Tricepsu Iztaisnošana Trenažierī, 2. Versija

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Sviras trenažieris

Tricepsu iztaisnošana trenažierī, 2. versija, ir trenažierī izpildāms tricepsu vingrinājums, kurā augšdelmi tiek atbalstīti, kamēr elkoņi atveras un aizveras pa fiksētu sviras trajektoriju. Trenažieris novērš nepieciešamību pēc liela līdzsvara, tāpēc vingrinājumu var koncentrēt uz elkoņu iztaisnošanu, spēcīgu sasprindzinājumu un kontrolētu atgriešanos, nevis uz brīvā svara noturēšanu virs galvas vai aiz tās.

Galvenais mērķis ir tricepss, apakšdelmiem palīdzot turēt rokturus, plecu priekšējai daļai palīdzot sagatavoties un ķermeņa vidusdaļai palīdzot noturēt stāju. Anatomiski uzsvars tiek likts uz triceps brachii, ar apakšdelmu fleksoru, priekšējā deltveida muskuļa un vēdera taisnā muskuļa atbalstu. Tas padara šo vingrinājumu par noderīgu papildu kustību, kad vēlaties tieši noslogot rokas pēc spiešanas vingrinājumiem vai kad vēlaties palielināt tricepsu slodzi, nepārvēršot to par visa ķermeņa piepūli.

Pareiza iekārtošanās ir tas, kas padara šo trenažieri efektīvu. Noregulējiet sēdekli tā, lai elkoņa locītava sakristu ar trenažiera rotācijas punktu un augšdelmi varētu palikt atbalstīti uz paliktņa. Ja sēdeklis ir pārāk augstu vai pārāk zemu, pleci mēģinās pārņemt slodzi un sviras trajektorija šķitīs neērta. Kad esat iekārtojies, satveriet rokturus ar taisnām plaukstu locītavām, turiet krūtis augstu un piespiediet augšdelmus pie atbalsta, pirms sākat pirmo atkārtojumu.

Katram atkārtojumam jāsākas no pozīcijas ar saliektiem elkoņiem, rokturiem atrodoties tuvu sejai vai augšējai krūšu daļai, atkarībā no trenažiera leņķa. Spiediet rokturus uz leju un uz priekšu, iztaisnojot elkoņus, pēc tam sasprindziniet tricepsus, kad rokas ir gandrīz taisnas, neizdarot strauju kustību līdz pilnīgai fiksācijai. Lēnām nolaidiet sviru, līdz tricepss atkal izstiepjas, un saglabājiet plecus nekustīgus, lai kustību vadītu elkoņa locītava, nevis ķermeņa šūpošanās.

Tricepsu iztaisnošana trenažierī, 2. versija, ir piemērota iesācējiem, jo svira vada kustību, taču tā joprojām prasa vieglus pirmos piegājienus un pareizu pozicionēšanu. Tā ir arī laba izvēle sportistiem, kuri vēlas stabilu tricepsu treniņu, kas ir vieglāk koordinējams nekā iztaisnošana ar brīvajiem svariem. Izmantojiet to kā papildu vingrinājumu, ievērojiet stingru tempu un pārtrauciet piegājienu, kad rokturi sāk kustēties ātrāk, nekā jūsu elkoņi spēj kontrolēt.

Norādījumi

• Noregulējiet sēdekli tā, lai jūsu augšdelmi stingri balstītos uz paliktņa un rokturi atrastos sejas augstumā, kad elkoņi ir saliekti.
• Sēdiet ar abām pēdām uz grīdas, ceļiem saliektiem un gurniem centrētiem uz sēdekļa, lai trenažieris būtu stabils pirms sākuma.
• Satveriet rokturus plecu platumā un turiet plaukstu locītavas taisnas, lai rokturi atrastos vienā līnijā ar apakšdelmiem.
• Piespiediet augšdelmus pie paliktņa, paceliet krūtis un pavelciet plecus uz leju, prom no ausīm.
• Sāciet ar saliektiem elkoņiem un sviru tuvu sev, pēc tam ieelpojiet un sasprindziniet muskuļus pirms pirmās spiešanas.
• Izelpojiet, iztaisnojot elkoņus un spiežot rokturus uz leju un uz priekšu vienmērīgā lokā.
• Pabeidziet atkārtojumu ar gandrīz taisnām rokām un sasprindzinātiem tricepsiem, taču neizdariet strauju kustību līdz pilnīgai elkoņu fiksācijai.
• Ieelpojiet, ļaujot svirai kontrolēti celties atpakaļ, līdz elkoņi atkal ir saliekti, pēc tam sagatavojieties nākamajam atkārtojumam.

