Brachialis Pievilkšanās
Brachialis pievilkšanās ir pievilkšanās variācija, kas vērsta uz elkoņa locītavas saliecējiem, īpaši uz brachialis muskuli, ar bicepsa, muguras platākā muskuļa, brachioradialis, apakšdelmu un muguras augšdaļas palīdzību. Tā izmanto ķermeņa svaru uz pievilkšanās stieņa, tāpēc šis vingrinājums ir daudz prasīgāks nekā vairums hanteles celšanas variāciju.
Precīzs satvēriens var atšķirties, taču mērķis paliek nemainīgs: pievilkties ar spēcīgu elkoņa saliekšanu, vienlaikus saglabājot kontrolētus plecus un nekustīgu ķermeni. Brachialis muskulis atrodas zem bicepsa un palīdz saliekt elkoni, tāpēc tīras atkārtojumu izpildes un kontrolēta nolaišanās ir īpaši vērtīgas.
Sagatavojieties, iekaroties pievilkšanās stienī ar aktīvu plecu pozīciju un stingru, ērtu satvērienu. Nostipriniet rumpja muskulatūru, velciet elkoņus uz leju, pacelieties līdz augstākajam kontrolētajam punktam, pēc tam lēnām nolaidieties, līdz rokas atkal ir iztaisnotas. Izvairieties no spārdīšanās vai šūpošanās, lai pabeigtu atkārtojumu.
Izmantojiet šo vingrinājumu kā progresīvu uz rokām vērstu pievilkšanās kustību vai kā progresiju spēcīgākam bicepsa un brachialis darbam. Pretestības gumijas, pievilkšanās trenažieri un lēnas negatīvās kustības ir noderīgas, ja pilni atkārtojumi vēl nav pieejami. Pārtrauciet vingrinājumu, pirms zūd satvēriens vai plecu kontrole.
[ Treniņu žurnāls un plānotājs ]
Ieplānojiet nākamo treniņu ar Fitwill
Treniņu plāns un žurnāls būs pa rokai, kad vēlēsieties sākt.
Izpildes norādes
- Satveriet pievilkšanās stieni ar tādu roku novietojumu, kas šķiet ērts jūsu elkoņiem un plaukstu locītavām.
- Iekarieties ar iztaisnotām rokām un aktīviem pleciem, nevis paceltiem pie ausīm.
- Nostipriniet ķermeņa centru un turiet kājas nekustīgas zem sevis.
- Sāciet pievilkšanos, virzot elkoņus uz leju pret sāniem.
- Salieciet rokas un celiet ķermeni uz stieņa pusi bez šūpošanās.
- Sasniedziet augstāko kontrolēto pozīciju, kādu varat, neizstiepjot kaklu.
- Lēnām nolaidieties, līdz rokas atkal ir iztaisnotas.
- Atiestatiet plecu pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.
Treniņu padomi
- Izmantojiet palīdzību, ja ķermeņa svara atkārtojumi liek zaudēt kustību amplitūdu vai kontroli.
- Kontrolējiet nolaišanās fāzi, jo brachialis muskulis gūst labumu no lēna ekscentriskā darba.
- Turiet plecus lejā un aktīvus apakšējā pozīcijā.
- Izvairieties no kāju spārdīšanas vai pārmērīgas izliekšanās, lai sasniegtu stieni.
- Izmantojiet satvērienu, kas nekairina elkoņus; neitrāls vai šaurs satvēriens bieži šķiet ērts.
- Turiet kaklu atslābinātu, nevis stiepiet zodu uz priekšu.
- Pārtrauciet pirms satvēriena vājums izraisa slīdēšanu vai šūpošanos.
- Izmantojiet lēnas negatīvās kustības vai noturēšanu augšā, lai virzītos uz pilniem atkārtojumiem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kas ir brachialis?
Brachialis ir elkoņa locītavu saliecējmuskulis zem bicepsa, kas palīdz saliekt roku.
Kādus muskuļus nodarbina Brachialis pievilkšanās?
Tas galvenokārt nodarbina bicepsu un brachialis, ar muguras platākā muskuļa un apakšdelmu palīdzību.
Kā es varu to atvieglot?
Izmantojiet pretestības gumiju, pievilkšanās trenažieri vai kontrolētas negatīvās kustības.
Kādu satvērienu man vajadzētu izmantot?
Izmantojiet satvērienu, kas ļauj elkoņiem spēcīgi saliekties bez plaukstas vai elkoņa sāpēm. Neitrāls vai šaurs satvēriens bieži darbojas labi.
Vai man vajadzētu šūpot ķermeni?
Nē. Turiet ķermeni nekustīgu, lai rokas un mugura veiktu pievilkšanos.
Kāpēc kontrolētas negatīvās kustības ir noderīgas?
Lēna nolaišanās saglabā spriedzi uz brachialis muskuli un palīdz attīstīt spēku pilnām pievilkšanās reizēm.
Vai Brachialis pievilkšanās ir piemērota iesācējiem?
Pilna versija ir izaicinoša. Iesācējiem vajadzētu izmantot palīdzību, daļējus atkārtojumus vai negatīvās kustības.
Kur man vajadzētu just šo vingrinājumu?
Jums vajadzētu just bicepsu un brachialis augšdelmā, ar muguras platāko muskuļu un apakšdelmu palīdzību.
