Strongman Apollona Ass
Strongman Apollona ass ir spēkavīru vingrinājums ar resnu stieni, kas apvieno celšanu no grīdas, uzmešanu uz pleciem un kontrolētu spiešanu virs galvas. Ass uzreiz maina kustības sajūtu: nerotējošais, palielinātais satvēriens prasa lielāku rokas spēku, apakšdelmu sasprindzinājumu un muguras augšdaļas stabilitāti nekā standarta stienis, savukārt spiešanas daļa liek pleciem, tricepsiem un rumpim pabeigt darbu, neatliecoties atpakaļ un nedzenoties pakaļ svaram.
Vingrinājums ir visnoderīgākais, kad vēlaties pilna ķermeņa spēka treniņu, kas atalgo precīzu sagatavošanos un ātras pārejas. Sākums no grīdas liek jums ieņemt pareizo pozīciju, turēt stieni tuvu ķermenim un koordinēt gurnus un kājas, pirms stienis vispār atraujas no zemes. Uzmešana nogādā asi ķermeņa priekšpusē, un spiešana virs galvas pabeidz atkārtojumu, sakārtojot plaukstas, elkoņus, plecus, ribas un iegurni tā, lai stienis atrastos tieši virs pēdu vidusdaļas.
Tā kā ass ir biezāka par parastu stieni, satvēriena novietojumam ir nozīme. Novietojiet rokas pietiekami plati, lai celšanas laikā tās netraucētu augšstilbiem, pēc tam turiet stieni tuvu trajektorijai, lai tas neattālinātos no ķermeņa. Tīram atkārtojumam šeit jāizskatās jaudīgam, bet kontrolētam: stienis paceļas no grīdas, nostājas uz krūšu augšdaļas vai priekšējā plaukta, un pēc tam virzās galvenokārt vertikālā līnijā līdz fiksētam stāvoklim virs galvas ar bicepsiem pie ausīm un kontrolētām ribām.
Šis vingrinājums parasti tiek izmantots spēkavīru treniņos, ķermeņa augšdaļas jaudas blokos un vispārējos spēka treniņos, kur svarīga ir satvēriena un plecu jauda. To var pielāgot, samazinot slodzi, izmantojot mazākus komplektus vai atdalot celšanas un spiešanas daļas, ja tehnika pasliktinās. Drošākie atkārtojumi ir tie, kas paliek vienmērīgi no grīdas līdz finišam; ja stienis sāk virzīties uz priekšu, rumpis pārmērīgi izliecas vai plaukstas locītavas padodas zem ass, slodze ir pārāk liela kvalitatīvam darbam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet asi uz grīdas virs pēdu vidusdaļas un nostājieties ar pēdām aptuveni gurnu platumā.
- Satveriet stieni plati ar virsējo satvērienu tā, lai rokas netraucētu augšstilbiem celšanas laikā.
- Noliecieties gurnos, salieciet ceļus un iztaisnojiet krūtis ar plakanu muguru un pleciem nedaudz priekšā stienim.
- Stingri sasprindzinieties, atgrūdiet grīdu un turiet stieni tuvu, kamēr tas virzās garām apakšstilbiem un ceļiem.
- Pabeidziet celšanu, iztaisnojot gurnus un ceļus, pēc tam virziet asi uz krūšu augšdaļu vai priekšējo plauktu.
- Ja nepieciešams, pārvietojiet pēdas, pēc tam spiediet stieni taisni uz augšu, izmantojot plecus un tricepsus, neatliecoties atpakaļ.
- Pilnībā nofiksējiet elkoņus virs galvas ar stieni, kas sakārtots virs pleciem, ribām un pēdu vidusdaļas.
- Kontrolēti nolaidiet stieni uz priekšējo plauktu vai krūšu augšdaļu, pēc tam atgrieziet to uz grīdas ar kontrolētu noliekšanos.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, ieelpojot un no jauna sasprindzinoties pirms katras jaunas celšanas no grīdas.
Padomi un triki
- Celšanas laikā turiet asi tuvu; ja tā virzās uz priekšu, uzmešana kļūst grūtāka un spiešana pārvēršas par muguras izliekšanu.
- Izmantojiet biezo satvērienu savā labā, cieši saspiežot stieni no grīdas līdz fiksācijai, nevis ļaujot tam velties plaukstās.
- Uztveriet uzmešanu kā daļu no vingrinājuma, nevis kā atsevišķu raustīšanu: vispirms virziet ar kājām un gurniem, pēc tam stabili uzņemiet stieni.
- Ja priekšējā plaukta pozīcija šķiet saspiesta, nedaudz paplašiniet satvērienu, nevis spiediet plaukstas sāpīgā leņķī.
- Spiediet ar taisnu rumpi un nolaistām ribām; atliekšanās atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu, parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela.
- Spiešanas laikā saglabājiet stieņa trajektoriju vertikālu, lai ass finišētu virs pēdu vidusdaļas, nevis sejas priekšā.
- Izmantojiet mazākus atkārtojumu skaitus nekā parastam stienim, jo biezā ass ātri nogurdina satvērienu un muguras augšdaļas izturību.
- Pēc katra atkārtojuma apzināti nolaidiet stieni, lai jūsu sagatavošanās paliktu konsekventa un muguras lejasdaļa neciestu no nevīžīgas atgriešanas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē Strongman Apollona ass?
Tas spēcīgi trenē plecus, tricepsus, muguras augšdaļu, satvērienu un rumpi, kājām palīdzot celšanā no grīdas un uzmešanā.
Kāpēc šī ass versija ir grūtāka nekā parasta stieņa uzmešana un spiešana?
Biezais, nerotējošais stienis prasa daudz lielāku satvēriena spēku un padara stieņa novietojumu un spiešanu mazāk piedodošu nekā parasts stienis.
Vai stienim jāpaliek vienā nepārtrauktā trajektorijā no grīdas līdz virs galvas?
Jā. Labākie atkārtojumi velk asi tuvu, uzmet to uz pleciem un spiež virs galvas bez liekas šūpošanās vai atliekšanās.
Vai man ir jāpietupjas zem stieņa, lai uzņemtu uzmešanu?
Nē. Attēlā redzama spēkavīru stila jaudas uzmešana, tāpēc stienis tiek uzņemts stāvus vai tikai ar nelielu ceļu ieliekšanos pirms spiešanas.
Kur jāatrodas manām rokām uz ass?
Novietojiet tās pietiekami plati, lai celšanas laikā tās netraucētu augšstilbiem, un turiet plaukstas sakārtotas zem stieņa, kad tas ir virs galvas.
Vai es varu izmantot siksnas uz ass?
Dažiem treniņu mērķiem varat, taču lielākā daļa spēkavīru darba izmanto dabisku satvērienu, jo ass ir paredzēta roku spēka izaicināšanai.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Stieņa ļaušana attālināties no ķermeņa un pēc tam muguras lejasdaļas pārmērīga izliekšana, lai pabeigtu spiešanu.
Vai šis ir vairāk jaudas vingrinājums vai muskuļu audzēšanas vingrinājums?
Tas var darīt abus, taču parasti tas tiek ieplānots kā spēka un jaudas kustība, jo uzmešana un spiešana prasa precīzus, spēcīgus atkārtojumus.
