Control Balance
Control Balance ir klasisks Pilates vingrinājums uz paklājiņa, kura pamatā ir līdzsvars plecu stājā un kontrolēts paceles cīpslu stiepums. Attēlā ķermenis ir apgriezts uz augšējās muguras daļas, kamēr viena kāja stiepjas vertikāli, bet otra sniedzas pāri galvai, kas padara šo kustību tikpat lielā mērā par mugurkaula kontroli un līdzsvaru, cik par lokanību. Tas ir vingrinājums ar ķermeņa svaru, taču prasības ir augstas, jo kājas atrodas tālu no masas centra un rumpim visu laiku ir jāpaliek stabilam.
Šis vingrinājums trenē dziļo rumpja kontroli, mugurējās ķēdes garumu un spēju saglabāt iegurni stabilu, kamēr kājas maina pozīciju. Pleci, augšējā muguras daļa un rokas nodrošina atbalsta bāzi, savukārt vēdera muskuļi un gurnu stabilizatori neļauj apgriezienam iebrukt kaklā vai šūpoties inerces dēļ. Tā kā svira ir gara un pozīcija ir apgriezta, nelieli spriedzes zudumi uzreiz parādās gurnos, ribās un kaklā.
Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā pamata pamata vingrinājumos. Jums ir nepieciešams paklājiņš vai līdzīgi ērta virsma, pietiekama paceles cīpslu mobilitāte, lai paceltu kājas virs galvas, nesasprindzinot kaklu, un pietiekama kontrole, lai krūtis turētu paceltas prom no zoda. Tīrs atkārtojums sākas no sakārtotas plecu stājas pozīcijas, kur svars ir noenkurots caur pleciem un augšējo muguras daļu, nevis galvu. Pēc tam rokas palīdz, turot paceltās kājas potīti vai pēdu, lai ķermenis varētu saglabāt līdzsvaru, kamēr pretējā kāja nolaižas un atgriežas kontrolētā veidā.
Izmantojiet šo kustību progresīvam pamata darbam, Pilates kondīcijai un mobilitātes-spēka treniņiem, kad vēlaties vienlaikus izaicināt līdzsvaru, kontroli un paceles cīpslu garumu. Mērķis nav mest kājas dramatiskā formā; mērķis ir saglabāt iegurni mierīgu, elpot vienmērīgi un kustēties ar pietiekamu precizitāti, lai apgrieziens izskatītos bez piepūles. Ja kakls šķiet saspiests, pleci slīd vai muguras lejasdaļa zaudē kontroli, samaziniet amplitūdu un saglabājiet atkārtojumu mazāku, līdz pozīcija ir tīra.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz paklājiņa ar rokām gar sāniem un atslābinātiem pleciem prom no ausīm.
- Paceliet gurnus plecu stājā tā, lai jūsu svars balstītos uz augšējo muguras daļu un plecu pamatni, nevis uz kaklu.
- Virziet vienu kāju pret griestiem un ļaujiet otrai kājai turpināt virzīties pāri galvai, līdz iegurnis paliek sakārtots un kontrolēts.
- Sniedzieties ar abām rokām pie paceltās kājas potītes vai pēdas, lai palīdzētu stabilizēt līdzsvaru.
- Turiet atbalsta kāju garu un aktīvu, kad tā nolaižas pāri galvai; neļaujiet celim saliekties vai iegurnim sagriezties.
- Īsi noturiet apgriezto pozīciju, vienlaikus turot ribas ievilktas un zodu maigi prom no krūtīm.
- Izelpojiet, mainot kājas vai padziļinot stiepšanos, pēc tam izmantojiet lēnu ieelpu, lai saglabātu rumpi stabilu.
- Atgrieziet kustību ar kontroli un nolaidiet mugurkaulu atpakaļ uz paklājiņa pa vienam skriemelim.
- Atiestatiet pozīciju pirms nākamā atkārtojuma, lai katrs atkārtojums sāktos no tīras plecu stājas pozīcijas.
Padomi un triki
- Spiediet augšdelmus un plecus stingri paklājiņā, lai kakls netiktu noslogots.
- Saglabājiet seju atslābinātu un apstājieties, ja zods sāk spiesties pret krūtīm.
- Ja kājas nevar palikt taisnas, samaziniet amplitūdu, nevis šūpojiet tās tālāk pāri galvai.
- Izmantojiet rokas līdzsvaram, nevis lai ar spēku vilktu kāju dziļāk stiepienā.
- Domājiet par ribu pacelšanu prom no gurniem, lai apgrieziens paliktu garš, nevis iebrucis.
- Kustieties pietiekami lēni, lai iegurnis nešūpotos, kad maināt vertikālo kāju.
- Ievilkts iegurnis un aktīvi vēdera lejasdaļas muskuļi palīdz novērst mugurkaula jostas daļas izliekšanos slodzes laikā.
- Šis ir progresīvs vingrinājums uz paklājiņa, tāpēc mazāka amplitūda ar perfektu kontroli ir labāka nekā lielāka amplitūda ar spiedienu uz kaklu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko Control Balance trenē visvairāk?
Tas galvenokārt izaicina dziļos vēdera muskuļus, plecu stabilizatorus, paceles cīpslas, sēžas muskuļus un muskuļus, kas kontrolē mugurkaula pozīciju apgriezienā.
Kāpēc mani pleci ir tik svarīgi šajā kustībā?
Pleci un augšējā muguras daļa ir atbalsta bāze. Ja tie slīd vai iebrūk, slodze pārvietojas uz kaklu un līdzsvars kļūst nestabils.
Vai man vajadzētu turēt potīti vai pēdu?
Abas iespējas var darboties, ja tas ir ērti un sniedz stabilu satvērienu. Turiet pacelto kāju tur, kur varat saglabāt līdzsvaru, neizvelkot gurnu no līnijas.
Vai iesācēji var veikt Control Balance?
Vairumam iesācēju vispirms vajadzētu sagatavoties ar plecu stājas vingrinājumiem, pamata kontroli un paceles cīpslu mobilitāti. Apgrieziens un sviras princips padara to daudz grūtāku, nekā izskatās.
Ko darīt, ja jūtu spiedienu kaklā?
Nekavējoties samaziniet amplitūdu, saglabājiet lielāku svaru uz pleciem un pārtrauciet sēriju, ja kakls šķiet saspiests. Control Balance nevajadzētu just kā kakla vingrinājumu.
Vai man visu laiku jātur kājas taisnas?
Taisnas kājas ir mērķis, bet tikai tad, ja varat kontrolēt iegurni. Neliels ceļu saliekums ir drošāks nekā amplitūdas forsēšana un pozīcijas zaudēšana.
Kāda ir izplatīta kļūda ar pacelto kāju?
Izplatīta kļūda ir kājas šūpošana pret griestiem ar inerci, nevis apgrieziena kontrolēšana no rumpja un gurniem.
Kur šis vingrinājums iederas Pilates treniņā?
Tas parasti pieder pie Pilates nodarbības progresīvās daļas pēc tam, kad esat iesildījies, stabils un gatavs uz apgriezieniem balstītam kontroles vingrinājumam.
