Sviras Preacher Curl
Sviras Preacher Curl ir izolēts bicepso vingrinājums, ko izpilda uz speciāla trenažiera ar atbalsta spilvenu. Augšdelmi paliek atbalstīti uz slīpā spilvena, kamēr jūs virzāt rokturus pa fiksētu loku, kas samazina krāpšanos un liek bicepsam veikt lielāko daļu darba.
Šis atbalsts maina treniņa efektu noderīgā veidā. Tā kā augšdelmi ir fiksēti ķermeņa priekšā, bicepss atrodas zem spriedzes lielāko daļu atkārtojuma, un pleciem ir daudz mazāka iespēja izmantot inerci svara celšanai. Brahialis, brachioradialis un apakšdelmu fleksori joprojām palīdz, taču galvenais mērķis paliek biceps brachii.
Pareizs sākuma stāvoklis šeit ir svarīgāks nekā stāvus izpildītos vingrinājumos. Apsēdieties tā, lai krūtis vai augšējā ķermeņa daļa būtu tuvu spilvenam, stingri novietojiet tricepsus uz spilvena un satveriet rokturus ar neitrālu plaukstu stāvokli. Ja elkoņi noslīd no spilvena vai pleci sagriežas uz priekšu, trenažieris kļūst vieglāk izmantojams nepareizi un grūtāk efektīvi noslogojams. Labs atkārtojums sākas no stabilas apakšējās pozīcijas ar pietiekami iztaisnotām rokām, lai justu stiepšanos, nezaudējot locītavu kontroli.
Spiediet vai celiet rokturus uz augšu, saliecot elkoņus, un apstājieties, kad rokturi sasniedz aptuveni plecu augstumu vai tieši pirms pleci sāk celties. Lēnām nolaidiet rokturus, līdz rokas ir gandrīz taisnas, saglabājot spriedzi bicepsos, nevis ļaujot svaram krist lejā. Kontrolēta atgriešanās ir tas, no kurienes rodas liela daļa muskuļu augšanas stimula, tāpēc ekscentriskajai fāzei jābūt apzinātai, nevis atslābinātai.
Šī kustība ir lieliska izvēle rokām veltītām sesijām, bodibildinga stila ķermeņa augšdaļas treniņiem vai kā kontrolēts papildvingrinājums pēc smagākiem bāzes vingrinājumiem. Tā ir arī praktiska iespēja iesācējiem, jo trenažiera trajektorija ir vadīta, taču fiksētais ceļš joprojām var sodīt par nepareizu stāju, pārmērīgu slodzi vai plaukstu locītavu saliekšanos. Izmantojiet plūstošus atkārtojumus, slodzi, kuru varat kontrolēt, un pilnu amplitūru bez sāpēm, lai vingrinājums būtu produktīvs, nevis tikai aizņemtu laiku.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet sēdekli tā, lai jūsu augšdelmi un elkoņi stingri balstītos uz slīpā spilvena un krūtis būtu pietiekami tuvu, lai saglabātu stabilitāti bez stiepšanās.
- Satveriet trenažiera rokturus ar abām rokām un turiet plaukstas taisnas, plaukstām vēršoties pret rokturiem bez atliekšanas atpakaļ pret apakšdelmiem.
- Sāciet ar izstieptiem, bet ne pilnībā nofiksētiem elkoņiem, saglabājot tricepsu kontaktu ar spilvenu un atslābinātus plecus.
- Pirms pirmā atkārtojuma sākuma nostipriniet ķermeņa augšdaļu, pavelciet ribas uz leju un turiet kaklu taisnu.
- Celiet rokturus uz augšu, saliecot tikai elkoņus, virzot dūres plecu priekšpuses virzienā.
- Saglabājiet augšdelmus piespiestus pie spilvena, kamēr rokturi ceļas, lai pleci neuzrautos vai nesagrieztos uz priekšu.
- Īsi saspiediet bicepsus augšējā punktā, kad apakšdelmi ir gandrīz vertikāli un bicepss ir pilnībā saīsināts.
- Lēnām nolaidiet rokturus, līdz jūtat, ka bicepss atkal izstiepjas, apstājoties pirms svara steks vai svira atduras apakšējā punktā.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu ar tādu pašu tempu, pēc tam kontrolēti atgrieziet rokturus sākuma pozīcijā.
Padomi un triki
- Turiet elkoņus nedaudz priekšā pleciem uz spilvena; pārāk liela novirze uz priekšu padara apakšējo pozīciju nestabilu.
- Neļaujiet plaukstu locītavām ielocīties atpakaļ celšanas laikā. Neitrāla plauksta saglabā slodzi bicepsā, nevis apakšdelmos un cīpslās.
- Ja pleci sāk celties uz ausu pusi, slodze ir pārāk liela vai arī jūs mēģināt saīsināt atkārtojumu ar inerci.
- Izmantojiet lēnāku nolaišanas fāzi nekā celšanas fāzi. Preacher trenažiera uzbūve padara ekscentrisko darbu ļoti efektīvu, tāpēc izmantojiet to.
- Pārtrauciet celšanu tieši pirms rokturi sasniedz augšējo atduri, ja jūsu pleci jau sāk velties uz priekšu.
- Turiet krūtis piespiestas pie spilvena, nevis atliecieties no tā, lai pabeigtu atkārtojumu.
- Šeit vislabāk darbojas mērena slodze; pārmērīgs svars pārvērš atkārtojuma pirmo pusi par locītavu slodzi, nevis bicepso vingrinājumu.
- Ja apakšējā stiepšanās punktā jūtat asas sāpes elkonī, nedaudz samaziniet amplitūdu un saglabājiet spriedzi, nevis forsējiet dziļāku nolaišanu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk nodarbina Sviras Preacher Curl?
Galvenais mērķis ir biceps brachii, bet palīdz arī brachialis, brachioradialis un apakšdelmu fleksori.
Kāpēc izmantot preacher spilvenu, nevis stāvus izpildītus vingrinājumus?
Spilvens fiksē augšdelmus vietā, kas samazina ķermeņa šūpošanos un saglabā bicepsu zem tīrākas spriedzes.
Kur jāatrodas maniem elkoņiem uz trenažiera spilvena?
Jūsu augšdelmiem jābūt pilnībā atbalstītiem uz slīpā spilvena, lai elkoņi celšanas laikā nenoslīdētu no priekšējās malas.
Cik augstu man vajadzētu celt rokturus?
Celiet, līdz apakšdelmi ir gandrīz vertikāli vai rokturi sasniedz plecu augstumu, tad apstājieties, pirms pleci pārņem slodzi.
Vai es drīkstu pilnībā iztaisnot elkoņus apakšējā punktā?
Nē. Pabeidziet nolaišanas fāzi kontrolēti, bet saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu, lai locītava paliktu noslogota un stabila.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja vien slodze ir pietiekami viegla, lai saglabātu augšdelmus uz spilvena un plaukstas taisnas katrā atkārtojumā.
Kāda ir visizplatītākā kļūda uz šī trenažiera?
Cilvēki parasti izmanto pārāk lielu svaru un ļauj pleciem velties uz priekšu vai ķermenim atrauties no spilvena, lai pabeigtu atkārtojumu.
Kā man vajadzētu elpot atkārtojuma laikā?
Izelpojiet, ceļot rokturus uz augšu, un ieelpojiet, kontrolēti tos nolaižot.
