Apakšdelma Supinācijas Artikulācijas
Apakšdelma supinācijas artikulācijas ir kontrolēts apakšdelma rotācijas vingrinājums, kas māca pagriezt plaukstu no lejupejoša vai neitrāla stāvokļa uz augšu, kamēr elkonis paliek fiksēts pie sāniem. Tas ir noderīgs kā iesildīšanās vai papildu kustība ikvienam, kurš vēlas tīrāku elkoņa saliekšanas mehāniku, labāku apakšdelma kontroli vai lielāku izpratni par plaukstas locītavas un elkoņa stāvokli pirms pievilkšanās, airēšanas, kāpšanas vai darba ar raketi.
Galvenais uzsvars tiek likts uz biceps brachii kā supinatoru, bet brachialis, brachioradialis un apakšdelma fleksori palīdz stabilizēt elkoņa un plaukstas locītavu. Tā kā kustība ir maza, izpildījuma kvalitāte ir svarīgāka par slodzi: ja elkonis virzās uz priekšu, plecs sagriežas vai plaukstas locītava izliecas, darbs izkliedējas prom no apakšdelma un atkārtojums vairs nejūtas precīzs.
Sāciet stāvot taisni ar vienu elkonī saliektu roku aptuveni 90 grādu leņķī, turot to tuvu ribām, apakšdelmu turot jostasvietas priekšā. No turienes lēnām rotējiet apakšdelmu tā, lai plauksta pagrieztos uz augšu, pēc tam atgriezieties caur neitrālo stāvokli ar tādu pašu kontroles līmeni. Augšdelmam jāpaliek nekustīgam, kamēr apakšdelms veic darbu, un plaukstas locītavai jāpaliek taisnai, lai rotācija notiktu no apakšdelma, nevis caur pleca pagriezienu.
Šis ir labs vingrinājums iesācējiem, jo to var veikt bez ārējas slodzes vai ar ļoti vieglu pretestību, taču tas joprojām atalgo uzmanību detaļām. Izmantojiet to, kad vēlaties locītavām draudzīgā veidā aktivizēt elkoņa fleksorus vai uzlabot apakšdelma kontroli no vienas puses uz otru, un saglabājiet kustību amplitūdu nesāpīgu, ja plaukstas locītava vai elkonis jūtas kairināts. Tīriem atkārtojumiem jāizskatās vienmērīgiem, apzinātiem un atkārtojamiem no pirmās līdz pēdējai rotācijai.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni un salieciet vienu elkoni aptuveni 90 grādu leņķī, turot augšdelmu tuvu sāniem un apakšdelmu jostasvietas priekšā.
- Turiet plaukstas locītavu taisnu un plecu atslābinātu, lai roka varētu rotēt bez elkoņa virzīšanās uz priekšu.
- Sāciet ar plaukstu uz leju vai neitrālā stāvoklī, pēc tam rotējiet apakšdelmu, līdz plauksta pagriežas uz augšu pret griestiem.
- Kustieties pietiekami lēni, lai augšdelms paliktu nekustīgs un rotācija notiktu no apakšdelma, nevis pleca.
- Uz brīdi apstājieties pilnībā supinētā stāvoklī, neļaujot plaukstas locītavai izliekties atpakaļ.
- Kontrolēti veiciet rotāciju pretējā virzienā, līdz apakšdelms atgriežas caur neitrālo stāvokli sākuma pozīcijā.
- Izelpojiet, rotējot uz supināciju, un ieelpojiet, nolaižoties atpakaļ sākuma pozīcijā.
- Pabeidziet plānotos atkārtojumus, pēc tam mainiet puses un atkārtojiet ar tādu pašu elkoņa stāvokli un kustību amplitūdu.
Padomi un triki
- Turiet elkoni viegli piespiestu pie ķermeņa sāniem; ja tas virzās uz priekšu, plecs sāk palīdzēt pārāk daudz.
- Domājiet par plaukstas pagriešanu, nevis visas rokas sagriešanu.
- Turiet pirkstu locītavas un plaukstas locītavu vienā līnijā, lai roka augšpusē neizliektos atpakaļ.
- Izmantojiet lēnāku atgriešanās fāzi nekā pagriešanas fāzi, lai attīstītu kontroli abos virzienos.
- Mazāka amplitūda ir labāka nekā pēdējo rotācijas grādu forsēšana caur plaukstas locītavu vai plecu.
- Ja viena puse jūtas saspringta, salīdziniet abas puses pirms ātruma vai slodzes palielināšanas.
- Pārtrauciet sēriju, kad apakšdelms sāk krampēt un kustība pārvēršas par raustīšanu vai plecu cilāšanu.
- Šim vingrinājumam jābūt pietiekami precīzam, lai to varētu tīri atkārtot katrā reizē, nevis kā šūpojošai iesildīšanās kustībai.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk ietekmē apakšdelma supinācijas artikulācijas?
Tas galvenokārt ietekmē biceps brachii, jo bicepss palīdz rotēt apakšdelmu supinācijā, ar atbalstu no brachialis, brachioradialis un apakšdelma muskuļiem.
Vai apakšdelma supinācijas artikulācijas ir bicepso vai apakšdelma vingrinājums?
Tas ir abi, taču kustība ir īpaši noderīga apakšdelma rotācijas trenēšanai, kamēr bicepss palīdz kā galvenais supinators.
Vai manam elkonim vajadzētu kustēties apakšdelma supinācijas artikulāciju laikā?
Nē. Turiet elkoni piespiestu pie ribām un ļaujiet rotēt tikai apakšdelmam, lai atkārtojums paliktu tīrs.
Cik tālu man vajadzētu rotēt apakšdelmu?
Rotējiet, līdz plauksta ērti pavēršas uz augšu, pēc tam apstājieties, pirms plaukstas locītava izliecas atpakaļ vai plecs sāk virzīties uz priekšu.
Vai es varu veikt apakšdelma supinācijas artikulācijas bez svariem?
Jā. Tas labi darbojas kā mobilitātes un kontroles vingrinājums bez slodzes, un pretestības pievienošanai jābūt ļoti vieglai.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?
Pleca iesaistīšana pagriezienā. Ja augšdelms sāk kustēties, atiestatiet pozīciju un turiet elkoni tuvāk sāniem.
Vai šī ir laba iesildīšanās pirms pievilkšanās vai airēšanas?
Jā. Tas var palīdzēt aktivizēt apakšdelma rotāciju un elkoņa saliekšanu pirms vilkšanas darbiem, īpaši, ja plaukstas locītavas jūtas stīvas.
Kas man jādara, ja jūtu to plaukstas locītavā, nevis apakšdelmā?
Samaziniet amplitūdu un turiet plaukstas locītavu taisnu. Kustībai jānotiek, rotējot apakšdelmu, nevis saliecot plaukstu.
