Strongman Atlas Akmeņu Celšana

Ķermeņa daļa: Svara celšana

Muskuļi: Cits

Inventārs: Cits

Strongman Atlas akmeņu celšana ir klasisks spēkavīru vingrinājums, kurā smags, sfērisks akmens tiek pacelts no grīdas, uzvilkts uz augšstilbiem, un pēc tam, iztaisnojot gurnus un ķermeni, uzcelts uz platformas vai paaugstinājuma. Tas attīsta visa ķermeņa spēku ļoti specifiskā veidā: kājas un gurni rada impulsu, muguras augšdaļa un platākie muguras muskuļi notur akmeni cieši pie ķermeņa, bet apakšdelmi un rumpis cīnās, lai saglabātu pozīciju, kamēr akmens cenšas izslīdēt.

No malas celšana izskatās vienkārša, taču gandrīz visu izšķir sagatavošanās. Akmenim nav rokturu, tāpēc jūsu stāja, apakšdelmu novietojums un krūšu leņķis nosaka, vai spēsiet to noturēt pietiekami cieši, lai uzceltu uz augšstilbiem un pieceltos, nezaudējot pozīciju. Labs atkārtojums sākas ar akmeni tuvu pie apakšstilbiem, stabilu pamatu un pietiekamu saspringumu vidusdaļā, lai pirmais rāviens jūs neparautu uz priekšu.

Lielākā daļa kustības notiek divās fāzēs. Vispirms jūs uzvelkat akmeni uz augšstilbiem un novietojat to augstu pret kājām, lai varētu atjaunot elpu. Pēc tam jūs to piespiežat pie krūšu lejasdaļas, piecelaties, atgrūžoties no grīdas, un pieejat pie platformas malas, pirms pārveļat to pāri. Šis darbs nav spiešana virs galvas vai celšana ar bicepsu; tā ir kontrolēta celšana ar īsu, spēcīgu iztaisnošanos un rūpīgu ķermeņa kontaktu visa procesa laikā.

Strongman Atlas akmeņu celšana ir noderīga spēkavīru treniņiem, muguras ķēdes attīstībai, rumpja stabilitātei, muguras augšdaļas izturībai un vispārējam celšanas spēkam. Tas arī ātri atklāj vājās vietas: nepareiza pozīcija uz augšstilbiem, vājš sasprindzinājums, vaļīgs rokas satvēriens vai pārāk augsta platforma pārvērtīs celšanu par mokošu cīņu. Izmantojiet akmeni un augstumu, ko varat droši kontrolēt, īpaši, ja mācāties tehniku, jo, tiklīdz akmens sāk slīdēt prom no ķermeņa, risks muguras lejasdaļai un bicepsiem strauji pieaug.

Uztveriet katru atkārtojumu kā apzinātu sagatavošanos, nevis sasteigtu vilkmi. Ja spējat noturēt akmeni cieši pie sevis, ieelpot, atrodoties pozīcijā uz augšstilbiem, un pabeigt velšanu bez lēkāšanas vai raustīšanas, vingrinājums būs produktīvs un daudz drošāks.

Norādījumi

• Novietojiet akmeni uz grīdas soli pirms platformas, lai varētu to aizsniegt, pārmērīgi nestiepjoties.
• Stāviet ar pēdām nedaudz platāk par gurnu platumu, pirkstgaliem nedaudz uz āru, un pietupieties zemu ar krūtīm virs akmens.
• Apskaujiet akmeni ar apakšdelmiem, turiet to tuvu pie apakšstilbiem un velciet atpakaļ pret saviem augšstilbiem.
• Iesēdiniet akmeni dziļi uz augšstilbiem un ļaujiet tam nostabilizēties pret kājām, pirms mēģināt celties.
• Ieelpojiet, sasprindziniet rumpi un piespiediet akmeni cieši pie krūšu lejasdaļas un vēdera augšdaļas.
• Atgrūžoties ar papēžiem, iztaisnojiet gurnus un ceļus, līdz stāvat taisni ar akmeni, kas cieši piespiests pie ķermeņa.
• Pienāciet cieši pie platformas, pieskarieties ar akmeni malai un izmantojiet gurnu impulsu, lai uzveltu to augšup un pāri malai.
• Virziet akmeni uz platformas, nemetot to, pēc tam atlaidiet un kontrolēti sagatavojieties nākamajam atkārtojumam.
• Ja turpināt darbu no grīdas, uzmanīgi nolaidiet akmeni starp atkārtojumiem.

