Strongman Kravas Automašīnas Vilkšana

Ķermeņa daļa: Svara celšana

Muskuļi: Cits

Inventārs: Cits

Strongman kravas automašīnas vilkšana ir visa ķermeņa spēka kondīcijas vingrinājums, kurā jūs ar virvi velkat smagu kravas automašīnu vai ragavas uz priekšu, saglabājot zemu un stabilu ķermeņa pozīciju. Šeit parādītajā versijā sportists atrodas gandrīz rāpus pozīcijā, izmantojot nospriegotu virvi un spēcīgu ķermeņa sasprindzinājumu, lai izkustinātu smagumu. Vingrinājums nav vērsts uz vienu izolētu muskuli, bet gan uz kāju, rumpja, muguras augšdaļas un satvēriena koordinēšanu vienā spēcīgā kustībā.

Galvenais treniņa efekts rodas no spēka pārneses zem ļoti liela smaguma. Četrgalvainie muskuļi un sēžas muskuļi virza kustību, paceles cīpslas un ikri palīdz saglabāt katra soļa jaudu, bet platākie muguras muskuļi, pleci, apakšdelmi un kodols uztur virvi un rumpi stabilus. Tā kā šis vingrinājums ir ļoti prasīgs, sākuma kvalitāte ir tikpat svarīga kā pati vilkšana: ja zaudējat sasprindzinājumu pirms kravas automašīnas izkustēšanās, atkārtojums kļūst par rāvienu, nevis kontrolētu kustību.

Pareiza izpilde sākas ar drošu virves vai iejūga nostiprināšanu un zemas, sportiskas pozīcijas ieņemšanu ar jau nospriegotu virvi. Pirms sākat, turiet ribas ievilktas, mugurkaulu taisnu un plecus stabilus. No šīs pozīcijas atgrūdiet grīdu un velciet ar īsiem, spēcīgiem rāvieniem, lai krava turpinātu kustēties, neļaujot gurniem celties uz augšu vai muguras lejasdaļai pārņemt slodzi. Ja izmantojat attēlā redzamo rāpošanas tehniku, rokām un kājām jābūt koordinētām, lai ķermenis kustētos kā viena vienība, nevis saliektos jostasvietā.

Šī kustība bieži tiek izmantota spēkavīru treniņos, vispārējā fiziskajā sagatavotībā un ķermeņa apakšdaļas spēka-izturības darbā. Tas ir noderīgs arī tad, ja vēlaties augstas intensitātes vilkšanas vingrinājumu, kas vienlaikus izaicina elpošanu un rumpja stabilitāti. Drošākās versijas tiek veiktas atklātā trasē ar kontrolētu virsmu, skaidriem norādījumiem un tādu smagumu, kas ļauj saglabāt stāju no pirmā līdz pēdējam solim. Ja virve slīd, stāja kļūst nekārtīga vai rumpis sāk griezties, svars ir pārāk liels vai arī ir jāpielāgo sagatavošanās pozīcija.

Norādījumi

• Droši piestipriniet virvi, ragavu trosi vai iejūgu un pirms sākuma atbrīvojiet taisnu ceļu.
• Ieņemiet zemu pozīciju ar jau nospriegotu virvi, pēdām atrodoties tādā stājā, kādu paredz jūsu vilkšanas versija.
• Atbalstieties vilkšanas virzienā ar krūtīm uz priekšu, ievilktām ribām un stabilizētiem pleciem.
• Spēcīgi sasprindziniet ķermeni pirms smaguma izkustēšanās, lai rumpis nesaliektos, kad kravas automašīna sāk ripot.
• Atgrūdiet grīdu un veiciet īsus, spēcīgus soļus vai velciet ar rokām, atkarībā no izvēlētās tehnikas.
• Turiet virvi nospriegotu un ļaujiet kājām, gurniem un muguras muskuļiem dalīt slodzi, nevis raustiet tikai ar rokām.
• Saglabājiet zemu, spēcīgu ķermeņa leņķi un izvairieties no pārāk agras piecelšanās stāvus.
• Izelpojiet pie piepūles, pēc tam veiciet ātras ieelpas, kamēr krava turpina kustēties.
• Distances beigās kontrolēti palēniniet vilkšanu, pēc tam pirms nākamā mēģinājuma atjaunojiet stāju.

Padomi un triki

• Nospriegojiet virvi pirms pirmā soļa, lai netērētu spēku uz tās vaļīgumu.
• Īsāks, spēcīgāks solis vai vilciens parasti ir labāks nekā mēģinājumi veikt lielus, nestabilus soļus.
• Turiet gurnus pietiekami zemu, lai saglabātu jaudu, bet neļaujiet muguras lejasdaļai ieliekties.
• Ja izmantojat rāpošanas versiju, saglabājiet koordinētu ceļgalu, roku un pēdu ritmu.
• Ļaujiet kājām radīt kustību un izmantojiet rokas galvenokārt virves nospriegojuma un virziena uzturēšanai.
• Turiet plecus stabilus, lai vilkšana notiktu caur muguras muskuļiem, nevis karājoties uz locītavām.
• Satvēriens bieži kļūst par ierobežojošo faktoru, tāpēc pārtrauciet vingrinājumu, kad roku pozīcija vai virves kontrole sāk pasliktināties.
• Izmantojiet virsmu un smagumu, kas ļauj kravas automašīnai kustēties vienmērīgi; saraustīti sākumi parasti nozīmē, ka sagatavošanās ir pārāk agresīva.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Strongman kravas automašīnas vilkšana?

Tas trenē četrgalvainos muskuļus, sēžas muskuļus, paceles cīpslas, ikrus, kodolu, muguras platākos muskuļus, plecus, apakšdelmus un satvērienu kā vienotu koordinētu piepūli.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, bet sāciet ar vieglām ragavām vai īsu vilkšanas distanci, lai vispirms apgūtu stāju un virves nospriegojumu.

Vai man visu laiku jāpaliek zemu?

Palieciet pietiekami zemu, lai saglabātu spēcīgu vilkšanas līniju, bet neapaliet muguru un neļaujiet gurniem pārāk ātri celties uz augšu.

Vai man jāvelk ar rokām vai kājām?

Kājām un gurniem jārada lielākā daļa spēka, kamēr rokas, pleci un muguras muskuļi uztur virvi nospriegotu un kontrolētu.

Kāda ir izplatīta kļūda rāpošanas versijā?

Izplatīta kļūda ir ļaut virvei kļūt vaļīgai un pēc tam raut ķermeni uz priekšu, nevis saglabāt vienmērīgu, nepārtrauktu vilkšanu.

Cik tālu man jāvelk kravas automašīna?

Izmantojiet sacensību distanci vai īsu, kontrolētu celiņu, kas ļauj saglabāt stāju un sasprindzinājumu visu ceļu.

Ko es varu izmantot, ja man nav kravas automašīnas?

Ragavas, prowler trenažieris, virves vilkšana vai smagas riepas vilkšana pa zālienu var nodrošināt līdzīgu slodzes modeli.

Kas man jādara, ja muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi?

Samaziniet svaru vai saīsiniet distanci un pirms turpināšanas atjaunojiet rumpja leņķi.