Strongman Vilkme

Ķermeņa daļa: Svara celšana

Muskuļi: Cits

Inventārs: Cits

Strongman vilkme ir smags celšanas vingrinājums no grīdas, kas tiek izpildīts ar biezu, ass tipa stieni vai strongmena vilkmes rīku. Attēlā redzams taisns stienis, kas aprīkots ar lieliem diskiem, tāpēc šis vingrinājums prasa lielāku satvēriena spēku un vairāk noslogo muguras augšdaļu nekā parastā stieņa vilkme. Šis ir salikts gurnu locītavas kustības vingrinājums, kas paredzēts visa ķermeņa spēka attīstīšanai, iesaistot kājas, sēžas muskuļus, paceles cīpslas, mugurkaula iztaisnotājus, trapecveida muskuļus un apakšdelmus.

Biezais stienis ir tas, kas padara šo vingrinājumu īpašu. Tā kā stieni ir grūtāk noturēt, jums ir jānostiprina rokas, jāsasprindzina rumpis un jānofiksē muguras pozīcija, pirms diski atraujas no grīdas. Šī papildu slodze ir noderīga strongmena treniņos, taču tā arī padara sākuma pozīciju svarīgāku par kustības augšējo punktu. Ja stienis novirzās uz priekšu vai krūškurvis priekšlaicīgi sakļaujas, vilkme kļūst daudz mazāk efektīva.

Laba strongmena vilkme sākas ar stieni virs pēdas vidusdaļas, apakšstilbiem tuvu stienim un gurniem pietiekami augstu, lai mugurkauls paliktu taisns un pleci būtu nedaudz priekšā stienim. Mērķis ir atgrūst grīdu, turēt stieni tuvu kājām un vienlaikus iztaisnot gurnus un ceļgalus, līdz esat pilnībā iztaisnojies. Kustībai jāizskatās spēcīgai, taču to nevajadzētu raut no zemes vai pabeigt, atliecoties atpakaļ.

Tā kā rīks ir biezs un slodze parasti ir ievērojama, šo vingrinājumu bieži izmanto maksimālā spēka, satvēriena un muguras ķēdes muskuļu attīstīšanai. Tas ir noderīgs strongmena programmās, taču labi iederas arī vispārējā spēka treniņā, kad vēlaties vilkmes variāciju, kas izaicina stabilitāti un kustības noslēguma kontroli. Vislabākās atkārtojumu sērijas ir atkārtojamas: katru reizi viena un tā pati sagatavošanās, viena un tā pati stieņa trajektorija un viens un tas pats noslēgums.

Veiciet nolaišanos apzināti un kontrolēti, lai varētu atiestatīt gurnu pozīciju pirms nākamā atkārtojuma. Nolaidiet stieni atpakaļ uz grīdas, vispirms virzot gurnus atpakaļ un pēc tam saliecot ceļgalus, kad stienis tos ir šķērsojis. Ja muguras lejasdaļa noapaļojas, stienis attālinās no ķermeņa vai satvēriens sāk vājināties pirms gurnu iztaisnošanas, samaziniet slodzi un sakārtojiet tehniku, pirms atkal palielināt svaru.

Norādījumi

• Stāviet ar biezo stieni virs pēdas vidusdaļas, pēdas aptuveni gurnu platumā, pirkstgali nedaudz uz āru.
• Noliecieties un salieciet ceļgalus, līdz apakšstilbi ir tuvu stienim, pēc tam satveriet to tieši aiz kājām.
• Izceliet krūtis, pavelciet plecus nedaudz uz priekšu aiz stieņa un sasprindziniet rumpja muskuļus, pirms diski atraujas no grīdas.
• Iespiediet pēdas zemē un atgrūdiet grīdu tā, lai stienis atrautos no grīdas bez rāviena.
• Turiet stieni tuvu apakšstilbiem un augšstilbiem, vienlaikus iztaisnojot ceļgalus un gurnus.
• Augšējā punktā stāviet taisni ar sasprindzinātiem sēžas muskuļiem, izlīdzinātu krūškurvi un pleciem vienā līmenī, nevis atliecoties atpakaļ.
• Nolaidiet stieni, vispirms virzot gurnus atpakaļ un pēc tam saliecot ceļgalus, kad stienis tos ir šķērsojis.
• Pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet elpošanu un ķermeņa pozīciju uz grīdas.

