas, vienmērīgas elpas, nezaudējot rumpja pozīciju. Lielas krūškurvja ieelpas mēdz izspiest ribas uz augšu un likt pleciem novirzīties.
Kā es varu progresēt Strongman krustveida turēšanā laika gaitā?
Vispirms palieliniet laiku, pēc tam slodzi. Varat arī progresēt, ilgāk saglabājot plecus vienā līmenī, pirms satvēriens vai augšējie trapecveida muskuļi sāk nogurt.
