Velosipēds

Ķermeņa daļa: Pilates

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Velosipēds ir Pilates vingrinājums ķermeņa vidusdaļai, ko izpilda uz grīdas ar mainīgu kāju kustību un stabilu ķermeņa augšdaļu. Attēlā redzams, ka rumpis paliek pacelts un kājas kustas velosipēda mīšanas ritmā, kas padara vingrinājumu vizuāli vienkāršu, taču patiesībā tas ir daudz grūtāks, ja to izpilda lēnām un neļauj iegurnim šūpoties. Mērķis nav vēzēt kājas plašā amplitūdā. Mērķis ir noturēt ribas ievilktas, kontrolēt muguras lejasdaļu un panākt, lai rotācija notiek no rumpja, nevis no inerces.

Šī kustība trenē vēdera muskulatūras priekšējo daļu, slīpos vēdera muskuļus un gūžas locītavu saliecējus, vienlaikus liekot pleciem un kaklam palikt atslābinātiem. Šī kombinācija ir noderīga Pilates nodarbībās, sportiskos iesildīšanās treniņos un uz ķermeņa vidusdaļu vērstā kondicionēšanā, jo tā māca vienlaikus koordinēt elpošanu, rumpja stāvokli un mainīgu kāju darbību. Ja ķermenis pārāk atveras, vingrinājums pārvēršas par ātriem šķērveida vēzieniem un vēdera muskuļi pārstāj strādāt. Pareizi izpildītam Velosipēda vingrinājumam jābūt organizētam, ritmiskam un apzinātam.

Sākuma pozīcija ir svarīga, jo tieši no tās ir atkarīgs, vai muguras lejasdaļa paliks atbalstīta visa vingrinājuma laikā. Apgulieties uz muguras, vajadzības gadījumā viegli atbalstiet galvu, paceliet plecus no grīdas un novietojiet ceļus ērtā galda pozīcijā vai tai tuvu. No šīs pozīcijas izstiepiet vienu kāju, vienlaikus pievelkot otru celi pret rumpi, un neļaujiet viduklim izplesties. Izstieptajai kājai jāpaliek taisnai, bet kontrolētai, un atgriezeniskajam celim jāatgriežas atpakaļ, neraujot iegurni uz priekšu.

Izmantojiet Velosipēdu, kad vēlaties uz grīdas izpildāmu vingrinājumu, kas vairāk attīsta kontroli nekā slodzi. Tas labi darbojas kā daļa no Pilates apļa treniņa, iesildīšanās pirms lielākiem svariem vai kā noslēgums pēc kāju treniņa, kad vēlaties, lai vēdera muskuļi saglabātu iegurņa stabilitāti mainīgas kāju kustības laikā. Galvenais drošības punkts ir saglabāt kustību pietiekami vienmērīgu, lai kakls nesaspringtu un muguras lejasdaļa neizliektos. Saīsiniet sviru, palēniniet tempu vai samaziniet amplitūdu, ja zaudējat pacelto pozīciju vai sākat vilkt ar gūžas locītavu saliecējiem, nevis vēdera muskuļiem.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras uz paklājiņa un paceliet plecus nelielā saritinājumā tā, lai muguras augšdaļa būtu atrauta no grīdas.
• Paceliet abus ceļus tā, lai gurni būtu saliekti un muguras lejasdaļa stingri piespiesta paklājiņam.
• Novietojiet rokas viegli blakus galvai vai turiet tās atslābinātas vietā, kur tās nevelk kaklu.
• Piespiediet ribas uz leju, nedaudz pievelciet zodu un sagatavojieties noturēt iegurni stabilu pirms pirmās atkārtojuma reizes.
• Izstiepiet vienu kāju prom no sevis, vienlaikus pievelkot pretējo celi pret rumpi.
• Vienlaikus pagrieziet krūškurvi tā, lai pretējais plecs varētu virzīties pret pievilkto celi.
• Mainiet puses vienmērīgā velosipēda mīšanas ritmā, neļaujot muguras lejasdaļai izliekties vai gurniem šūpoties no vienas puses uz otru.
• Saglabājiet kustību nepārtrauktu un kontrolētu, pēc tam nolaidiet plecus un kājas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, kad sērija ir pabeigta.

Padomi un triki

• Veiciet nelielu un stingru saritinājumu; ja darbu veic kakls, pleci ir pārāk augstu.
• Turiet izstiepto kāju garu, bet ne nofiksētu, lai gūžas locītavas saliecējs nerautu iegurni uz priekšu.
• Domājiet par ribu pievilkšanu pret gurniem katrā atkārtojumā, lai novērstu muguras lejasdaļas izliekšanos.
• Kustieties lēnāk, nekā jums šķiet nepieciešams; Velosipēds kļūst grūtāks, kad temps ir godīgs.
• Ļaujiet rotācijai nākt no rumpja, nevis vēzējot elkoņus vai metot celi pāri ķermenim.
• Izelpojiet, kad kāja izstiepjas un krūškurvis pagriežas, pēc tam ieelpojiet, mainot puses.
• Ja vēdera muskuļi zaudē sasprindzinājumu, saīsiniet kājas izstiepumu, pirms samazināt rumpja kontroli.
• Pārtrauciet sēriju, kad iegurnis sāk šūpoties vai galva sāk vilkties uz priekšu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus Velosipēds trenē visvairāk?

Tas galvenokārt mērķē uz vēdera muskuļiem, īpaši slīpajiem muskuļiem, vienlaikus izaicinot gūžas locītavu saliecējus un dziļos stabilizatorus.

Kā man vajadzētu just plecus un kaklu Velosipēda laikā?

Pleciem jāpaliek viegli paceltiem no grīdas, bet kaklam jābūt atslābinātam. Ja kakls sāk sasprindzināties, samaziniet pacēlumu un palēniniet tempu.

Vai man jātur muguras lejasdaļa uz grīdas?

Jā. Kontrolētam Velosipēda vingrinājumam jānotur muguras lejasdaļa smaga un atbalstīta. Ja muguras lejasdaļa izliecas, saīsiniet kājas izstiepumu un padariet kustību mazāku.

Vai iesācēji var izpildīt Velosipēda vingrinājumu?

Jā, bet iesācējiem jāizmanto lēns temps, mazāks kājas izstiepums un neliels plecu pacēlums, līdz viņi spēj noturēt iegurni stabilu.

Vai kustībai jābūt vairāk jūtamai vēdera muskuļos vai kājās?

Vēdera muskuļiem jābūt tiem, kas vada vingrinājumu. Kājas veido kustības modeli, bet rumpim jāpaliek organizētam, lai gūžas locītavu saliecēji nepārņemtu vadību.

Kā es varu zināt, vai izpildu Velosipēdu pārāk ātri?

Ja rumpis lēkā, gurni šūpojas vai ceļi vēzējas bez kontroles, temps ir pārāk ātrs.

Kāds ir labākais norādījums mainīgajai kāju kustībai?

Iedomājieties, ka viens celis tiek pievilkts, kamēr pretējā kāja stiepjas tālu, krūškurvim rotējot uz strādājošo pusi.

Kad man vajadzētu pārtraukt sēriju?

Pārtrauciet, kad pazūd saritinājums, muguras lejasdaļa sāk izliekties vai kakls sāk pārņemt slodzi.