Padomi un triki

• Biezais stienis ierobežos satvērienu ātrāk nekā kājas, tāpēc izmantojiet magnēziju un izvēlieties svaru, ko patiešām varat noturēt no grīdas līdz pilnīgai iztaisnošanai.
• Celšanas laikā stienim jāslīd gar kājām; ja tas šūpojas uz priekšu, vingrinājums pārvēršas par muguras dominējošu vilkmi.
• Ja gurni paceļas uz augšu pirms stieņa kustības, novietojiet gurnus nedaudz zemāk un izveidojiet lielāku spriedzi pirms vilkšanas.
• Domājiet par grīdas atgrūšanu, nevis raušanu ar rokām, kurām visu laiku jāpaliek taisnām.
• Pirms katra atkārtojuma ieelpojiet un sasprindziniet muskuļus; kad diski atraujas no grīdas, turiet rumpja muskuļus nofiksētus, līdz esat pilnībā iztaisnojies.
• Augšpusē noraustiet plecus. Pabeidziet kustību, iztaisnojot gurnus, nevis atliecoties atpakaļ un pārmērīgi izliecot muguras lejasdaļu.
• Nolaidiet stieni kontrolēti, lai varētu atiestatīt gurnu pozīciju un satvērienu nākamajam atkārtojumam, nevis ļaujiet diskiem atsisties pret grīdu.
• Ja stienis sāk attālināties no apakšstilbiem, pārtrauciet sēriju un samaziniet slodzi, pirms tehnika sabrūk.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli Strongman vilkme trenē visvairāk?

Tā galvenokārt trenē sēžas muskuļus, paceles cīpslas, mugurkaula iztaisnotājus un muguras augšdaļu, savukārt apakšdelmi strādā ļoti intensīvi biezā stieņa dēļ.

Ar ko tas atšķiras no parastās vilkmes?

Strongmena versijā parasti izmanto biezāku stieni vai ass tipa rīku, tāpēc satvēriens un muguras augšdaļas spriedze kļūst par ierobežojošiem faktoriem.

Kur jāatrodas stienim pirms vilkšanas?

Novietojiet stieni virs pēdas vidusdaļas ar apakšstilbiem tuvu tam, lai vilkme sāktos no līdzsvarotas gurnu pozīcijas.

Vai manas rokas drīkst saliekties vingrinājuma laikā?

Nē. Turiet rokas taisnas un izmantojiet tās kā āķus, kamēr kājas un gurni virza stieni uz augšu.

Vai šajā vingrinājumā varu izmantot siksnas?

Jā, ja mērķis ir muguras ķēdes spēks vai smags darbs. Ja mērķis ir arī satvēriena attīstība, dažas sērijas veiciet bez siksnām.

Ko darīt, ja muguras lejasdaļa noapaļojas?

Samaziniet slodzi, nedaudz paceliet gurnus un atiestatiet rumpja sasprindzinājumu, lai stienis paliktu tuvu un mugurkauls paliktu taisns.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja sākat ar vieglu svaru un spējat noturēt stieni ar stabilu gurnu pozīciju, taču biezais stienis padara to prasīgāku nekā standarta vilkmi.

Kā man vajadzētu justies atkārtojuma augšējā punktā?

Jums jāpabeidz kustība ar sasprindzinātiem sēžas muskuļiem un taisnu rumpja pozīciju, nevis ar spēcīgu atliekšanos atpakaļ vai plecu raustīšanu.