Strongman Ķerra
Strongman ķerra ir smags spēkavīru vingrinājums, kurā jākontrolē uz priekšu vērsta, smaga ķerra, kamēr ejat. Inventārs pārvieto slodzi uz priekšu no jūsu smaguma centra, tāpēc vingrinājums izaicina satvērienu, muguras augšdaļas sasprindzinājumu, rumpja stīvumu, gurnu spēku un spēju turpināt kustību, neļaujot rokturiem novirzīties, sagriezties vai nokrist uz leju.
Šis iekārtojums ir visas kustības būtība. Ja paplāte ir piekrauta nevienmērīgi vai rokturi ir pārāk zemu vai pārāk augstu jūsu ķermenim, nešana ātri pārvēršas par cīņu. Labs atkārtojums sākas ar stabilu ķerru, rokām cieši uz rokturiem, izslietu krūškurvi un ribām virs iegurņa pirms pirmā soļa. No tā brīža katram solim jābūt apzinātam un līdzsvarotam, nevis sasteigtam.
Salīdzinot ar ragavu stumšanu vai zemnieka gājienu, ķerra sniedz neveiklāku, uz priekšu vērstu slodzi un lielāku prasību pēc stūrēšanas kontroles. Ritenis palīdz inventāram ripot, taču tas neatceļ nepieciešamību pēc ķermeņa sasprindzinājuma. Jūsu uzdevums ir saglabāt riteņa taisnu trajektoriju, neļaut pleciem raustīties un neļaut rumpim saliekties, kad slodze kļūst smagāka vai distance garāka.
Izmantojiet šo vingrinājumu spēkavīru treniņiem, kondīcijai, satvēriena stiprināšanai vai kā papildu vingrinājumu pēc galvenajiem spēka treniņiem. Tas ir piemērots, ja vēlaties izaicinājumu, kas ir viegli saprotams, bet nežēlīgi godīgs pret stāju un tempu. Vieglas slodzes var izmantot tehnikai un darba kapacitātei; smagākas slodzes labāk atstāt īsiem, kvalitatīviem piegājieniem, kuros ķerra paliek stabila no pacelšanas līdz nolikšanai.
Visdrošākā un produktīvākā versija ir tā, kuru varat kontrolēt visa pagrieziena, apstāšanās un atiestatīšanas laikā. Nolaidiet rokturus kontrolēti, novietojiet ķerru precīzi uz zemes un neļaujiet nogurumam pārvērst kustību par muguras izliekšanu. Pareizi izpildīta, ķerras nešana veido noderīgu visa ķermeņa spēku, kas noder reālās dzīves celšanas darbos, spēkavīru sacensībās un smagos kondīcijas treniņos.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet aiz ķerras ar pēdām gurnu platumā un abām rokām aptverot rokturus.
- Novietojiet kravu vienmērīgi un nedaudz nolieciet rokturus, lai līdzsvarotu riteni, pirms sperat soli.
- Paceliet krūškurvi, turiet kaklu taisnu un novietojiet ribas virs iegurņa, lai mugura paliktu neitrālā stāvoklī.
- Sasprindziniet rumpi pirms kustības, pēc tam turiet elkoņus taisnus un plaukstas locītavas neitrālas uz rokturiem.
- Speriet soli uz priekšu ar īsiem, kontrolētiem soļiem un ļaujiet ritenim ripot taisni uz priekšu.
- Turiet rokturus tuvu sāniem un neļaujiet vienam plecam pacelties augstāk par otru.
- Elpojiet ritmiski iešanas laikā, izmantojot nelielas izelpas, lai saglabātu sasprindzinājumu, neaizturot elpu pārāk ilgi.
- Samaziniet ātrumu pirms pagrieziena vai nolikšanas, pēc tam kontrolēti nolaidiet ķerru uz grīdas.
Padomi un triki
- Izvēlieties slodzi, kas ļauj ķerrai ripot, neraujot jūs uz priekšu jau pirmajā solī.
- Ja rokturi šķiet pārāk zemi, samaziniet slodzi, pirms piespiežat sevi saliekties, lai sāktu nešanu.
- Speriet īsus soļus, lai ritenis ripotu taisni un jums nebūtu jācīnās ar šūpošanos uz sāniem.
- Turiet plecus nolaistus, nevis raustiet rokturus uz augšu pie kakla.
- Cieši saspiediet rokturus, bet nesaspiediet tos tik stipri, lai apakšdelmi nogurtu ātrāk nekā rumpis.
- Pielāgojiet tempu inventāram; ātra šļūkšana parasti liek ķerrai svārstīties un novirzīties.
- Pagriezieties ar maziem soļiem, nevis griežoties caur muguras lejasdaļu.
- Pārtrauciet piegājienu, kad jūsu rumpis sāk liekties pārāk tālu uz priekšu, lai saglabātu riteņa kustību.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk nodarbina Strongman ķerra?
Tā galvenokārt trenē satvērienu, apakšdelmus, muguras augšdaļu, serdi, sēžas muskuļus un četrgalvainos augšstilba muskuļus, jo vienlaikus jānes un jāstabilizē ķerra.
Vai ķerras nešana ir vairāk kā stumšana vai nešana?
To vislabāk uzskatīt par priekšā vērstu nešanu. Ritenis ripo uz priekšu, bet jūsu uzdevums ir saglabāt rokturus stabilus un rumpi sasprindzinātu kustības laikā.
Kā man vajadzētu turēt rokturus nešanas laikā?
Cieši satveriet rokturus ar taisnām plaukstu locītavām un turiet rokturus tuvu sāniem, lai slodze nešūpotos un negrieztos prom no jums.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Rumpja saliekšana uz priekšu vai viena pleca pacelšana, kad slodze kļūst smaga. Tas parasti nozīmē, ka ķerra ir pārāk smaga vai soļi ir pārāk gari.
Vai iesācēji var izmantot Strongman ķerru?
Jā, ja slodze ir maza un distance īsa. Iesācējiem jākoncentrējas uz stājas saglabāšanu, vienmērīgu stūrēšanu un kontrolētu ķerras nolikšanu.
Cik tālu man vajadzētu iet ar ķerru?
Izmantojiet īsu distanci, kuru varat atkārtot ar tādu pašu stāju un tempu. Piegājiens jābeidz, pirms sāk pasliktināties muguras stāvoklis vai līdzsvars.
Ko darīt, ja ķerra sāk novirzīties uz vienu pusi?
Samaziniet ātrumu, saīsiniet soļus un atiestatiet plecu pozīciju. Ja novirze turpinās, samaziniet slodzi un pārliecinieties, ka paplāte ir piekrauta vienmērīgi.
Kā progresēt ķerras nešanā?
Palieliniet distanci, slodzi vai laiku, mainot pa vienam mainīgajam. Saglabājiet nešanu tik precīzu, lai jūsu stāja un stūrēšana nemainītos no pirmā soļa līdz pēdējam.
