Strongman Viking Press
Strongman Viking Press ir stāvus izpildāms spiešanas vingrinājums virs galvas, ko veic ar stieņa vienu galu, kas nostiprināts "landmine" stiprinājumā vai Viking preses rāmī, lai brīvais gals varētu pārvietoties kontrolētā lokā virs jūsu galvas. Tā ir lieliska izvēle spiešanas spēka attīstīšanai, kad vēlaties, lai pleci, tricepsi, muguras augšdaļa un rumpis strādātu kopā bez brīvā stieņa nestabilitātes virs galvas.
Sagatavošanās ir svarīga, jo stieņa trajektoriju nosaka pagrieziena punkts. Jūsu pēdām jāpaliek uz zemes, ribām jābūt novietotām virs iegurņa, un rokām jābūt novietotām tā, lai rokturi vai stieņa gals sāktu kustību krūškurvja augšdaļas vai plecu augstumā. Pareizs sākums ļauj virzīt stieni prom no sejas un pabeigt kustību ar iztaisnotiem elkoņiem, pārmērīgi neizliecot muguras lejasdaļu.
Attēlā sportists nolaižas seklā pietupienā zem stieņa un vienlaikus spiež to uz augšu, kas padara šo versiju jaudīgāku nekā stingru plecu spiešanu. Šim kāju spēkam joprojām jābūt organizētam, nevis kā atspērienam. Turiet rumpi saspringtu, ļaujiet ceļgaliem un gurniem iztaisnoties, stienim ceļoties uz augšu, un pabeidziet kustību ar rokām virs galvas vienā līnijā ar pleciem.
Šī kustība ir noderīga spēkavīru sagatavošanai, spiešanas apjoma palielināšanai un plecu papildvingrinājumiem, jo tā ļauj izmantot lielāku slodzi nekā daudzas brīvās spiešanas variācijas, vienlaikus mācot spēcīgu vertikālu noslēgumu. Tas var būt arī saudzīgāks pret dažu sportistu pleciem, jo loka trajektorija atrodas nedaudz priekšā galvai, nevis tieši virs tās. Izmantojiet plūstošas kustības, apstājieties, ja stienis slīd aiz jums, un samaziniet slodzi, ja jums nākas izliekt muguras lejasdaļu, lai pabeigtu kustību.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar seju pret Viking preses vai "landmine" stieņa noslogoto galu, pēdas plecu platumā, stieņa gals centrēts starp rokām.
- Satveriet stieni vai rokturus nedaudz platāk par pleciem un novietojiet sākuma pozīciju krūškurvja augšdaļas vai plecu priekšpuses augstumā.
- Turiet krūtis augstu, ribas novietotas virs iegurņa un elkoņus nedaudz pirms stieņa, pirms sākat spiešanu.
- Ieņemiet īsu, kontrolētu pietupienu, saliecot ceļus un gurnus, vienlaikus turot papēžus pie zemes.
- Atspiedieties no grīdas, iztaisnojot kājas un spiežot stieni uz augšu un nedaudz uz priekšu pa loku, ko rada pagrieziena punkts.
- Pabeidziet kustību ar taisnām rokām virs galvas, paceltiem pleciem un stieni stingrā, fiksētā pozīcijā.
- Kontrolēti nolaidiet stieni atpakaļ sākuma pozīcijā plecu augstumā, vienlaikus saliecot ceļus, lai absorbētu atgriešanos.
- Atjaunojiet stāju un elpošanu pirms nākamās atkārtojuma vai droši novietojiet stieni statīvā pēc pēdējā atkārtojuma.
Padomi un triki
- Saglabājiet stieņa trajektoriju nedaudz uz priekšu un uz augšu, nevis taisni atpakaļ virs galvas.
- Ja rokturi ir plati, turiet plaukstas locītavas vienā līnijā, lai apakšdelmi sākumā paliktu tuvu vertikālei.
- Izmantojiet pietupienu, kas ir pietiekami sekls, lai saglabātu atsperīgumu; iekrišana dziļā pietupienā pārvērš vingrinājumu par krāpšanos ar kāju palīdzību.
- Saspiediet sēžamvietas muskuļus augšējā punktā, lai muguras lejasdaļa nepārņemtu slodzi.
- Ļaujiet pleciem virzīties uz augšu augšējā punktā, nevis spiediet galvu uz priekšu zem stieņa.
- Izvēlieties slodzi, kuru varat nolaist klusi; skaļš kritiens parasti nozīmē, ka svars ir pārāk liels vai sagatavošanās ir nepareiza.
- Ieelpojiet pirms pietupiena, pēc tam izelpojiet, kad stienis šķērso acu līmeni un jūs pabeidzat spiešanu.
- Pārtrauciet sēriju, ja stieņa viena puse sāk svērties vai viens elkonis pastāvīgi pabeidz kustību ātrāk.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē Strongman Viking Press?
Tas galvenokārt trenē plecus un tricepsus, ar spēcīgu krūškurvja augšdaļas, muguras augšdaļas, sēžamvietas un serdes muskuļu atbalstu spiešanas stabilizēšanai.
Vai tas ir tas pats, kas parasta spiešana virs galvas?
Ne gluži. Fiksētā stieņa trajektorija ļauj virzīt slodzi pa loku, un daudzas versijas ietver īsu kāju iedziļināšanos, kas padara to dinamiskāku nekā stingru stieņa spiešanu.
Kur stienim jāatrodas pirms katra atkārtojuma?
Sāciet ar stieni vai rokturiem krūškurvja augšdaļas vai plecu augstumā, elkoņiem nedaudz uz priekšu un rumpi vertikālā stāvoklī, lai varētu uzreiz sākt spiešanu.
Vai man vajadzētu daudz pietupties pirms spiešanas?
Nē. Izmantojiet tikai īsu iedziļināšanos, lai saglabātu spriedzi kājās un serdes muskuļos, vienlaikus plūstoši spiežot stieni līdz pilnam iztaisnojumam virs galvas.
Vai es varu to darīt ar "landmine" stiprinājumu Viking preses rāmja vietā?
Jā. Kustības modelis ir ļoti līdzīgs, ja vien stienis ir droši noenkurots un brīvais gals var pārvietoties stabilā lokā.
Kāda ir lielākā kļūda izpildījumā?
Vairums cilvēku atliecas atpakaļ un pārvērš spiešanu par muguras lejasdaļas izliekšanu. Turiet ribas lejā un pabeidziet kustību, spiežot stieni uz augšu, nevis spēcīgi izliecoties.
Vai šis ir labs plecu attīstīšanas vingrinājums, ja spiešana virs galvas man sagādā diskomfortu?
Bieži vien jā, jo fiksētais loks var šķist pleciem draudzīgāks nekā brīvā stieņa spiešana virs galvas, taču svarīga ir nesāpīga kustību amplitūda un slodzes izvēle.
Kā padarīt vingrinājumu grūtāku bez krāpšanās?
Palieliniet slodzi tikai tad, kad iedziļināšanās, stieņa trajektorija un noslēgums ir tehniski pareizi. Varat arī palēnināt nolaišanas fāzi vai īsi pauzēt plecu augstumā.
