Paaugstināts "Pike" Atspiediens
Paaugstināts "Pike" atspiediens ir ķermeņa svara plecu preses variācija, kas noslogo deltveida muskuļus, izmantojot stāvu spiešanas leņķi. Ar pēdām, kas novietotas uz sola, un rokām, kas balstās uz hantelēm vai atspiedienu rokturiem, rumpis paliek saliekts apgrieztā V formā, tāpēc pleciem ir jānolaižas un jāizspiež ķermenis cauri telpai.
Šis izkārtojums rada lielu slodzi uz pleciem un tricepsiem, kamēr muguras augšdaļa, kodols un priekšējais zāģzobainais muskulis palīdz kontrolēt lāpstiņas. Neitrāla roku pozīcija uz hantelēm samazina slodzi uz plaukstas locītavām, un sola augstums maina to, cik daudz ķermeņa svara jūs novietojat uz rokām. Augstākas pēdas padara presi grūtāku un parasti palielina amplitūdu, kas jums jākontrolē.
Kārtīgs atkārtojums sākas ar rokām, kas novietotas plecu platumā, pēdām droši uz sola, gurniem augstu un galvu ievilktu starp rokām. No turienes salieciet elkoņus un nolaidiet galvu pret grīdu starp rokām vienmērīgā lokā. Elkoņiem jābūt kontrolētiem, ribām jāpaliek ievilktām, un kaklam jāpaliek garam, lai kustība izskatītos pēc stāvas spiešanas virs galvas, nevis pavirša atspiediena.
Spiediet grīdu prom, līdz elkoņi ir taisni un pleci ir aktīvi augšpusē, pēc tam atiestatiet "pike" pozīciju pirms nākamā atkārtojuma. Šis vingrinājums ir noderīgs plecu treniņiem mājās, preses progresijām un ķermeņa svara spēka blokiem, kad pilns atspiediens stājā uz rokām vēl ir pārāk sarežģīts. Ja muguras lejasdaļa izliecas, elkoņi stipri izvēršas vai galva atduras pret grīdu, nolaidiet solu, saīsiniet amplitūdu vai pārtrauciet sēriju.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet divas hanteles vai atspiedienu rokturus uz grīdas aptuveni plecu platumā, pēc tam novietojiet pēdas uz sola aiz sevis.
- Ejiet ar rokām uz priekšu, līdz gurni ir augstu un ķermenis veido spēcīgu apgrieztu V ar taisnām kājām.
- Stingri spiediet caur rokturiem, izpletiet pirkstus un ļaujiet pleciem nedaudz virzīties uz priekšu pāri rokām.
- Savelciet vidusdaļu, ievilciet ribas un turiet galvu vienā līnijā ar rokām, pirms sākat atkārtojumu.
- Salieciet elkoņus un kontrolētā lokā nolaidiet galvu pret grīdu starp rokturiem.
- Turiet apakšdelmus gandrīz vertikāli un ļaujiet elkoņiem kustēties kontrolēti, nevis sabrukt uz āru.
- Nolaidieties, līdz galva gandrīz sasniedz grīdu vai sasniedzat sev ērtu dziļumu, nezaudējot "pike" formu.
- Izelpojiet, atspiežoties no rokturiem, pēc tam pabeidziet ar taisnām rokām, aktīviem pleciem un gurniem joprojām augstu.
- Atiestatiet "pike" pozīciju pirms nākamā atkārtojuma, lai katrs atkārtojums sāktos no viena un tā paša plecu leņķa.
Padomi un triki
- Izvēlieties sola augstumu, kas ļauj saglabāt skaidru "pike" pozīciju; ja gurni nolaižas, vingrinājums pārvēršas par atspiedienu ar kājām uz paaugstinājuma.
- Hanteles ir paredzētas plaukstu locītavu saudzēšanai, tāpēc, ja tās ļodzās, izmantojiet atspiedienu rokturus vai stingrāku virsmu.
- Ļaujiet galvai virzīties starp rokām, nevis uz priekšu, kas saglabā spiešanas leņķi stāvu un plecus dominējošus.
- Nolaižoties turiet ribas ievilktas; ja tās izvirzās, muguras lejasdaļa parasti pārņem slodzi un atkārtojums zaudē sasprindzinājumu.
- Kontrolēta nolaišanās fāze liek pleciem strādāt smagāk nekā atsišanās no apakšas.
- Apstājieties nedaudz pirms dziļākā punkta, ja pleca priekšpusē jūtama durstīšana vai kakls sāk sasprindzināties.
- Ja elkoņi nolaišanās laikā izvēršas plati, samaziniet amplitūdu un atkal novietojiet plecus virs rokām.
- Pārtrauciet sēriju, tiklīdz vairs nevarat noturēt gurnus augstu un galvas trajektoriju tīru.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli paaugstināts "Pike" atspiediens ietekmē visvairāk?
Pleci ir galvenais mērķis, īpaši deltveida muskuļi. Tricepsi spēcīgi palīdz, un muguras augšdaļa un kodols palīdz saglabāt apgrieztā V pozīciju stabilu.
Kāpēc pēdas ir paceltas uz sola?
Pēdu pacelšana pārvieto vairāk ķermeņa svara uz rokām un padara spiešanu prasīgāku. Zemāks sols vai kaste padara vingrinājumu vieglāk kontrolējamu.
Kāpēc izmantot hanteles zem rokām?
Tās darbojas kā neitrāla satvēriena rokturi un samazina plaukstas locītavas izstiepšanos. Ja tās ripo vai šķiet nestabilas, izmantojiet atspiedienu rokturus vai grīdu.
Cik zemu man vajadzētu iet katrā atkārtojumā?
Nolaidieties, līdz galva gandrīz sasniedz grīdu starp rokām, nezaudējot "pike" formu. Apstājieties agrāk, ja plecos jūtama durstīšana vai muguras lejasdaļa sāk izliekties.
Vai tas ir tas pats, kas atspiediens stājā uz rokām?
Nē, bet tas ir noderīgs solis uz to. Paaugstināts "pike" dod jums stāvu spiešanas leņķi bez nepieciešamības pēc pilnas inversijas.
Vai maniem elkoņiem jāpaliek ievilktiem vai jāizvēršas?
Neliela izvēršanās ir normāla, taču elkoņiem jābūt kontrolētiem un tiem nevajadzētu plaši šūpoties. Ja tie stipri izvēršas, pleci parasti zaudē pozīciju.
Kāda ir lielākā kļūda formā?
Gurnu nolaišana un kustības pārvēršana par atspiedienu ar kājām uz paaugstinājuma ir visizplatītākā problēma. Turiet gurnus augstu un galvu kustinot starp rokām.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā, ja viņi tur solu zemu, saīsina amplitūdu un pārtrauc sēriju, pirms pleci vai kakls zaudē kontroli.
