Strongman Smilšu Maisa Nešana
Strongman smilšu maisa nešana ir priekšpusē turams vingrinājums, kurā smilšu maiss tiek cieši apskauts augstu pret krūtīm un augšējām ribām. Tas ir praktisks spēkavīru stila kondīcijas un spēka vingrinājums, kas attīsta rumpja stabilitāti, muguras augšdaļas izturību, kāju spēku un spēju saglabāt elpošanu, kamēr rumpis atrodas zem slodzes. Vingrinājums izskatās vienkāršs, taču atkārtojuma kvalitāte ir atkarīga no tā, cik labi jūs piespiežat maisu pie sava ķermeņa un cik stabili pārvietojaties, kad sākat iet.
Lāča apskāviena pozīcija ir tas, kas padara šo kustību efektīvu. Kad maiss atrodas augstu uz krūšu kaula un vēdera augšdaļas, elkoņi var palikt vērsti uz leju un iekšpusi, pleci paliek fiksēti, un rumpim ir jāpretojas izliekšanās vai pārmērīgas atliekšanās tendencei. Ja smilšu maiss atrodas pārāk zemu, muguras lejasdaļa sāk veikt lielāku darbu; ja tas atrodas pārāk vaļīgi, rokas un apakšdelmi beigās cīnās ar maisu, nevis to atbalsta. Labs sākuma stāvoklis saglabā slodzi tuvu ķermenim, ribas novietotas virs iegurņa, un elpošana ir pietiekami kontrolēta, lai jūs varētu turpināt iet, nezaudējot stāju.
Tā kā smilšu maiss ir mīksts un neērts, nešana prasa pārdomātu sagatavošanos vairāk nekā brutālu spēku. Daudzi sportisti vispirms paceļ maisu līdz klēpim, pēc tam uzveļ to uz krūtīm, pirms piecelties pilnā augumā. Pēc tam gājienam jābūt īsam un organizētam: speriet mazus soļus, turiet pēdas zem ķermeņa un izvairieties no atliekšanās atpakaļ, lai kompensētu slodzi. Rumpim jāpaliek taisnam, kamēr gurni un kājas veic darbu, virzot maisu uz priekšu.
Strongman smilšu maisa nešana ir noderīga spēkavīru treniņos, vispārējās fiziskās sagatavotības (GPP) darbā, pamata muskulatūras sesijās un kondīcijas blokos, jo tā apvieno smaguma nešanu ar stājas kontroli. To var ieprogrammēt distancei, laikam vai atkārtotiem gājieniem, atkarībā no tā, vai mērķis ir darba kapacitāte, rumpja izturība vai prasīgs papildu vingrinājums treniņa beigās. Tas arī labi iederas, ja vēlaties nešanas vingrinājumu, kas vairāk izaicina ķermeņa priekšpusi nekā čemodāna vai fermera gājiens.
Drošākie un produktīvākie atkārtojumi ir tie, kuros maiss paliek augstu, soļi ir kontrolēti un sērija beidzas pirms rumpja sagrūšanas. Ja jums ir atkārtoti jāpaceļ maiss augstāk, saīsiniet distanci vai samaziniet slodzi. Ja jūsu pleci raustās, muguras lejasdaļa izliecas vai elpošana kļūst paniska, maiss ir pārāk smags vai gājiens ir pārāk garš. Izmantojiet tādu slodzi un distanci, kas ļauj saglabāt stingrību no pirmā līdz pēdējam solim, pēc tam nolieciet maisu ar tādu pašu kontroli, kādu izmantojāt to paceļot.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet tuvu smilšu maisam ar pēdām aptuveni gurnu platumā un maisu centrā starp tām.
- Noliecieties, aptveriet maisu ar abiem apakšdelmiem un novietojiet rokas zem galiem vai vīlēm, lai varētu to cieši piespiest pie sava rumpja.