Padomi un triki

• Izmantojiet magnēziju vai speciālo līmi (tacky) uz apakšdelmiem un paša akmens, lai slodze neslīdētu, velkot to uz augšstilbiem.
• Pozīcija uz augšstilbiem ir jūsu atpūtas punkts: ja mēģināt celties no grīdas, vispirms nenostabilizējot akmeni, celšana parasti pārvēršas par muguras lejasdaļas pārpūli.
• Kad esat piecēlies, turiet akmeni cieši piespiestu augstu pie krūtīm; ja tas attālinās, apstājieties un piespiediet to vēlreiz, pirms pabeidzat celšanu.
• Ļaujiet kājām un gurniem veikt pēdējo grūdienu uz platformas, nevis mēģiniet celt akmeni ar rokām.
• Izvēlieties platformas augstumu, kuru varat pārvarēt ar tīru velšanas kustību; ja tas ir pārāk augsts, jūs atlieksieties atpakaļ un zaudēsiet kontaktu ar akmeni.
• Turiet zodu ievilktu un kaklu neitrālā pozīcijā, lai nesekotu akmenim ar galvu, kad tas paceļas.
• Īsi, eksplozīvi atkārtojumi parasti ir labāki par gariem un mokošiem, jo satvēriens, apakšdelmi un muguras augšdaļa ātri nogurst.
• Ja akmens sāk slīdēt, pirms pēdējā grūdiena atjaunojiet pozīciju, nevis mēģiniet ar spēku uzmest to uz platformas.
• Vieglāks akmens, ko varat noturēt cieši, ir noderīgāks nekā smagāks akmens, kas liek jums grozīties vai stiepties.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Atlas akmeņu celšana?

Tie vienlaikus nodarbina sēžas muskuļus, četrgalvainos augšstilba muskuļus, paceles cīpslas, muguras iztaisnotājus, muguras augšdaļu, platos muguras muskuļus, apakšdelmus un rumpja muskulatūru.

Vai iesācēji var droši praktizēt Strongman Atlas akmeņu celšanu?

Jā, bet viņiem vajadzētu sākt ar vieglu akmeni vai smilšu maisu un zemu platformu, lai varētu apgūt akmens uzvilkšanu uz augšstilbiem, sasprindzinājumu un velšanu, necīnoties ar pārāk lielu svaru.

Kāpēc akmens vispirms jāuzvelk uz augšstilbiem, nevis jāceļ uzreiz uz platformas?

Pozīcija uz augšstilbiem saīsina sviras plecu un dod iespēju atjaunot elpu pirms pēdējās piecelšanās un uzvelšanas.

Kāda ir visizplatītākā kļūda, kad akmens sasniedz krūtis?

Akmens ļaušana attālināties no ķermeņa. Tiklīdz tas atdalās no rumpja, muguras lejasdaļai un rokām jāveic pārāk liels darbs.

Vai manai mugurai celšanas laikā jābūt pilnīgi taisnai?

Nē. Kontrolēta muguras augšdaļas noapaļošanās akmeņu celšanā ir normāla, taču tai jābūt apzinātai un atbalstītai ar spēcīgu rumpja sasprindzinājumu, nevis pēkšņam sabrukumam.

Cik augstai jābūt platformai?

Tik augstai, lai tā būtu izaicinājums, bet ne tik augstai, lai jums nāktos atliekties atpakaļ vai zaudēt kontaktu ar krūtīm, lai to pārvarētu.

Kas man jādara, ja akmens slīd ārā no apakšdelmiem?

Pārtrauciet piegājienu, pievienojiet magnēziju vai līmi un praktizējiet akmens ciešāku saspiedienu uz augšstilbiem, pirms atkal ceļaties.

Vai tas ir tas pats, kas vilkme vai stieņa uzmešana uz pleciem?

Nē. Atlas akmeņi ir celšanas un velšanas vingrinājums: jūs uzvelkat akmeni uz augšstilbiem, piecelaties ar to, cieši piespiestu pie sevis, un pēc tam uzveļat uz platformas.

Kā man vajadzētu elpot akmeņu celšanas laikā?

Ieelpojiet visdziļāk, kamēr akmens ir novietots uz augšstilbiem vai piespiests pie krūtīm, pēc tam stingri sasprindziniet rumpi pirms pēdējās piecelšanās un uzvelšanas.