Strongman Stieņa Zemnieka Gājiens
Strongman stieņa zemnieka gājiens ir smaguma nešanas vingrinājums, kura pamatā ir iešana ar stieni, kas tiek turēts sānos. Vingrinājums trenē satvēriena izturību, rumpja stabilitāti, plecu pozicionēšanu un spēju saglabāt stāju, kamēr kājas pārvietojas ar slodzi. Tā kā stienis atrodas zemu un gar ķermeni, nelielas izmaiņas stājā, sasprindzinājumā un soļu kvalitātē būtiski ietekmē to, cik stabila šķiet nešana.
Šī kustība ir visnoderīgākā, kad vēlaties panākt visa ķermeņa sasprindzinājumu, nevis viena locītavas izolētu slodzi. Apakšdelmiem ir jānotur stienis rokās, muguras augšdaļai jāpretojas noapaļošanai, un serdes muskuļiem jānovērš ribu izplešanās, katram solim pārvietojot slodzi no vienas puses uz otru. Rezultāts ir vienkāršs, bet prasīgs kontroles tests, kas labi noder strongman treniņiem, vispārējai spēka attīstībai un kondīcijas blokiem.
Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā daudzos citos vingrinājumos, jo nešana sākas pirms pirmā soļa. Novietojiet stieni vertikāli vai paceliet to līdz pozīcijai ar vienmērīgi uzliktiem svariem, pēc tam piecelieties taisni ar rokturiem tuvu augšstilbiem. Turiet plecus lejā, kaklu garu un krūškurvi novietotu virs iegurņa, lai stienis nevirzītos uz priekšu. Kad sākat iet, mērķis ir stabili, īsi soļi bez lēkāšanas vai liekšanās.
Labs atkārtojums patiesībā ir kontrolēta iešana: paceliet stieni ar tīru sasprindzinājumu, veiciet mērītus soļus un saglabājiet rumpi nekustīgu, kamēr kājas veic darbu. Ja stienis sāk šūpoties, saīsiniet soli un samaziniet tempu. Ja satvēriens sāk slīdēt, pabeidziet nešanu kontrolēti, nevis cīnieties par ātrumu. Vingrinājums atalgo pacietību, īpaši, ja slodze ir pietiekami liela, lai izaicinātu rokas, bet ne tik liela, lai stāja sabruktu.
Izmantojiet Strongman stieņa zemnieka gājienu kā noslēdzošo vingrinājumu, satvēriena attīstītāju vai kā atsevišķu strongman nešanas vingrinājumu, kad vēlaties praktisku spēku noguruma apstākļos. Tas labi darbojas sportistiem, kuriem nepieciešama labāka stabilitāte, cilvēkiem, kas trenējas šķēršļu joslām vai strongman stila sacensībām, un tiem, kas vēlas vienkāršu veidu, kā palielināt darba kapacitāti bez sarežģītas tehnikas. Veiciet nešanu bez sāpēm un pārtrauciet, ja stienis, plaukstas vai muguras lejasdaļa sāk justies nestabili.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Vienmērīgi uzlieciet svarus uz stieņa abiem galiem un novietojiet to vertikāli vai paceliet līdz pozīcijai tā, lai stienis atrastos horizontāli jūsu augšstilbu priekšā.
- Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā, satveriet stieni tieši ārpus kājām un ļaujiet rokām karāties taisni, nepaceļot plecus.
- Novietojiet ribas virs iegurņa, pavelciet plecus uz leju un sasprindziniet rumpi pirms pirmā soļa.
- Paceliet stieni, vienlaikus iztaisnojot gurnus un ceļus, līdz esat pilnībā vertikālā stāvoklī un diski atrodas virs grīdas.
- Veiciet īsus, kontrolētus soļus uz priekšu, turot stieni tuvu kājām un rumpi pēc iespējas nekustīgāku.
- Skatieties uz priekšu un turiet kaklu neitrālā pozīcijā, lai nesekotu stienim ar galvu vai krūtīm.
- Ieelpojiet, saglabājot sasprindzinājumu kustības laikā, pēc tam atjaunojiet sasprindzinājumu pirms katriem dažiem soļiem vai katra pagrieziena, ja nešanas distance ir gara.
- Pagriezieties uzmanīgi celiņa galā, turot stieni līmenī un veicot mazus soļus, lai diski nešūpotos.
- Kad nešana ir pabeigta, kontrolēti nolaidiet stieni uz grīdas, pēc tam atpūtieties pirms nākamā raunda.
Padomi un triki
- Izvēlieties diskus, kas atstāj pietiekami daudz vietas, lai stieni varētu pacelt un nolikt, neskrāpējot apakšstilbus.
- Turiet rokas tieši ārpus augšstilbiem, lai stienis nevirzītos uz priekšu un nepadarītu nešanu par plecu raustīšanu.
- Domājiet par klusu iešanu; skaļi soļi parasti nozīmē, ka jūs lēkājat vai sperat pārāk garus soļus.
- Ja stienis sāk vilkt jūs uz vienu pusi, palēniniet tempu un saīsiniet soli, nevis liecieties, lai to izlīdzinātu.
- Turiet elkoņus taisnus un rokas garas, lai apakšdelmi veiktu satvērienu, nevis plecu augšējā daļa pārņemtu slodzi.
- Izmantojiet svaru, kuru varat nest ar taisnu rumpi visu distanci, nevis tikai pirmos soļus.
- Izvairieties skatīties uz leju uz diskiem, kas mēdz noapaļot muguras augšdaļu un saīsināt nešanas distanci.
- Nolieciet stieni zemē, pirms satvēriens pilnībā atslābst, lai pēdējais atkārtojums paliktu tīrs un kontrolēts.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko Strongman stieņa zemnieka gājiens trenē visvairāk?
Tas galvenokārt ir satvēriena un rumpja spēka vingrinājums, kurā kājas, muguras augšdaļa un pleci strādā, lai saglabātu stieņa stabilitāti iešanas laikā.
Vai stienim jāatrodas tieši pret manām kājām?
Jā. Turiet to tuvu augšstilbiem, nesitot pa tiem, lai slodze paliktu centrēta un gājiens būtu efektīvs.
Cik tālu man vajadzētu iet ar stieni?
Izmantojiet distanci, kuru varat veikt, nezaudējot stāju, parasti tas ir īss celiņš vai noteikts skaits kontrolētu soļu.
Vai man jātur stienis līmenī, griežoties apkārt?
Jā. Palēniniet pagriezienu, turiet diskus vienā līmenī un veiciet mazus soļus, lai stienis nešūpotos pāri ķermenim.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, ja slodze ir pietiekami viegla, lai saglabātu rumpi vertikāli un satvērienu drošu. Sāciet piesardzīgi un palieliniet distanci pirms svara.
Kāpēc mana muguras augšdaļa nogurst pirmā?
Nešana liek trapecveida muskuļiem, rombveida muskuļiem un mugurkaula stabilizatoriem noturēt rumpi taisnu, kamēr stienis cenšas jūs vilkt uz priekšu vai uz sāniem.
Kāda ir lielākā kļūda šajā vingrinājumā?
Parasti tā ir pārāk garu soļu speršana vai atliekšanās atpakaļ, lai līdzsvarotu stieni. Īsi soļi un vertikāls rumpis ir efektīvāki.
Kā progresēt Strongman stieņa zemnieka gājienā?
Vispirms palieliniet distanci, pēc tam slodzi, vai pagariniet nešanas laiku, saglabājot to pašu vertikālo stāju un vienmērīgu elpošanu.
