Plecu Atvilkšanas Artikulācijas
Plecu atvilkšanas artikulācijas ir stāvus izpildāms vingrinājums plecu kontrolei, izmantojot ķermeņa svaru, kurā rokas tiek virzītas no sāniem līdz plecu augstumam un atpakaļ ar apzinātu precizitāti. Tas nav tik daudz vērsts uz slodzi, cik uz plecu locītavas, muguras augšdaļas un rumpja mācīšanu organizēt tīru atvilkšanu, nesteidzoties augstākajā punktā.
Galvenais uzsvars tiek likts uz deltveida muskuļiem, īpaši to vidējām šķiedrām, savukārt augšējie trapecveida muskuļi, rombveida muskuļi, priekšējais zāģzobainais muskulis un tricepss palīdz stabilizēt rokas un lāpstiņas. Mobilitātes vai iesildīšanās laikā šis vingrinājums var palīdzēt atrast vienmērīgāku mehāniku kustībām virs galvas, tīrāku plecu pozicionēšanu un labāku izpratni par to, kad pleci sāk raustīties uz augšu vai virzīties uz priekšu.
Sagatavojieties, stāvot taisni ar vienmērīgi izvietotām pēdām, ribām virs iegurņa un taisnām rokām gar sāniem. Sāciet katru atkārtojumu, paceļot rokas caur sānu plakni, nevis vēzējot tās uz priekšu, pēc tam kontrolējiet pacelšanu, līdz rokas sasniedz aptuveni plecu augstumu. Turiet kaklu garu un ļaujiet lāpstiņām kustēties dabiski, nevis saspiežot tās cieši kopā.
Kontrolēti nolaidiet rokas sākuma pozīcijā un atkārtojiet ar tādu pašu tempu katrā atkārtojumā. Noderīgais diapazons ir tas, kuru varat kontrolēt bez sāpēm, raustīšanās vai rumpja noliekšanās. Ja augšējā pozīcija šķiet saspringta, saīsiniet diapazonu un palēniniet tempu; ja apakšējā pozīcija šķiet pavirša, apstājieties un atiestatiet pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.
Šī kustība labi darbojas pirms spiešanas, darba virs galvas vai jebkuras sesijas, kurā vēlaties, lai pleci būtu iesildīti un organizēti. Uztveriet to kā kvalitātes vingrinājumu: vienmērīgu, simetrisku un atkārtojamu. Nelielai piepūlei joprojām jābūt jūtamai deltveida muskuļos un muguras augšdaļā, taču komplekts jāpabeidz ar labāku kontroli, nevis noguruma izraisītām kompensācijām.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un ļaujiet abām rokām brīvi karāties gar sāniem.
- Novietojiet ribas virs iegurņa, saglabājiet zodu neitrālā pozīcijā un nedaudz ielieciet ceļus, lai rumpis paliktu stabils.
- Ieelpojiet un viegli sasprindziniet vidusdaļu pirms pirmā atkārtojuma.
- Paceliet abas rokas uz sāniem plašā lokā, vajadzības gadījumā turot rokas nedaudz zemāk par pleciem vai vienā līnijā ar tiem.
- Turiet elkoņus taisnus, bet ne nofiksētus, un ļaujiet plaukstu locītavām palikt atslābinātām, nevis atliektām atpakaļ.
- Pārtrauciet pacelšanu, pirms pleci sāk raustīties uz augšu vai kakls saspringst.
- Lēnām nolaidiet rokas atpakaļ gar sāniem ar tādu pašu sānu ceļa kontroli, kādu izmantojāt ceļā uz augšu.
- Atiestatiet elpošanu apakšējā punktā, pēc tam atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu bez vēzēšanas vai noliekšanās.
Padomi un triki
- Kustiniet rokas tieši sānu plaknē; ļaujot tām virzīties uz priekšu, vingrinājums pārvēršas par vēzienu uz priekšu.
- Neļaujiet ribām izvirzīties uz āru, kad rokas paceļas, pretējā gadījumā muguras lejasdaļa sāks palīdzēt vairāk nekā pleci.
- Izmantojiet īsāku diapazonu, ja augšējā pozīcija rada duršanu, klikšķēšanu vai raustīšanās modeli.
- Ļaujiet pleciem vienmērīgi virzīties uz augšu kopā ar rokām, nevis mēģiniet cieši piespiest lāpstiņas uz leju.
- Lēna 2 līdz 3 sekunžu nolaišanas fāze padara vingrinājumu noderīgāku nekā steiga atgriešanās fāzē.
- Turiet kaklu garu un izvairieties no zoda izvirzīšanas uz priekšu, kad rokas sasniedz plecu augstumu.
- Saskaņojiet abas rokas, lai viena puse nepaceļas agrāk vai augstāk par otru.
- Tam jābūt kā precīzai plecu kontrolei, nevis kardio vingrinājumam vai uz impulsu balstītai iesildīšanās kustībai.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli plecu atvilkšanas artikulācijas ietekmē visvairāk?
Deltveida muskuļi veic lielāko daļu darba, īpaši vidējās šķiedras, savukārt augšējie trapecveida muskuļi un muguras augšdaļa palīdz stabilizēt kustību.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, jo slodze ir tikai ķermeņa svars un mērķis ir vienmērīga kontrole, nevis spēka izlaide.
Cik augstu rokām jāatrodas sānu vēziena laikā?
Paceliet tās tikai tik augstu, cik varat bez raustīšanās, duršanas vai noliekšanās. Plecu augstums ir parastais apstāšanās punkts.
Vai elkoņiem visu laiku jāpaliek taisniem?
Jā, turiet tos taisnus, bet mīkstus. Nofiksēti elkoņi padara kustību skarbāku locītavai un vieglāk izpildāmu ar vēzienu.
Kāpēc mani pleci vēlas raustīties uz augšu pacelšanas laikā?
Tas parasti nozīmē, ka diapazons ir nedaudz par augstu vai augšējie trapecveida muskuļi pārņem vadību. Saīsiniet loku un palēniniet tempu.
Vai varu vingrinājumu izpildīt ar vienu roku, nevis ar abām kopā?
Jā. Atkārtojumi ar vienu roku var atvieglot rumpja noturēšanu mierā un pamanīt atšķirības starp pusēm.
Vai šis ir spēka vingrinājums vai mobilitātes treniņš?
Tas galvenokārt ir mobilitātes un motorās kontroles vingrinājums, lai gan deltveida muskuļi joprojām veic reālu darbu, lai kontrolētu rokas trajektoriju.
Vai vēlāk ir atļauts pievienot vieglas hanteles vai pretestības gumiju?
Jā, bet tikai tad, ja varat saglabāt to pašu vienmērīgo sānu trajektoriju un apstāties, pirms pleci sāk kompensēt.
