Strongman Jūga Nešana (Yoke Walk)
Strongman Jūga nešana ir smaguma pārvietošana, kurā polsterēta jūga balstās uz augšējās muguras daļas, kamēr jūs ejat ar to noteiktu distanci vai laiku. Tas trenē visa ķermeņa sasprindzinājumu, kāju spēku, stājas noturību un spēju saglabāt kontroli, kamēr smags priekšmets cenšas saliekt ķermeni vai izsist jūs no ritma. Strongman treniņos tas ir viens no skaidrākajiem rādītājiem tam, cik labi jūs spējat turpināt kustību, kad slodze ir neērta un smaguma centrs atrodas augstu virs pēdām.
Sagatavošanās ir būtiska, jo jūga šķiet kontrolējama tikai tad, ja polsteri ir centrēti uz trapecveida muskuļiem un pēdas jau ir novietotas stabilam startam. No statīva palieniet zem šķērsstieņa, ievietojiet augšējo muguras daļu polsteros un piecelieties, atgrūžoties no grīdas, nevis raustot smagumu. Ķermenim jāpaliek taisnam, ribām jābūt novietotām virs iegurņa, un skatienam vērstam uz priekšu, lai jūga nesvārstītos vai negrieztos, kad sperat pirmos soļus.
Katram solim jābūt īsam, apzinātam un stingram. Turiet krūtis paceltas, pārmērīgi neizliecot muguras lejasdaļu, saspiediet rokturus vai statņus, lai palīdzētu stabilizēt ķermeņa augšdaļu, un ejiet ar pietiekamu ātrumu, lai saglabātu vienmērīgu impulsu bez lēkāšanas. Mērķis ir kontrolēta virzība uz priekšu, nevis sprints. Kad pagriežaties vai pabeidzat distanci, palēniniet soļus pirms jūgas novietošanas atpakaļ statīvā, lai slodze nosēstos vienmērīgi un pleci paliktu pasargāti.
Šī kustība parasti tiek izmantota, lai attīstītu sacensību spēku, rumpja stīvumu, kāju izturību un darbaspējas strongman sportā, futbolā, kontakta sporta veidos un vispārējā spēka treniņos. Tas arī ātri atklāj vājās vietas: vaļīga augšējās muguras pozīcija, nepareizs pēdu spiediens un pārāk plati soļi padarīs nešanu nestabilu. Izmantojiet tādu slodzi, ar kuru varat veikt plānoto distanci, nezaudējot stāju, un uztveriet katru sēriju kā organizētas kustības pārbaudi zem liela spiediena.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet jūgu uz statīva tā, lai šķērsstienis atrastos aptuveni krūškurvja augšdaļas līmenī, un palieniet zem tā tā, lai polsteri balstītos uz jūsu trapecveida muskuļiem.
- Satveriet rokturus vai statņus, novietojiet pēdas gurnu platumā un sasprindziniet rumpi pirms jūgas pacelšanas no balstiem.
- Piecelieties, atgrūžoties no grīdas, līdz jūga pilnībā balstās uz jūsu ķermeņa un mugurkauls paliek taisns.
- Ieņemiet neitrālu galvas pozīciju, turiet ribas virs iegurņa un speriet nelielu pirmo soli, lai stabilizētu slodzi.
- Ejiet uz priekšu ar īsiem, ātriem soļiem, saglabājot svaru centrētu virs pēdas vidusdaļas.
- Turiet plecus fiksētus un ķermeņa augšdaļu nekustīgu, lai jūga nesvārstītos no vienas puses uz otru.
- Ieelpojiet pietiekami, lai sasprindzinātu rumpi starp soļiem, pēc tam atjaunojiet spiedienu, turpinot ceļu.
- Kad sērija ir pabeigta, palēniniet soļus, ievirziet jūgu atpakaļ statīvā un ļaujiet tai nostabilizēties pirms satvēriena atlaišanas.
Padomi un triki
- Noregulējiet jūgu pietiekami zemu, lai varētu palīst zem tās, nestāvot uz pirkstgaliem un neapaļojot muguru.
- Ja pirmais solis šķiet nestabils, samaziniet slodzi vai saīsiniet distanci, pirms mēģināt palielināt attālumu.
- Speriet mazus soļus; pārāk lieli soļi liek jūgai šūpoties un velk ķermeni uz priekšu.
- Domājiet par grīdas grūšanu taisni uz leju, nevis par šļūkšanu no vienas puses uz otru.
- Turiet krūtis izceltas, bet izvairieties no atliekšanās atpakaļ, kas var radīt pārmērīgu spiedienu muguras lejasdaļā.
- Stingri sasprindziniet rumpi pirms piecelšanās un saglabājiet šo spiedienu arī starp elpas vilcieniem nešanas laikā.
- Izmantojiet rokturus tikai ķermeņa augšdaļas stabilizēšanai; neraustiet ar rokām un neveiciet agresīvas raustīšanas kustības ar pleciem.
- Ja jūga sāk lēkāt, nedaudz samaziniet tempu, nevis mēģiniet skriet ātrāk, lai pārvarētu svārstības.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē Strongman Jūga nešana?
Tā trenē kājas, sēžas muskuļus, trapecveida muskuļus, serdi (core) un satvērienu, vienlaikus liekot visam ķermenim palikt sasprindzinātam zem neērtas slodzes.
Kur jūgai jāatrodas uz manas muguras?
Polsteriem jābalstās uz augšējiem trapecveida muskuļiem, nevis uz kakla vai tik zemu, ka stienis slīd pa lāpstiņām.
Kā man vajadzētu sākt iešanu no statīva?
Piecelieties, atgrūžoties no grīdas, ļaujiet jūgai nostabilizēties uz ķermeņa un speriet īsu pirmo soli, lai apturētu jebkādu svārstīšanos, pirms uzņemat ātrumu.
Vai man vajadzētu spert garus vai īsus soļus?
Īsi soļi parasti ir labāki. Gari soļi izsit jūgu no pozīcijas un liek ķermenim liekties vai griezties.
Vai iesācēji var veikt jūgas nešanu?
Jā, bet tikai ar nelielu slodzi un īsu distanci, līdz sportists spēj noturēt taisnu ķermeni un tīru soļu tehniku.
No kā man vajadzētu izvairīties nešanas laikā?
Izvairieties no atliekšanās atpakaļ, pārāk gariem soļiem un jūgas šūpošanās no vienas puses uz otru. Šīs kļūdas parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela vai temps pārāk ātrs.
Cik tālu man vajadzētu iet?
Izmantojiet savai sesijai ieprogrammēto distanci, bet pārtrauciet sēriju, ja stāja pasliktinās pirms distances beigām.
Kāds ir labs veids, kā progresēt?
Palieliniet slodzi, distanci vai ātrumu pa vienam, vienlaikus saglabājot taisnu ķermeņa stāju un kontrolētu pēdu darbu.
