Apakšdelma Pronācijas Artikulācijas
Apakšdelma pronācijas artikulācijas ir kontrolēts apakšdelma rotācijas vingrinājums, ko izpilda, turot augšdelmu nekustīgu un elkoni tuvu pie ribām. Attēlā redzams vienkāršs vingrinājums ar vienu roku: plecs paliek atslābināts, elkonis paliek saliekts, un plauksta rotē no pozīcijas ar plaukstu uz augšu uz pozīciju ar plaukstu uz leju, negrozot visu ķermeni.
Vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties iegūt precīzāku kontroli pronācijas un supinācijas laikā, labāku apakšdelma izjūtu un vienmērīgāku plaukstas locītavas un elkoņa savienojumu vilkšanai, satvērienam, darbam ar raketi, mešanai un vispārējai iesildīšanās sagatavošanai. Tas nav paredzēts kā impulsa vingrinājums vai smags spēka treniņš. Vērtība slēpjas rotācijas izolēšanā un atkārtojamībā, lai darbu veiktu apakšdelma muskuļi, nevis plecs vai rumpis.
Pozīcija ir svarīgāka par amplitūdu. Stāviet vai sēdiet taisni, turiet augšdelmu piespiestu pie sāna un sāciet ar apakšdelmu, kas pacelts ķermeņa priekšā aptuveni elkoņa augstumā. No šīs pozīcijas rotējiet apakšdelmu ērtā lokā, kamēr plaukstas locītava paliek taisna un plecs paliek nolaists. Ja elkonis attālinās no ķermeņa vai plaukstas locītava saliecas, lai atvieglotu kustību, vingrinājums vairs nav specifisks apakšdelma kontrolei.
Izmantojiet lēnu, apzinātu ritmu un saskaņojiet elpošanu ar pagriezienu. Vienmērīga izelpa, rotējot uz pronāciju, palīdz saglabāt rumpi nekustīgu, un atgriešanās pozīcijā ar plaukstu uz augšu jābūt tikpat kontrolētai. Mērķis ir pabeigt katru atkārtojumu ar izlīdzinātu apakšdelmu, nevis forsēt lielāku pagriezienu, nekā locītava spēj izturēt. Īsāki, tīrāki atkārtojumi ir labāki par nekārtīgu kustību pilnā amplitūdā.
Šī kustība ir piemērota kā iesildīšanās, prehabilitācijas tipa palīgvingrinājums vai zemas slodzes prasmju treniņš pirms pievilkšanās, roku saliekšanas, karāšanās, nešanas, kāpšanas vai sporta nodarbībām. Iesācēji to var droši izmantot, ja vien kustība paliek maza, nesāpīga un lēna. Ja jūtat, ka plecs pārņem slodzi vai plaukstas locītavā rodas spiediena sajūta, samaziniet amplitūdu un atiestatiet rokas pozīciju pirms turpināšanas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni vai sēdiet vertikāli ar vienu augšdelmu tuvu pie sāna un elkoni saliektu aptuveni 90 grādu leņķī.
- Turiet apakšdelmu sev priekšā aptuveni krūšu vai apakšējo ribu augstumā, ar neitrālu plaukstas locītavu un atslābinātu roku.
- Pirms sākat rotāciju, turiet plecu nolaistu un elkoni nekustīgu.
- Rotējiet apakšdelmu tā, lai plauksta pagrieztos no pozīcijas uz augšu uz pozīciju uz leju.
- Īsi apstājieties pilnībā pronētā stāvoklī, neļaujot plecam virzīties uz priekšu.
- Kontrolēti veiciet kustību pretējā virzienā un atgrieziet plaukstu sākuma pozīcijā.
- Neļaujiet plaukstas locītavai saliekties vai griezties neatkarīgi no apakšdelma.
- Vienmērīgi elpojiet visa vingrinājuma laikā un pēc plānoto atkārtojumu skaita pabeigšanas mainiet puses.
Padomi un triki
- Turiet elkoni piespiestu pie ribām; ja tas virzās uz priekšu, plecs palīdz pārāk daudz.
- Ļaujiet apakšdelmam rotēt kā vienam veselumam, nevis salieciet plaukstas locītavu fleksijā vai ekstensijā.
- Izmantojiet lēnu tempu, lai sajustu, kā pronatora muskuļi virza plaukstu no supinācijas uz pronāciju.
- Apstājieties tieši pirms pilnas amplitūdas beigām, ja plaukstas locītavā vai elkonī jūtat spiedienu.
- Turiet pirkstus atslābinātus, nevis stipri saspiestus, kas var izraisīt apakšdelma saspringumu nepareizās vietās.
- Saskaņojiet atgriešanās fāzi ar nolaišanas fāzi, lai pozīcija ar plaukstu uz augšu būtu tikpat kontrolēta kā pozīcija ar plaukstu uz leju.
- Turiet lāpstiņu nekustīgu; plecu raustīšana parasti nozīmē, ka kustība vairs nav izolēta.
- Ja nepieciešams, strādājiet spoguļa priekšā, lai pārbaudītu, vai augšdelms paliek nekustīgs, kamēr apakšdelms griežas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē apakšdelma pronācijas artikulācijas?
Tas galvenokārt trenē apakšdelma rotācijas kontroli, īpaši muskuļus, kas pagriež plaukstu uz leju un atpakaļ uz augšu.
Vai šim vingrinājumam ir nepieciešams kāds aprīkojums?
Nē. Kustību var veikt bez svara, turot roku paceltu un elkoni nekustīgu.
Vai manam elkonim vajadzētu kustēties atkārtojuma laikā?
Nē. Elkonim jāpaliek tuvu pie sāna, kamēr apakšdelms rotē ap to.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Vairums cilvēku ļauj plecam virzīties uz priekšu vai plaukstas locītavai saliekties, kas pārvērš apakšdelma vingrinājumu par visas rokas kompensācijas kustību.
Vai šis ir vairāk spēka vai mobilitātes vingrinājums?
Tas var kalpot abiem mērķiem, taču parasti to izmanto kā kontrolētu mobilitātes un aktivizācijas vingrinājumu.
Kam būtu jāstrādā?
Jums vajadzētu just, kā apakšdelma muskuļi strādā ap elkoni un gar apakšdelma augšējo un apakšējo daļu.
Kad ir vislabākais laiks veikt apakšdelma pronācijas artikulācijas?
Tās labi noder iesildīšanās laikā, pirms vilkšanas vingrinājumiem, kas prasa spēcīgu satvērienu, vai kā papildu sagatavošanās kāpšanai, mešanai vai rakešu sporta veidiem.
Kas man jādara, ja kustība šķiet sāpīga?
Nekavējoties samaziniet amplitūdu, turiet plaukstas locītavu neitrālu un pārtrauciet vingrinājumu, ja sāpes nepāriet, nevis forsējiet pagriezienu.
