Strongman Dzelzs Bloka Spiešana

Ķermeņa daļa: Svara celšana

Muskuļi: Cits

Inventārs: Cits

Strongman dzelzs bloka spiešana ir spēkavīru stila spiešana virs galvas, kurā smags dzelzs bloks tiek turēts pie augšējās krūšu daļas un izspiests līdz pilnībā iztaisnotām rokām virs galvas. Attēlā redzama spiešana ar divām rokām, blokam sākoties sejas priekšā un beidzoties tieši virs pleciem, tāpēc šis vingrinājums vislabāk saprotams kā stingra vai gandrīz stingra spiešana, nevis vēziens vai spiešana ar kāju palīdzību.

Šī kustība vienlaikus trenē plecus, tricepsus, augšējo krūšu daļu, muguras augšdaļu un ķermeņa centru. Taisnstūrveida bloku ir grūti līdzsvarot, kas padara vingrinājumu prasīgāku nekā standarta spiešanu ar stieni vai hantelēm. Tā kā slodze atrodas ķermeņa priekšā un satvērienu ierobežo priekšmeta forma, rumpim jāpaliek stingram un vertikālam, pretējā gadījumā bloks novirzīsies uz priekšu un spiešana zaudēs spēku.

Sagatavošanās šeit ir ļoti svarīga. Sāciet ar pēdām plecu platumā, ribām uz leju un bloku, kas atrodas augstu uz krūtīm vai priekšējiem deltveida muskuļiem, elkoņiem atrodoties zem priekšmeta. Plaukstu locītavām jābūt novietotām zem bloka tik daudz, cik to atļauj forma. Ja bloks ir ļoti nestabils, nedaudz platāka vai šķelta stāja var palīdzēt saglabāt līdzsvaru, taču rumpim joprojām jābūt nostiprinātam, un galva jāpavirza atpakaļ tieši tik daudz, lai bloks varētu virzīties pa taisnu līniju.

Spiediet bloku uz augšu vienmērīgi, turot to tuvu sejai, ejot garām pierei, un pabeidziet kustību ar bicepsiem pie ausīm un pilnībā iztaisnotiem elkoņiem. Nemetiet krūtis uz priekšu, lai viltotu kustības amplitūdu. Kontrolēti nolaidiet bloku līdz tai pašai sākuma pozīcijai uz augšējām krūtīm un atiestatiet pozīciju pirms nākamās atkārtojuma reizes. Spēkavīru treniņos tīri atkārtojumi ar skaidru fiksāciju virs galvas ir svarīgāki par ātrumu, un labākās sērijas ir tās, kurās bloks katru reizi pārvietojas pa vienu un to pašu trajektoriju.

Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties attīstīt spēku spiešanai virs galvas, kas noder spēkavīru sacensībās, nestabilu objektu kontrolē un visa ķermeņa stabilitātē. Tas labi darbojas spēka blokos ar mazāku atkārtojumu skaitu, sacensībām specifiskās sesijās vai ķermeņa augšdaļas jaudas treniņos. Saglabājiet godīgu slodzi, jo bloka neērtā forma atklās vāju stabilitāti, sliktu sākuma pozīciju un neprecīzu spiešanas tehniku daudz ātrāk nekā ērtāks aprīkojums.

Norādījumi

• Stāviet ar pēdām aptuveni plecu platumā un turiet dzelzs bloku augstu uz augšējām krūtīm vai priekšējiem deltveida muskuļiem ar abām rokām zem apakšējās malas.
• Novietojiet plaukstu locītavas zem bloka tik daudz, cik to atļauj forma, nedaudz ievelciet elkoņus ribu priekšā un turiet krūtis augstu, neizliecot muguras lejasdaļu.
• Pirms spiešanas nostipriniet vēdera presi un sēžas muskuļus, lai bloks sāktu kustību no stabila rumpja, nevis no atliekšanās atpakaļ.
• Spiediet bloku uz augšu pa taisnu līniju, pārvietojot galvu atpakaļ tieši tik daudz, lai bloks netraucētu sejai.
• Kad bloks šķērso pieres augstumu, virziet galvu atpakaļ zem tā un turiet bloku tuvu ķermeņa viduslīnijai.
• Pabeidziet kustību ar iztaisnotiem elkoņiem, paceltiem pleciem un bloku, kas atrodas virs pēdu vidusdaļas, nevis novirzās uz priekšu.
• Kontrolēti nolaidiet bloku līdz tai pašai sākuma pozīcijai uz augšējām krūtīm, turot rumpi stingru un pretojoties vēlmei to nolaist pārāk ātri.
• Atiestatiet elpošanu un pozīciju pirms nākamā atkārtojuma, pēc tam atkārtojiet plānoto reižu skaitu.

