Pleca Mediālā Rotācija – Iekšējās Rotācijas Artikulācijas

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Pleca mediālā rotācija – iekšējās rotācijas artikulācijas ir stāvus izpildāms plecu kontroles vingrinājums, kas trenē roku rotēt uz iekšu pa tīru, atkārtojamu loku. Tas nav spiešanas vingrinājums vai stiepšanās, ko notur galējā pozīcijā; tā ir locītavas artikulācija, kurā augšdelms paliek stabilā pozīcijā, kamēr plecs veic iekšējo rotāciju. Šī kustība ir noderīga, kad vēlaties iesildīt plecu pirms spiešanas, mešanas, kāpšanas vai jebkuras sesijas, kurā nepieciešama labāka kontrole pleca priekšpusē.

Vingrinājums izceļ rotatoru manžeti, īpaši iekšējos rotatorus, kamēr priekšējie deltveida muskuļi, lielais krūšu muskulis, platākie muguras muskuļi un augšdelma muskuļi palīdz stabilizēt pozīciju. Praktiski tas māca saglabāt lāpstiņu nekustīgu un ribas vienā līnijā ar iegurni, kamēr roka rotē. Tas padara vingrinājumu par noderīgu iesildīšanos, kad pleci šķiet stīvi vai kad vēlaties sagatavoties spēcīgākam horizontālās spiešanas darbam.

Nostājieties stāvus, strādājošo elkoni salieciet aptuveni 90 grādu leņķī un turiet augšdelmu plecu augstumā, kā parādīts attēlā. No šīs pozīcijas turiet augšdelmu nekustīgu un rotējiet apakšdelmu uz iekšu, līdz roka virzās pāri ķermeņa priekšpusei, pēc tam atgriezieties pa to pašu ceļu. Galvenais ir tas, ka rumpis negriežas, lai viltotu lielāku amplitūdu, plecs neceļas uz augšu un kustība paliek vienmērīga no sākuma līdz beigām.

Tā kā šis ir viegls mobilitātes vingrinājums ar ķermeņa svaru, atkārtojuma kvalitāte ir svarīgāka par to, cik tālu varat piespiest roku. Izmantojiet to iesildīšanās laikā, plecu sagatavošanai starp smagākiem piegājieniem vai kā kontrolētu palīgvingrinājumu, kad nepieciešama tīrāka iekšējās rotācijas kontrole. Ja viena puse šķiet stīvāka, nemēģiniet iegūt papildu amplitūdu, izplešot ribas vai virzot plecu uz priekšu; saīsiniet loku un nopelniet nākamo atkārtojumu.

Pārtrauciet, ja pleca priekšpusē jūtama durstoša sajūta, ja elkonis nolaižas vai ja kustība kļūst saraustīta. Neliela, nesāpīga amplitūda ar vienmērīgu atgriešanos ir daudz noderīgāka nekā rokas piespiedu virzīšana pāri ķermenim. Pareizi izpildītas, pleca mediālās rotācijas – iekšējās rotācijas artikulācijas var uzlabot plecu apzināšanos un padarīt spiešanas pozīcijas tīrākas, neradot nevajadzīgu slodzi locītavai.

Norādījumi

• Nostājieties stāvus ar pēdām gurnu platumā un paceliet vienu roku plecu augstumā ar elkoni, kas saliekts 90 grādu leņķī.
• Turiet augšdelmu paralēli grīdai un elkoni fiksētu vietā, lai plecs sāktu kustību tīrā, atvērtā pozīcijā.
• Novietojiet ribas virs iegurņa un turiet strādājošo plecu lejā, nevis celiet to uz augšu pret ausi.
• Rotējiet apakšdelmu uz iekšu pāri ķermeņa priekšpusei, kamēr augšdelms paliek nekustīgs.
• Ļaujiet rokai virzīties tikai tik tālu, cik varat, negriežot rumpi un nevirzot plecu uz priekšu.
• Īsi pauzējiet galējā punktā, pēc tam kontrolēti atgriezieties pa to pašu ceļu.
• Izelpojiet, rotējot uz iekšu, un ieelpojiet, atgriežoties atvērtajā sākuma pozīcijā.
• Pabeidziet piegājienu, kontrolēti nolaižot roku, pēc tam atkārtojiet ar otru pusi.

