Strongman Timber Carry (baļķu Nešana)
Strongman Timber Carry ir spēkavīru vingrinājums, kurā tiek nests smagums, izmantojot īpašu koka vai metāla rāmi. Tā vērtība slēpjas tajā, cik lielu visa ķermeņa kontroli tas prasa pārvietošanās laikā. Vingrinājums vienlaikus trenē kāju spēku, sēžas muskuļus, rumpja stabilitāti, muguras augšdaļas stāju un satvēriena izturību, kas padara to noderīgu sportistiem, kuriem nepieciešams saglabāt ķermeņa kontroli zem liela svara. Tas arī attīsta tādu ķermeņa sasprindzinājumu un stāju, kas noder citos smagumu nešanas vingrinājumos, darbā ar kamanām un vispārējā spēkavīru sagatavošanā.
Sagatavošanās ir būtiska, jo rāmis ir plats un, ja sāksiet pārāk strauji, tas mēdz pavilkt jūs uz priekšu vai radīt svārstības no vienas puses uz otru. Nostājieties rāmja iekšpusē ar pēdām aptuveni gurnu platumā, turiet krūtis augstu un satveriet sānu rokturus vai rāmja satvērienus ar taisnām rokām. Pirms kustības uzsākšanas novietojiet ribas virs iegurņa, pavelciet plecus uz leju prom no ausīm un sajūtiet, ka jūsu svars ir centrēts katras pēdas vidū.
Kad smagums ir stabils, pieceliet to ar kājām, nevis raujot no grīdas. Strongman Timber Carry vislabāk darbojas, ja pirmais solis ir vienmērīgs un pārdomāts, jo pāreja no stāvēšanas uz iešanu ir brīdis, kad vairums cilvēku zaudē pareizu stāju. Speriet īsus, vienmērīgus soļus, turiet galvu taisni un ļaujiet rāmim pārvietoties pa taisnu līniju, nevis ļaujiet tam svārstīties vai griezties no vienas puses uz otru.
Nešanas laikā domājiet par to, lai saglabātu staltu stāju pretī smagumam, nevis dzenātos pēc ātruma. Rokām jāpaliek garām, plaukstām jābūt cieši satvertām ap rokturiem, un rumpim jāpretojas jebkurai vēlmei saliekties uz priekšu, kad rodas nogurums. Ja rāmis sāk sisties pret augšstilbiem, soļi kļūst saraustīti vai pleci sāk celties uz augšu, tad svars ir pārāk liels vai distance pārāk gara šī konkrētā piegājiena mērķim.
Šis vingrinājums labi iederas spēkavīru treniņos, ķermeņa lejasdaļas spēka blokos, kondīcijas treniņu noslēgumos vai vispārējā sportiskajā darbā, kur svarīga ir stāja noguruma apstākļos. To var trenēt pēc distances, laika vai vairākiem īsiem pārnesieniem atkarībā no mērķa, taču standartam jāpaliek nemainīgam: kontrolēti soļi, taisni gurni, vienmērīga elpošana un kārtīga novietošana zemē, kad esat pabeidzis nešanu. Strongman Timber Carry uz papīra izskatās vienkāršs, taču labākie izpildījumi izskatās mierīgi un efektīvi, nevis haotiski.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet piekrauto rāmi uz līdzenas virsmas un nostājieties tā iekšpusē ar pēdām aptuveni gurnu platumā, atstājot pietiekami daudz vietas, lai rāmja statņi neskartu jūsu kājas.
- Cieši satveriet sānu rokturus ar taisnām rokām, pēc tam nolaidiet plecus uz leju un atpakaļ, un pirms celšanas novietojiet ribas virs iegurņa.
- Sasprindziniet vidukli un atspiedieties ar abām pēdām, lai pieceltu rāmi, līdz smagums ir pilnībā atbalstīts bez šūpošanās.
- Augšā ievelciet nelielu elpu, turiet krūtis augstu un pirms pirmā soļa speršanas skatieties uz priekšu.
- Ejiet uz priekšu ar īsiem, vienmērīgiem soļiem, lai rāmis pārvietotos pa taisnu līniju, nevis šūpotos no vienas puses uz otru.