- Ja maiss ir smags, vispirms uzceliet to uz klēpja, pēc tam uzvelciet uz krūtīm, pirms piecelties.
- Stāviet taisni ar smilšu maisu, kas cieši apskauts augstu pret krūšu kaulu un augšējām ribām, elkoņiem vērstiem uz leju un nedaudz uz iekšpusi.
- Saspringstiet vidusdaļā, novietojiet ribas virs iegurņa un turiet krūtis paceltas, neatliecoties atpakaļ.
- Ejiet uz priekšu ar īsiem, kontrolētiem soļiem, vienlaikus turot maisu piespiestu pie ķermeņa un plecus fiksētus.
- Pagriezieties ar maziem soļiem, nevis spēcīgi griežoties caur rumpi.
- Nolieciet maisu, vienlaikus pietupjoties un noliecoties, turot to tuvu ķermenim, līdz tas sasniedz grīdu.
Padomi un triki
- Turiet smilšu maisu augstu uz krūtīm; kad tas slīd uz vēdera pusi, muguras lejasdaļai ir jāstabilizējas agresīvāk.
- Speriet īsākus soļus nekā parastā gaitā, lai maiss nešūpotos no vienas puses uz otru.
- Saspiediet maisu ar apakšdelmiem un elkoņiem, nevis ļaujiet tam brīvi karāties rokās.
- Ja maiss apgrūtina elpošanu, samaziniet slodzi vai saīsiniet gājienu, pirms rumpis sāk sagrūt.
- Turiet skatienu uz priekšu un kaklu neitrālā stāvoklī, lai nedzītos pakaļ maisam ar galvu.
- Smagākiem maisiem izmantojiet uzcelšanas uz klēpja un uzvelšanas metodi, nevis mēģiniet pacelt maisu tieši no grīdas uz krūtīm.
- Pagriezieties, ejot pa apli; griešanās caur atbalsta kāju ir vieta, kur daudzi sportisti zaudē pozīciju.
- Pārtrauciet sēriju, kad pleci sāk raustīties, ribas izplešas vai maiss novirzās no centra.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē Strongman smilšu maisa nešana?
Tas akcentē pamata muskulatūru, muguras augšdaļu, kājas, sēžamvietu un apakšdelmus, savukārt krūšu apskāviena pozīcija izaicina stāju un elpošanu.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Sāciet ar vieglu smilšu maisu, īsu distanci un augstu lāča apskāviena pozīciju, pirms mēģināt smagākus gājienus.
Kur smilšu maisam jāatrodas nešanas laikā?
Tam jāatrodas augstu pret krūšu kaulu un augšējām ribām, nevis jākarājas zemu pie vēdera vai jāslīd ārā ķermeņa priekšā.
Kāda ir lielākā kļūda, veicot smilšu maisa nešanu?
Ļaut maisam kļūt vaļīgam un piespiest muguras lejasdaļu noturēt pozīciju, nevis saglabāt rumpi stabilu un saspringtu.
Cik tālu man vajadzētu nest smilšu maisu?
Izmantojiet distanci, kuru varat pabeigt, nezaudējot lāča apskāviena pozīciju. Kondīcijai tas var būt gājiens uz laiku; spēkam parasti labāk darbojas īsāks, smagāks gājiens.
Vai man jātur elkoņi pievilkti?
Lielākoties jā. Mērķis ir nedaudz uz leju un uz iekšpusi, jo tas palīdz piespiest maisu pie rumpja un neļauj pleciem raustīties.
Vai tas atšķiras no fermera gājiena?
Jā. Smilšu maisa nešana ir vairāk priekšpusē turams vingrinājums, tāpēc tas izaicina rumpi un muguras augšdaļu citādāk nekā svaru turēšana sānos.
Ko darīt, ja maiss visu laiku slīd?
Saīsiniet gājienu, izmantojiet nedaudz vieglāku maisu un novietojiet to augstāk uz krūtīm, pirms atsākat.
