Plaukstas Locītavas Addukcijas Artikulācijas
Plaukstas locītavas addukcijas artikulācijas ir kontrolētas plaukstas locītavas kustības no vienas puses uz otru, kur plauksta virzās mazā pirkstiņa virzienā, kamēr apakšdelms paliek nekustīgs. Šī versija tiek izpildīta stāvus ar saliektu elkoni, kas turēts tuvu ķermenim, tāpēc kustība notiek no plaukstas locītavas, nevis no pleca, rumpja vai elkoņa. Vingrinājums ir noderīgs, lai veidotu izpratni, kontroli un toleranci ulnārās devācijas laikā, kas ir tehniskais nosaukums plaukstas addukcijai.
Attēlā redzama tīra, ķermeņa svara artikulācija, nevis spēka vingrinājums ar ārēju slodzi. Tas padara sagatavošanos svarīgāku par piepūli: augšdelms paliek mierīgs, apakšdelms paliek pacelts, un plauksta vienmērīgi pārvietojas no neitrālas pozīcijas uz addukciju un atpakaļ. Ja elkonis virzās uz priekšu, plecs rotē vai rumpis griežas, vingrinājums pārstāj būt plaukstas locītavas vingrinājums un kļūst par kompensācijas modeli.
Šī kustība parasti tiek izmantota kā iesildīšanās, rehabilitācijai tuvs kontroles vingrinājums vai papildu mobilitātes vingrinājums apakšdelmiem. Tas var palīdzēt sagatavot plaukstas locītavu spiešanai, darbam uz grīdas, stieņa pozīcijām vai jebkuram uzdevumam, kas prasa plaukstai palikt organizētai, kamēr apakšdelms ir noslogots. Tā kā amplitūda ir maza, kustības kvalitāte ir svarīgāka par kustības lielumu.
Laba atkārtojuma sajūta ir vienmērīga, apzināta un atkārtojama. Pārvietojieties tikai tik tālu, cik varat saglabāt plaukstas locītavu izlīdzinātu un apakšdelmu mierīgu, pēc tam atgriezieties caur centru bez straujas kustības. Mērķis nav forsēt papildu amplitūdu, bet gan pārvaldīt pieejamo amplitūdu ar konsekventu kontroli un relaksētu elpošanu.
Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties precīzu darbu ar plaukstas locītavu ar minimālu sagatavošanos un bez trenažiera vai hanteles. Iesācēji to var veikt droši, jo kustību ir viegli pielāgot un locītavas ceļš ir vienkāršs, taču komplektam joprojām jābūt pietiekami lēnam, lai jūs varētu sajust plaukstas addukciju un atgriešanos bez inerces vai plecu iesaistīšanās.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar vienu elkoni saliektu aptuveni 90 grādu leņķī un piespiestu pie sāna.
- Paceliet apakšdelmu ķermeņa priekšā tā, lai plaukstas locītava varētu brīvi kustēties, kamēr augšdelms paliek mierīgs.
- Sāciet ar plaukstu neitrālā pozīcijā un pirkstiem atslābinātiem un kopā.
- Turiet apakšdelmu nekustīgu un virziet plaukstu apakšdelma mazā pirkstiņa virzienā.
- Uz brīdi noturiet beigu pozīciju, neļaujot plecam virzīties uz priekšu.
- Lēnām mainiet kustību un kontrolēti atgrieziet plaukstas locītavu caur centru.
- Izelpojiet, virzoties uz addukciju, un ieelpojiet, atgriežoties neitrālā pozīcijā.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam mainiet puses, ja vingrinājums ir ieprogrammēts vienpusēji.
Padomi un triki
- Turiet elkoni piespiestu pie ribām, lai plaukstas locītava veiktu darbu pleca vietā.
- Domājiet par plaukstas slidināšanu mazā pirkstiņa virzienā, nevis visas rokas locīšanu uz iekšu.
- Izmantojiet nelielu, godīgu kustību amplitūdu; šis vingrinājums ir par precizitāti, nevis lielu, redzamu kustību.
- Turiet pirkstus atslābinātus un kopā, lai plauksta neatvērtos un neaizvērtos, imitējot kustību.
- Izvairieties no plaukstas locītavas novirzīšanās fleksijā vai ekstenzijā, kamēr virzāties uz addukciju.
- Īsi pauzējiet amplitūdas beigās, lai sajustu, kā apakšdelms stabilizē pozīciju.
- Ja jūtat, ka kakls, plecs vai rumpis pārņem slodzi, samaziniet amplitūdu un palēniniet tempu.
- Apstājieties, pirms plauksta sāk strauji atgriezties, jo atgriešanās fāzei jāizskatās tikpat kontrolētai kā pacelšanai.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē plaukstas locītavas addukcijas artikulācijas?
Tas galvenokārt trenē plaukstas locītavas kontroli caur ulnāro devāciju, apakšdelma muskuļiem strādājot, lai stabilizētu plaukstu.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, jo slodze ir maza un kustību ceļš ir īss, ja vien saglabājat apakšdelmu nekustīgu.
Vai manam elkonim vajadzētu kustēties atkārtojuma laikā?
Nē. Turiet elkoni saliektu un fiksētu vietā, lai kustība notiktu tikai no plaukstas locītavas.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?
Cilvēki parasti to pārvērš par pleca vai rumpja kustību. Apakšdelmam jāpaliek mierīgam, kamēr plauksta kustas no vienas puses uz otru.
Kam vajadzētu strādāt?
Jums vajadzētu sajust, ka plaukstas locītava un apakšdelms veic kontroli, īpaši, kad plauksta virzās mazā pirkstiņa virzienā un atgriežas.
Vai es varu izmantot hanteli vai trenažieri ar trosi?
Šī versija parasti tiek veikta ar ķermeņa svaru vai ļoti vieglu pretestību. Ja pievienojat slodzi, saglabājiet to minimālu, lai plaukstas locītavas ceļš paliktu tīrs.
Kur šis vingrinājums iederas treniņā?
Tas labi darbojas iesildīšanās laikā, apakšdelmu papildu blokā vai mobilitātes sadaļā pirms spiešanas, atbalsta uz rokām vai satvēriena vingrinājumiem.
Kā to droši progresēt?
Progresējiet, palēninot tempu, palielinot amplitūdu tikai tad, ja tā paliek nesāpīga, vai pievienojot ļoti vieglu pretestību, saglabājot to pašu elkoņa pozīciju.
