Strongman Priekšējais Turējums
Strongman priekšējais turējums ir izometrisks vingrinājums ar stieni, kas nostiprināts zemes stiprinājumā (landmine), kurā jūs noturat stieni tieši sev priekšā plecu augstumā. Kustība uz papīra šķiet vienkārša, taču treniņa efekts ir specifisks: priekšējie deltveida muskuļi, augšējā krūšu daļa, priekšējais zāģzobainais muskulis, apakšdelmi un rumpis strādā kopā, lai noturētu stieni stabilu, kamēr slodze cenšas jūs pavilkt uz priekšu.
Sagatavošanās ir būtiska, jo fiksētā stieņa trajektorija rada garu sviru rumpja priekšā. Turot rokas uz stieņa gala, jebkura ribu pozīcijas vai plecu leņķa nobīde tiek ātri pastiprināta, tāpēc pareiza stāja un organizēts rumpis nosaka, vai turējums būs produktīvs vai neefektīvs. Mērķis nav atliekties atpakaļ un izturēt svaru; mērķis ir saglabāt plecus nolaistus, ribas kontrolētas un slodzi stabilu spēcīgā priekšējā pozīcijā.
Uztveriet šo turējumu tikpat lielā mērā kā stājas nostiprināšanas vingrinājumu, nevis tikai plecu vingrinājumu. Kad stienis ir pacelts priekšējā pozīcijā, saspiediet rokturi, turiet elkoņus viegli ieliektus vai gandrīz taisnus un pretojieties vēlmei raustīt plecus. Rumpim jāpaliek taisnam, kamēr slodze paliek vienā līmenī, un diskiem vai stieņa galam kustoties minimāli no sākuma līdz beigām. Īsa, asa izelpa var palīdzēt atjaunot sasprindzinājumu, nezaudējot pozīciju.
Šis vingrinājums ir noderīgs spēkavīru treniņiem, ķermeņa augšdaļas stabilitātes uzlabošanai un rumpja izturībai. Tas arī palīdz uzlabot kontroli priekšējā pozīcijā, nešanas spēku un spēju pretoties ķermeņa sagāšanās uz priekšu slodzes ietekmē. Izmantojiet svaru, kas ļauj noturēt pozīciju tīri noteiktu laiku, nevis dzenieties pēc svara, kas liek izliekt muguru, celt plecus vai rada trīci, kas ar katru atkārtojumu kļūst sliktāka.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet stieni zemes stiprinājumā vai fiksētā stūrī un uzlieciet svarus uz tālā gala tā, lai uzmava vai diski atrastos jums priekšā.
- Stāviet ar seju pret stieni, pēdas gurnu platumā, ceļgali nedaudz ieliekti un rumpis taisns, pirms satverat stieņa galu.
- Satveriet rokturi ar abām rokām un paceliet slodzi plecu augstumā, turot stieņa galu centrā sev priekšā krūšu līmenī.
- Nolaidiet plecus uz leju un nedaudz uz priekšu, lai priekšējie deltveida muskuļi un augšējā krūšu daļa atbalstītu turējumu, nevis trapeces muskuļi.
- Saspringstiet vēdera presi un ribas pirms taimera palaišanas, pēc tam saglabājiet iegurni un muguras lejasdaļu nekustīgus.
- Turiet stieni stabilu ar taisniem vai viegli ieliektiem elkoņiem, vienlaikus pretojoties jebkādai kustībai atpakaļ, uz augšu vai uz sāniem.
- Elpojiet ar mazām, kontrolētām ieelpām, neļaujot krūškurvim izplesties vai pleciem pacelties uz augšu pie ausīm.
- Kontrolēti nolaidiet slodzi atpakaļ sākuma pozīcijā, pēc tam atpūtieties pirms atkārtošanas plānoto laiku vai atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Uztveriet to kā priekšējo stājas vingrinājumu, nevis spiešanu; stienim jāpaliek fiksētam telpā, nevis jāpārvietojas lielā amplitūdā.
- Ja diski sāk šūpoties, samaziniet slodzi vai saīsiniet turēšanas laiku, pirms pleci tiek parauti uz priekšu.
- Turiet plaukstas locītavas neitrālā pozīcijā uz roktura, lai nezaudētu spēku caur saliektām plaukstām un pārslogotiem apakšdelmiem.
- Neliels elkoņu ieliekums ir pieļaujams, taču nepārvērtiet turējumu par izometrisku bicepsošanu, velkot rokas atpakaļ pret ķermeni.
- Neļaujiet ribām izvirzīties uz augšu, lai noturētu stieni augstu; tas parasti pārvirza slodzi uz muguras lejasdaļu.
- Ja vispirms saspringst kakls, nolaidiet plecus un nedaudz atlaidiet satvēriena spiedienu pirms turējuma atsākšanas.
- Īsi piegājieni ar perfektu pozīciju ir noderīgāki nekā gari, mokoši turējumi, kas pārvēršas par atliekšanos un plecu raustīšanu.
- Grūtākiem piegājieniem vispirms palieliniet turēšanas laiku, pirms palielināt slodzi, lai priekšējā pozīcija paliktu tīra.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko Strongman priekšējais turējums trenē visvairāk?
Tas galvenokārt izaicina priekšējos deltveida muskuļus, augšējo krūšu daļu, apakšdelmus un rumpja muskulatūru, vienlaikus mācot pretoties stieņa vilkmei uz priekšu.
Vai šī ir kustība vai izometrisks turējums?
Tas ir izometrisks turējums. Slodzei jāpaliek lielākoties fiksētai, kamēr jūs uzturat spēcīgu plecu un rumpja pozīciju.
Cik augstu jātur stienis?
Mērķējiet uz plecu augstumu ar stieņa galu krūšu priekšā, nevis lejā pie jostasvietas un nevis virs galvas.
Vai elkoņiem jāpaliek taisniem uz roktura?
Viegli ieliekts elkonis parasti ir labākais variants. Turiet rokas pietiekami izstieptas, lai izaicinātu plecus, bet ne tik stingri nofiksētas, lai locītavas justos pārslogotas.
Kāda ir lielākā kļūda šajā priekšējā turējumā?
Atliekšanās atpakaļ un ribu izvirzīšana uz augšu, lai noturētu stieni, ir visizplatītākā kļūda. Tas novirza slodzi prom no mērķa muskuļiem – pleciem un rumpja.
Vai iesācēji var izmantot Strongman priekšējo turējumu?
Jā, ja vien viņi sāk ar vieglu svaru un spēj noturēt stieni stabilu bez plecu raustīšanas, muguras izliekšanas vai satvēriena zaudēšanas.
Kas man būtu jājūt roktura augšējā pozīcijā?
Jums vajadzētu just, kā priekšējie pleci un augšējā krūšu daļa smagi strādā, kamēr kodols un satvēriens stabilizē stieni pret vilkmi uz priekšu.
Kā padarīt turējumu grūtāku, nemainot vingrinājumu?
Vispirms palieliniet turēšanas laiku, pēc tam palieliniet slodzi. Varat arī padarīt sviru grūtāku, turot stieni pilnīgi nekustīgu un ātrāk sasprindzinot rumpja muskulatūru.