Padomi un triki

• Ja bloks tiecas gāzties uz priekšu, saspiediet plaukstas ciešāk un turiet apakšdelmus vertikāli zem slodzes.
• Ja nepieciešams, izmantojiet nedaudz šķeltu stāju, bet turiet priekšējās ribas uz leju, lai spiešana nepārvērstos par muguras izliekšanu.
• Domājiet par bloka virzīšanu apkārt sejai, nevis prom no tās; tuvs ceļš parasti ir spēcīgāks ceļš.
• Nedzenieties pēc papildu amplitūdas, raustot plecus vai spēcīgi atliecoties atpakaļ augšējā punktā.
• Izvēlieties slodzi, kas ļauj kontrolēt sākuma pozīciju, jo grūtākā šī vingrinājuma daļa bieži vien ir bloka izkustināšana no krūtīm.
• Veiciet nolaišanu apzināti; ja bloks atsitās atpakaļ sākuma pozīcijā, nākamais atkārtojums parasti zaudēs savu ritmu.
• Izmantojiet magnēziju vai drošu virsmu, ja bloks ir slidens, jo slikts satvēriens maina visu spiešanas tehniku.
• Pārtrauciet sēriju, kad bloks sāk novirzīties jūsu plecu priekšā vai elkoņi sāk nekontrolēti izplesties.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē Strongman dzelzs bloka spiešana?

Tas galvenokārt trenē plecus un tricepsus, savukārt augšējā krūšu daļa, muguras augšdaļa un ķermeņa centrs smagi strādā, lai noturētu bloku stabilu virs galvas.

Kā blokam jāatrodas pirms spiešanas?

Tam jāatrodas augstu uz augšējām krūtīm vai priekšējiem deltveida muskuļiem, ar elkoņiem zem bloka un plaukstu locītavām novietotām tik labi, cik to atļauj priekšmets.

Vai man vajadzētu izmantot stingru spiešanu vai kāju palīdzību?

Attēlā redzama kontrolēta spiešana virs galvas ar nelielu ķermeņa pielāgošanos, nevis spēcīgu iedupienu un grūdienu. Turiet kājas nekustīgas, ja vien programmā nav īpaši norādīts izmantot spiešanu ar grūdienu.

Kāda ir visizplatītākā kļūda ar šo bloku?

Bloka novirzīšana uz priekšu prom no sejas un pleciem ir lielākā problēma, jo tas padara atkārtojumu nestabilu un vāju.

Vai šim vingrinājumam var izmantot šķeltu stāju?

Jā. Neliela šķelta stāja var palīdzēt, ja bloks izsit jūs no līdzsvara, taču rumpim joprojām jāpaliek nostiprinātam un vertikālam.

Kā es varu zināt, vai slodze ir pārāk liela?

Ja nespējat noturēt bloku tuvu sejai, fiksēt to virs galvas bez atliekšanās atpakaļ vai kontrolēt nolaišanas fāzi, slodze ir pārāk liela.

Vai tas atšķiras no stieņa spiešanas virs galvas?

Jā. Bloku ir grūtāk līdzsvarot, un tas parasti ir mazāk piedodošs sākuma pozīcijā, tāpēc tas prasa lielāku satvēriena kontroli un rumpja stabilitāti.

Vai iesācēji var izmēģināt šo vingrinājumu?

Jā, bet tikai ar vieglu bloku un kontrolētu amplitūdu. Iesācējiem vispirms jāapgūst sākuma pozīcija un taisna spiešanas trajektorija, pirms sākt to smagi noslogot.