- Turiet elkoņus taisnus un ļaujiet rokām darboties kā āķiem, kamēr kājas veic smaguma nešanas darbu.
- Kustības laikā turiet rumpi stingru, un, ja rāmis sāk sisties pret augšstilbiem, saīsiniet soli, pirms palielināt ātrumu.
- Lēnām apstādiniet nešanu, noliecieties gurnos un ceļos, lai nolaistu rāmi atpakaļ uz grīdas, un atlaidiet satvērienu tikai pēc tam, kad smagums ir droši novietots.
Padomi un triki
- Izvēlieties tādu svaru, kas ļauj jums iet, rāmim neapgāžoties un kājām nevelkoties pa zemi.
- Īsāki soļi parasti darbojas labāk nekā gari soļi, jo tie palīdz noturēt rāmi centrā un samazina svārstīšanos uz sāniem.
- Ja rokturi atrodas zemu, domājiet par grīdas atgrūšanu, nevis par celšanu ar rokām.
- Turiet plecus nolaistus; rāmja raustīšana uz augšu pārvērš nešanu par trapeces muskuļu slodzi un izšķiež enerģiju.
- Mērķis ir mierīgs un stabils rumpis, tāpēc samaziniet svaru, ja gurni sāk šūpoties ar katru soli.
- Ieelpojiet pirms celšanas, pēc tam ejot veiciet mazas, kontrolētas ieelpas, lai nezaudētu rumpja sasprindzinājumu.
- Ja rāmis sitas pret augšstilbiem, nedaudz paplašiniet stāju, lai izvairītos no statņiem, nevis atliecieties atpakaļ.
- Pārtrauciet piegājienu, kad satvēriens sāk atslābt un stāja mainās, nevis tad, kad vairs nespējat pakustēties.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus Strongman Timber Carry trenē visvairāk?
Tas spēcīgi trenē kājas, sēžas muskuļus, serdi, muguras augšdaļu un satvērienu. Pleci un trapeces palīdz noturēt rāmi stabilu, taču nešana patiesībā ir par visa ķermeņa sasprindzinājumu un iešanu ar smagumu.
Kā man turēt rāmi Strongman Timber Carry vingrinājumā?
Izmantojiet sānu rokturus ar taisnām rokām un stingru, bet ne haotisku satvērienu. Turiet rokas fiksētas un ļaujiet kājām virzīt smagumu uz priekšu.
Vai Strongman Timber Carry jābūt līdzīgam "yoke walk" (jūga nešanai)?
Tam jābūt līdzīgam pēc mērķa, taču precīza rāmja forma un roku pozīcija var nedaudz mainīt līdzsvaru. Koncentrējieties uz staltu stāju un iešanu ar īsiem soļiem, nevis dzenāšanos pēc ātruma.
Cik smagam jābūt Strongman Timber Carry?
Izmantojiet tādu svaru, kas ļauj noturēt rāmi līmenī un saglabāt tīru soli visu distanci. Ja jums nākas klupināt, stipri liekties vai sist rāmi pret augšstilbiem, tas ir pārāk smags.
Cik tālu man jāiet Strongman Timber Carry?
Distance ir atkarīga no mērķa. Spēkam labi der īsāki pārnesieni ar lielāku svaru; kondīcijai izmantojiet mazāku svaru un garākas distances, taču katru soli saglabājiet kontrolētu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda Strongman Timber Carry?
Vairums cilvēku sper pārāk garus soļus un ļauj rāmim šūpoties prom no ķermeņa. Tas padara nešanu nestabilu un parasti liek rumpim liekties uz priekšu vai griezties.
Vai iesācēji var veikt Strongman Timber Carry?
Jā, ja svars ir mazs un distance īsa. Iesācējiem vajadzētu praktizēt rāmja piecelšanu un iešanu ar maziem soļiem, pirms pievienot svaru.
Ko darīt, ja mans satvēriens padodas ātrāk nekā kājas?
Vai nu saīsiniet distanci, samaziniet svaru, vai izmantojiet īsākus piegājienus ar lielāku atpūtu. Satvēriens bieži ir ierobežojošais faktors, tāpēc vēlaties tādu slodzi, kas joprojām ļauj saglabāt stabilu rumpja pozīciju.