Padomi un triki

• Domājiet par augšdelma griešanu tā locītavā, nevis visas rokas vēzēšanu pāri krūtīm.
• Ja pleca priekšpusē jūtama durstoša sajūta plecu augstumā, nolaidiet roku nedaudz zemāk un atkārtojiet vingrinājumu tur.
• Turiet elkoni 90 grādu leņķī; tā iztaisnošana pārvērš šo kustību citā vingrinājumā un apgrūtina kontroli.
• Izmantojiet mazāko nesāpīgo loku, kas paliek vienmērīgs, īpaši stīvākajā pusē.
• Neļaujiet rumpim griezties, lai iegūtu papildu amplitūdu; krūškurvim jāpaliek virs iegurņa.
• Lēnāka atgriešanās parasti sniedz noderīgāku plecu kontroli nekā ātrs, forsēts vēziens uz āru.
• Ja plecs ceļas uz augšu pret ausi, atiestatiet pozīciju un veiciet mazāku atkārtojumu, pirms turpināt.
• Šis vingrinājums labi darbojas pirms spiešanas guļus vai atspiešanās, jo tas sagatavo pleca priekšpusi bez noguruma.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē pleca mediālā rotācija – iekšējās rotācijas artikulācijas?

Tas galvenokārt trenē pleca iekšējos rotatorus un rotatoru manžeti, kamēr priekšējie deltveida muskuļi, lielais krūšu muskulis un platākie muguras muskuļi palīdz stabilizēt roku.

Vai pleca mediālā rotācija – iekšējās rotācijas artikulācijas ir spēka vai mobilitātes vingrinājums?

Tas galvenokārt ir kontrolētas mobilitātes un motorās kontroles vingrinājums. Jums jājūt vienmērīga rotācija un pozīcijas kontrole, nevis liela spēka piepūle.

Vai manam elkonim jāpaliek plecu augstumā pleca mediālās rotācijas – iekšējās rotācijas artikulāciju laikā?

Jā, turiet elkoni plecu augstumā, ja tas nerada sāpes. Tā nolaišana pārvērš vingrinājumu citā kustībā un parasti samazina rotācijas kvalitāti.

Kāpēc rotācijas laikā pleca priekšpusē jūtu durstošu sajūtu?

Tas parasti nozīmē, ka roka tiek spiesta pārāk tālu vai plecs virzās uz priekšu. Samaziniet amplitūdu, turiet ribas vienā līnijā un izvairieties no plecu celšanas uz augšu.

Vai iesācēji var veikt pleca mediālās rotācijas – iekšējās rotācijas artikulācijas?

Jā. Iesācējiem jāizmanto maza, vienmērīga amplitūda un jāapstājas, pirms plecs sāk justies saspiests vai nestabils.

Vai šim vingrinājumam ir nepieciešams aprīkojums?

Nē. Šī versija balstās uz ķermeņa svaru, tāpēc galvenā prasība ir tīra pozīcija un kontrole pleca locītavā.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt pleca mediālās rotācijas – iekšējās rotācijas artikulācijām?

Izmantojiet aptuveni 8–15 lēnus atkārtojumus katrai pusei kā iesildīšanās vai sagatavošanās vingrinājumu, un pārtrauciet ātrāk, ja kvalitāte pasliktinās.

Kad man vajadzētu izmantot pleca mediālās rotācijas – iekšējās rotācijas artikulācijas?

Tas labi iederas pirms spiešanas, mešanas vai ķermeņa augšdaļas treniņa, īpaši, ja vēlaties uzlabot plecu kustību, nenogurdinot locītavu.