Strongman Riepas Velšana
Strongman riepas velšana ir smags spēkavīru vingrinājums, kas trenē visa ķermeņa spēka izstrādi ar lielu riepu. Katrs atkārtojums sākas no pietupiena pie riepas malas, kam seko spēcīgs pirmais rāviens, solis uz priekšu un enerģisks apgrieziens. Vingrinājums nav tikai par neapstrādātu spēku. Tas arī atalgo precizitāti, ķermeņa stāvokli un spēju noturēt riepu pietiekami tuvu, lai jūsu kājas un gurni varētu veikt darbu, nevis muguras lejasdaļa.
Sagatavošanās ir svarīga, jo pirmie daži centimetri izšķir, vai riepa šķitīs paceļama vai neiespējama. Nostājieties tuvu protektoram, nolaidiet gurnus un novietojiet rokas zem riepas apakšējās malas, lai varētu atgrūsties no grīdas ar īsu sviru. Neitrāls mugurkauls, nostiprināts rumpis un plakanas pēdas sniedz vislabākās iespējas pacelt pirmo malu, nepārvēršot atkārtojumu par muguras izliekšanu.
Kad riepa paceļas, kustība mainās no celšanas uz grūšanu. Atgrūdieties ar kājām, turiet riepu pie ķermeņa un ejiet ar pēdām uz priekšu, lai saglabātu pozīciju, kamēr riepa gāžas. Kad riepa sasniedz apgriešanās punktu, spēcīgi iztaisnojiet gurnus un ceļus un pabeidziet kustību, pārbīdot augšējo malu pāri. Atkārtojumam jāizskatās kontrolētam celšanās laikā un izlēmīgam apgriešanas brīdī, nevis sasteigtam vai mestam no attāluma.
Šis vingrinājums ir noderīgs spēkavīru treniņiem, jaudas attīstībai un kondīcijai, jo tas veido kāju spēku, rumpja stabilitāti, satvēriena prasības, plecu spēku un koordināciju zem slodzes. Vislabāk to veikt ar pietiekami daudz vietas, lai kontrolētu piezemēšanos, un pietiekamu atpūtu, lai katrs apgrieziens būtu precīzs. Izmantojiet riepu, kas ļauj saglabāt pareizu stāju, un pārtrauciet sēriju, ja riepa sāk attālināties, mugura izliecas vai apgrieziens kļūst par nekontrolētu grūdienu, nevis spēcīgu, organizētu kustību.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostājieties tuvu riepai ar pēdām aptuveni plecu platumā, pēc tam pietupieties tā, lai apakšstilbi atrastos tuvu protektoram un krūtis būtu virs riepas malas.
- Novietojiet abas rokas zem riepas apakšējās malas un ieķerieties protektorā, lai varētu atraut pirmo malu no grīdas, neattālinoties no ķermeņa.
- Ieelpojiet, nostipriniet rumpi un nofiksējiet mugurkaulu neitrālā pozīcijā, pirms riepa sāk kustēties.
- Atgrūdieties ar kājām, lai paceltu riepas tuvāko malu, vienlaikus turot riepu cieši pie augšstilbiem un rumpja.
- Kad riepa paceļas, speriet soli vai ejiet ar pēdām uz priekšu, lai paliktu pietiekami tuvu un turpinātu celšanu, nevis atliektos atpakaļ.
- Kad riepa ir pietiekami augstu, lai gāztos, spēcīgi iztaisnojiet gurnus, ceļus un potītes un turpiniet spiest riepu uz priekšu.
- Sekojiet riepai apgriešanās laikā un spiediet augšējo malu pāri, līdz tā piezemējas otrā pusē.
- Atjaunojiet stāju pie nākamās malas, atkal nostipriniet rumpi un atkārtojiet plānoto apgriezienu skaitu.
Padomi un triki
- Palieciet tuvu riepai; ja rokas jāiztaisno, apgrieziens pārvēršas par muguras dominējošu rāvienu.
- Domājiet par pirmās malas pacelšanu un pēc tam riepas pārvietošanu, nevis tās celšanu ar rokām.
- Turiet krūtis izceltas, kad atgrūžaties, lai riepa paceltos no kājām un gurniem, nevis no izliektas muguras.
- Izmantojiet īsu, agresīvu soli uz priekšu, kad riepa paceļas, lai neiestrēgtu aiz kustīgās masas.
- Pabeidziet apgriezienu ar gurnu iztaisnošanu un grūdienu uz priekšu, nevis slinku grūdienu no pusi iztaisnotas pozīcijas.
- Izmantojiet magnēziju un apavus ar plakanu zoli, ja protektors ir slidens, jo drošs satvēriens un stabila stāja ir svarīgi šajā vingrinājumā.
- Izvēlieties riepu, kuru varat apgriezt tīri atkārtotos piegājienos; pārāk smaga riepa parasti liek izliekt muguru un veikt nekontrolētus rāvienus.
- Atpūtieties starp atkārtojumiem, nevis dzenieties pēc ātruma, ja piezemēšanās ir nestabila vai riepa ripo neparedzami.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē riepas velšana?
Tā vienlaikus trenē kājas, gurnus, muguru, plecus, satvērienu un rumpi. Kustība ir visa ķermeņa jaudas vingrinājums, nevis izolācijas vingrinājums.
Kur jānovieto rokas uz riepas?
Novietojiet abas rokas zem apakšējās malas vai protektora, kur varat iegūt drošu satvērienu. Rokām jāpalīdz sākt celšanu, nevis jāsniedzas tik tālu, ka mugurai jāuzņemas viss darbs.
Vai tas ir vairāk kā vilkme vai pietupiens?
Tas ir abu sajaukums ar spēcīgu grūdienu uz priekšu augšpusē. Pirmā mala paceļas no zema, nostiprināta atgrūdiena, tad fināls izskatās vairāk pēc eksplozīvas gurnu iztaisnošanas un grūdiena.
Kā novērst to, ka riepa velk mani uz priekšu?
Palieciet tuvu riepai, turiet krūtis virs malas un ejiet uz priekšu, kad tā paceļas. Ja riepa attālinās no jums, atkārtojums kļūst grūtāks muguras lejasdaļai un daudz mazāk efektīvs.
Vai iesācēji var veikt riepas velšanu?
Jā, ja riepa ir pietiekami viegla, lai to apgrieztu ar pareizu tehniku un ir pietiekami daudz vietas. Iesācējiem rūpīgi jāapgūst pirmais rāviens un apgrieziens, pirms mēģināt smagas sērijas.
Ko darīt, ja riepa ir pārāk smaga?
Izmantojiet mazāku riepu, samaziniet atkārtojumu skaitu vai pārejiet uz saistītiem vingrinājumiem, piemēram, ragavu stumšanu, vilkmi ar grūdienu vai daļējiem riepas apgriezieniem.
Kāda ir lielākā kļūda šajā vingrinājumā?
Visizplatītākā kļūda ir mēģinājums raut riepu no pārāk liela attāluma un muguras izliekšana. Tas parasti pārvērš apgriezienu par nestabilu grūdienu, nevis spēcīgu kāju atgrūdienu.
Kā elpot riepas velšanas laikā?
Ieelpojiet un nostipriniet rumpi pirms pirmā rāviena, pēc tam atjaunojiet elpu starp apgriezieniem. Ja riepa ir ļoti smaga, izmantojiet īsas, kontrolētas izelpas grūtākajā daļā, nevis zaudējiet rumpja sasprindzinājumu.
