Kāju Celšana Ar Pagriezienu

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Kāju celšana ar pagriezienu ir atbalstīts pamata vingrinājums, ko parasti izpilda uz kapteiņa krēsla vai vertikālās kāju celšanas stacijas. Jūsu apakšdelmi atrodas uz polsteriem, mugura ir piespiesta pie atbalsta, un kājas tiek celtas jūsu priekšā, kamēr iegurnis nedaudz pagriežas, lai slīpie vēdera muskuļi kontrolētu kustības augšējo daļu. Kustība balstās uz ķermeņa svaru, taču tā joprojām ir prasīga, jo jums ir jānotur rumpis nekustīgs, kamēr gurni un vēdera muskuļi veic kontrolētu loku.

Galvenais treniņa efekts ir vērsts uz vēdera muskuļiem, ar papildu slodzi uz slīpajiem vēdera muskuļiem un gurnu locītāju muskuļiem, kājām ceļoties un iegurnim sasveroties. Anatomiski galveno darbu veic taisnais vēdera muskulis, palīdzot ārējiem slīpajiem muskuļiem, gūžas-jostas muskulim un šķērseniskajam vēdera muskulis. Tā kā stacija novērš lielāko daļu šūpošanās, kāju celšana ar pagriezienu ir noderīga, lai iemācītos tīru rumpja kontroli, nevis ļautu inercei veikt darbu.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā cilvēki domā. Ja apakšdelmi nav stingri novietoti, pleci virzās uz priekšu un rumpis sāk šūpoties. Ja iegurnis nav nedaudz ievilkts, muguras lejasdaļa pārņem slodzi un celšana pārvēršas par gurnu locītāju vēzienu. Novietojiet elkoņus uz polsteriem, viegli satveriet rokturus, piespiediet muguras augšdaļu pie polstera un sāciet ar kājām, kas karājas nekustīgi pirms pirmās celšanas reizes.

Katras atkārtojuma laikā celiet ceļus vai taisnas kājas savā priekšā, pēc tam augšpusē pievienojiet pagriezienu, nevis no paša sākuma mētājiet kājas no vienas puses uz otru. Saglabājiet pacelšanos vienmērīgu, īsi pauzējiet, kad vēdera muskuļi ir visvairāk saspiesti, un kontrolēti nolaidiet kājas, līdz iegurnis atkal atrodas mierīgā, karājošā stāvoklī. Neliels, atkārtojams pagrieziens ir labāks nekā liela rotācija, kas liek rāmim šūpoties.

Kāju celšana ar pagriezienu labi iederas papildu pamata muskuļu treniņos, sportiskajā kondīcijā vai īsā uz vēdera muskuļiem vērstā blokā pēc saliktajiem vingrinājumiem. Tas vislabāk darbojas, ja vēlaties ķermeņa svara kustību, kas trenē rumpja kontroli, iegurņa pozīciju un slīpo muskuļu iesaisti bez ārēja svara. Iesācēji var izmantot saliektus ceļus un mazāku amplitūdu; pieredzējuši sportisti var iztaisnot kājas vai palēnināt nolaišanas fāzi, taču stacijai jāpaliek stabilai un atkārtojumam jāizskatās tīram no sākuma līdz beigām.

Norādījumi

• Novietojiet apakšdelmus uz kapteiņa krēsla polsteriem, viegli satveriet rokturus un piespiediet muguras augšdaļu pie polstera.
• Ļaujiet kājām karāties taisni uz leju ar neitrālu iegurni un atslābinātiem pleciem, kas atrodas tālu no ausīm.
• Pirms pirmā atkārtojuma savelciet vidusdaļu, lai rumpis paliktu nekustīgs, kad kājas sāk kustēties.
• Celiet abus ceļus vai taisnas kājas uz augšu savā priekšā, līdz gurni ir saliekti un vēdera muskuļi pilnībā strādā.
• Augšpusē nedaudz pagrieziet iegurni uz vienu pusi, lai izveidotu pagriezienu, nešūpojot rumpi ārā no polsteriem.
• Lēnām nolaidiet kājas atpakaļ, saglabājot spriedzi vēdera muskuļos un izvairoties no straujas nolaišanas vai spēriena apakšā.
• Pirms nākamā atkārtojuma atgriezieties mierīgā karājošā stāvoklī, pēc tam atkārtojiet to pašu pusi vai mainiet puses, kā paredzēts programmā.
• Izelpojiet celšanas un pagrieziena laikā, pēc tam ieelpojiet, kontrolēti nolaižoties.