Padomi un triki

• Vispirms noregulējiet sēdekļa augstumu; ja rotācijas punkts šķiet pārāk tālu virs vai zem elkoņiem, pleci palīdzēs pārāk daudz.
• Visu piegājiena laiku turiet augšdelmus piespiestus pie paliktņa, lai svira nepārvērstos par plecu spiešanu.
• Izmantojiet satvērienu, kas ļauj plaukstu locītavām palikt virs apakšdelmiem, nevis izliekties atpakaļ augšējā punktā.
• Spiediet rokturus uz leju ar elkoņiem, nevis ar ķermeņa augšdaļas noliekšanos uz priekšu.
• Īsa pauze pie beigu punkta šeit darbojas labi, jo tā liek strādāt tricepsiem, nevis trenažiera inercei.
• Nolaidiet sviru pietiekami lēni, lai jūs varētu sajust tricepsu stiepšanos, neļaujot svariem atsisties.
• Ja pleci raujas uz priekšu, samaziniet slodzi un turiet krūtis augstu pret atbalstu.
• Apstājieties tieši pirms sāpīgas fiksācijas; mīksts noslēgums ir pietiekams spēcīgam tricepsu sasprindzinājumam.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus nodarbina Tricepsu iztaisnošana trenažierī, 2. versija?

Tricepsi veic lielāko daļu darba, apakšdelmiem palīdzot turēt rokturus un plecu priekšējai daļai stabilizējot pozīciju.

Kā man novietot rokas uz trenažiera?

Noregulējiet sēdekli tā, lai augšdelmi paliktu uz paliktņa un elkoņi sakristu ar trenažiera rotācijas punktu. Tas nodrošina vienmērīgu sviras trajektoriju un neļauj pleciem pārņemt slodzi.

Vai maniem elkoņiem vajadzētu atrauties no paliktņa vingrinājuma laikā?

Nē. Augšdelmiem jāpaliek fiksētiem pret atbalstu, kamēr kustas tikai elkoņi.

Vai man ir nepieciešams pilnībā iztaisnot rokas augšējā punktā?

Nē. Pabeidziet kustību ar spēcīgu tricepsu sasprindzinājumu un mīkstu elkoņu iztaisnošanu, nevis strauju fiksāciju.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā. Fiksētā sviras trajektorija padara to vieglāk apgūstamu nekā tricepsu iztaisnošanu ar brīvajiem svariem, ja vien sēdeklis un roku atbalsts ir pareizi noregulēti.

Kāpēc es jūtu slodzi plecos, nevis tricepsos?

Parasti sēdeklis ir nepareizi noregulēts vai slodze ir pārāk liela. Pārkārtojieties tā, lai elkoņi sakristu ar rotācijas punktu, un turiet krūtis augstu spiešanas laikā.

Ar ko tas atšķiras no tricepsu spiešanas blokā?

Šī versija izmanto fiksētu sviru un roku atbalstu, tāpēc trajektorija ir vairāk vadīta un stabilāka nekā stāvus izpildāmajā spiešanā blokā.

Ko darīt, ja man sāp plaukstu locītavas uz rokturiem?

Turiet plaukstu locītavas taisnas un neļaujiet tām izliekties atpakaļ spiešanas laikā. Ja tas joprojām traucē, samaziniet slodzi un pielāgojiet satvērienu tā, lai rokturi atrastos tiešākā līnijā ar apakšdelmiem.