Grīdas Hiperekstensija, 2. Versija
Grīdas hiperekstensija, 2. versija, ir vingrinājums ķermeņa aizmugurējās daļas nostiprināšanai, ko izpilda guļus uz vēdera ar rokām gar sāniem. Vingrinājums prasa pacelt krūškurvi un kājas tieši tik daudz, lai izveidotu kontrolētu mugurkaula izliekumu, padarot to par noderīgu Pilates stila vingrinājumu muguras iztaisnotājmuskuļu spēkam, stumbra kontrolei un stājas izturībai.
Sagatavošanās ir tas, kas padara šo kustību efektīvu. Apgulieties uz vēdera ar izstieptām kājām, pēdas atslābinātas vai viegli izstieptas, rokas atrodas gar sāniem, nevis izstieptas virs galvas. Saglabājiet iegurni piespiestu grīdai, apakšējās ribas tuvu grīdai un kaklu garu, lai slodze paliktu ķermeņa aizmugurējā daļā, nevis to pārņemtu muguras lejasdaļa vai augšējie trapecveida muskuļi. Ja pacelsieties pārāk augstu vai ļausiet ribām izvirzīties uz āru, vingrinājums pārvērtīsies par vaļīgu muguras izliekumu, nevis tīru hiperekstensiju.
Katram atkārtojumam jābūt apzinātam un nelielam. Viegli sasprindziniet vēdera presi, piespiediet gūžas kaulus un kaunuma kaulu pie grīdas un paceliet krūškurvi, plecus un augšstilbus tikai par dažiem centimetriem. Mērķis ir izstiepties no galvas virsas līdz pat pirkstgaliem, kamēr mugurkauls izliecas kā viena kontrolēta forma. Sēžas muskuļiem un mugurkaula iztaisnotājmuskuļiem jāstrādā kopā, augšējā punktā uz mirkli apstājieties un nolaidieties kontrolēti, nevis vienkārši nokrītot atpakaļ uz paklājiņa.
Šī variācija bieži tiek izmantota kā iesildīšanās, papildu vingrinājums vai stājas vingrinājums, jo tā veido ķermeņa apzināšanos bez ārējas slodzes. Tas labi sader ar pamata muskuļu treniņu, sēžas aktivizēšanu un mobilitātes darbu, īpaši cilvēkiem, kuri daudz laika pavada sēdus. Izmantojiet nesāpīgu kustību amplitūdu, saglabājiet kustību simetrisku un pārtrauciet sēriju, ja kakls sāk sasprindzināties uz priekšu vai muguras lejasdaļā jūtama durstoša sajūta. Kvalitāte rodas no kontroles, nevis augstuma.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz vēdera ar taisnām kājām, pēdas kopā vai gurnu platumā, rokas atpūšas gar sāniem.
- Novietojiet pieri uz grīdas vai turiet zodu nedaudz virs tās, lai kakls paliktu garš un neitrālā stāvoklī.
- Viegli piespiediet kaunuma kaulu un gūžas kaulus pie grīdas, pēc tam pirms kustības sākuma viegli sasprindziniet vēdera lejasdaļu.
- Izelpojiet un paceliet krūškurvi, plecus un augšstilbus dažus centimetrus no grīdas, nesaliekot ceļus.
- Turiet rokas izstieptas gar sāniem un ļaujiet pleciem palikt lejā, nevis raustiet tos uz ausu pusi.
- Pacelšanās laikā viegli sasprindziniet sēžas muskuļus, bet saglabājiet izliekumu nelielu un kontrolētu, nevis forsējiet lielu muguras izliekumu.
- Augšējā pozīcijā uz mirkli apstājieties, neļaujot ribām izvirzīties uz āru un skatienu turot vērstu uz leju.
- Ieelpojiet un lēnām nolaidieties, līdz krūškurvis un augšstilbi atgriežas uz grīdas, pēc tam pirms nākamā atkārtojuma atslābinieties.
Padomi un triki
- Pacelieties tikai par dažiem centimetriem. Ja krūškurvis vai augšstilbi ir augstu virs grīdas, slodzi parasti pārņem muguras lejasdaļa.
- Turiet kaunuma kaulu un apakšējās ribas smagas pret paklājiņu, lai kustība notiktu no izstiepšanās, nevis iegurņa šūpošanas.
- Domājiet par ķermeņa izstiepšanu no pirkstgaliem līdz pat galvas virsai; šis norādījums palīdz mugurkaulam izstiepties, nesabrūkot muguras lejasdaļā.
- Turiet zodu nedaudz pievilktu un skatienu vērstu uz leju, lai kakls atbilstu pārējai mugurkaula līnijai.
- Ja jūtat augšējos trapecveida muskuļus vairāk nekā ķermeņa aizmuguri, pirms katra atkārtojuma pavelciet plecus prom no ausīm.
- Izmantojiet lēnu nolaišanās fāzi, lai saglabātu spriedzi mugurkaula iztaisnotājmuskuļos un sēžas muskuļos, nevis vienkārši nokristu uz grīdas.
- Nekavējoties samaziniet amplitūdu, ja jostas daļā jūtat durstošu sajūtu vai ja iegurnis sāk celties no grīdas.
- Labākie atkārtojumi izskatās vienmērīgi un gandrīz nemanāmi; šis ir kontroles vingrinājums, nevis sacensība par augstumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē grīdas hiperekstensija, 2. versija?
Tas galvenokārt trenē mugurkaula iztaisnotājmuskuļus, sēžas muskuļus un paceles cīpslas, bet pamata muskuļi palīdz saglabāt ķermeņa stāvokli.
Kā tas atšķiras no "supermena" vingrinājuma?
Šajā versijā rokas paliek gar sāniem, tāpēc uzsvars tiek likts uz kontrolētu muguras izstiepšanu uz grīdas, nevis uz garu izstiepšanos virs galvas.
Cik augstu man vajadzētu pacelt krūškurvi un kājas?
Tikai dažus centimetrus no grīdas. Ja tieksieties pēc augstuma, muguras lejasdaļa un kakls parasti sāk kompensēt slodzi.
Vai atkārtojuma laikā ceļiem jābūt saliektiem?
Nē. Turiet kājas taisnas, lai ķermeņa aizmugurējā līnija veiktu darbu un kustība paliktu tīra.
Kur man visvairāk vajadzētu just šo vingrinājumu?
Jums to vajadzētu just muguras lejasdaļā, sēžas muskuļos un paceles cīpslās, ar nelielu slodzi muguras augšdaļā, kad krūškurvis paceļas.
Vai tas ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja viņi saglabā nelielu un kontrolētu amplitūdu. To ir vieglāk apgūt nekā muguras izstiepšanas vingrinājumus ar papildu svaru.
Ko darīt, ja jūtu sasprindzinājumu kaklā?
Turiet skatienu vērstu uz leju, izstiepiet kakla aizmuguri un samaziniet krūškurvja pacelšanas augstumu.
Kā es varu padarīt kustību grūtāku bez svariem?
Izmantojiet lēnāku nolaišanās fāzi, pievienojiet īsu pauzi augšējā punktā vai noturiet pacelto pozīciju ilgāk, saglabājot nelielu izliekumu.