Padomi un triki

• Saglabājiet pagriezienu nelielu un kontrolētu; ja pleci sāk griezties, atkārtojums ir pārvērties par šūpošanos.
• Vispirms izmantojiet saliektus ceļus, ja taisnas kājas izvelk muguras lejasdaļu no pozīcijas.
• Piespiediet augšdelmus pie polsteriem, lai kapteiņa krēsls nejustos kā atspiešanās stacija.
• Pārtrauciet nolaišanos, pirms gurni sasveras atpakaļ un kājas sāk šūpoties no inerces.
• Neliela iegurņa sasvēršana uz aizmuguri augšpusē palīdz vēdera lejasdaļas muskuļiem strādāt smagāk nekā gurnu locītājiem.
• Ja jūsu satvēriens padodas ātrāk nekā pamata muskuļi, samaziniet piepūli un turiet rokas atslābinātas uz rokturiem.
• Celiet kājas tikai tik augstu, cik varat, neizliecot muguras lejasdaļu prom no polstera.
• Palēniniet nolaišanas fāzi, lai slīpie un vēdera lejasdaļas muskuļi paveiktu lielāko daļu darba.
• Mainiet puses tikai tad, ja varat saglabāt vienādu amplitūdu un ātrumu abos virzienos.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk nodarbina kāju celšana ar pagriezienu?

Tas galvenokārt trenē vēdera un slīpos muskuļus, gurnu locītājiem palīdzot celt kājas. Kapteiņa krēsla atbalsts arī padara rumpja stabilitāti par daļu no izaicinājuma.

Vai kāju celšana ar pagriezienu ir tas pats, kas kāju celšana uz kapteiņa krēsla?

Tā ir līdzīga variācija, taču pagrieziens pievieno lielāku slīpo muskuļu iesaisti. Pamata uzstādījums ir tāds pats: apakšdelmi uz polsteriem, atbalstīts rumpis, kājas tiek celtas jūsu priekšā.

Vai man vajadzētu saliekt ceļus vai turēt kājas taisnas?

Saliekti ceļi ir vieglāka versija un parasti ir labāki iesācējiem. Taisnas kājas palielina sviras plecu un liek vēdera muskuļiem strādāt smagāk, taču izmantojiet tās tikai tad, ja mugura paliek kontrolēta.

Cik ļoti man vajadzētu pagriezties augšpusē?

Pagrieziet iegurni tikai nedaudz. Ja viss rumpis šūpojas vai stacija kustas, pagrieziens ir pārāk liels tīram atkārtojumam.

Kāpēc es to jūtu vairāk gurnu locītājos nekā vēdera muskuļos?

Parasti kājas tiek celtas ātrāk, nekā iegurnis tiek ievilkts. Nedaudz samaziniet amplitūdu, palēniniet nolaišanas fāzi un pabeidziet katru atkārtojumu, izliecot iegurni uz augšu, nevis tikai paceļot augšstilbus.

Vai iesācēji var droši veikt kāju celšanu ar pagriezienu?

Jā, ja vien viņi sāk ar saliektiem ceļiem un nelielu pagriezienu. Galvenais ir saglabāt muguras atbalstu un izvairīties no jebkādas šūpošanās no apakšas.

Kāda ir visizplatītākā kļūda uz šī trenažiera?

Cilvēki šūpo kājas un ļauj pleciem virzīties uz priekšu prom no polsteriem. Tas pārvērš kustību par inerces darbu un noņem spriedzi no vēdera muskuļiem.

Kā man vajadzētu elpot kāju celšanas ar pagriezienu laikā?

Izelpojiet, kad celat un griežat, pēc tam ieelpojiet, kad nolaižaties. Šis elpošanas modelis palīdz noturēt ribas lejā un rumpi stabilu pret polsteriem.